Sempre se falou muito da vitamina D, mas ultimamente, mais do que nunca, provavelmente pela sua capacidade de melhorar o sistema imunitário e de evitar os sentimentos de depressão e ansiedade. Chamada com frequência a vitamina do sol (e não apenas porque estimula o nosso bem-estar mental e físico), o nosso corpo produz naturalmente vitamina D quando exposto à luz solar. Isso explica porque é que nas férias e em climas com mais sol nos sentimos normalmente mais otimistas e com energia.

A questão é que embora o sol seja uma fonte infinita de benefícios, nem sempre podemos expor-nos a ele e no inverno, a maioria das pessoas não consome a dose diária recomendada de vitamina D. É difícil apontar apenas um sinal de que pode ter deficiência de vitamina D, mas estar constantemente constipado(a) e com tosse, sentir fadiga, ter o ânimo em baixo, sofrer de fraqueza muscular e de doenças inflamatórias como o eczema, podem ser indícios de que talvez não tenha vitamina D suficiente.

“A única forma de saber o seu nível de vitamina D é através de uma análise ao sangue, mas não tem de ir ao médico, muitas marcas oferecem testes rápidos que pode fazer em casa a um preço acessível”, afirma Aliza Magory, nutricionista e fundadora da marca de suplementos clínicos Inessa. Sobretudo no inverno, os médicos recomendam tomar suplementos, mas a alimentação também pode ajudar a proporcionar uma fonte constante de vitamina D, só tem de saber onde encontrá-la.

O QUE HÁ NO MENU?

Em primeiro lugar, é importante saber que há duas formas de vitamina D: a vitamina D2, que se encontra sobretudo nos produtos de origem vegetal, e a vitamina D3, que normalmente vem de produtos de origem animal. Esta última é a que tem maior biodisponibilidade e é também o tipo produzido pelo sol e embora seja possível encontrá-la em versões veganas e vegetarianas, estas normalmente vêm sob a forma de suplementos. “Pode ser obtida a partir dos líquenes, que são um cruzamento entre algas e fungos”, explica Aliza.

Cogumelos

Por falar em fungos, os cogumelos são das fontes mais ricas de vitamina D disponíveis e um estudo recente revelou que 36% das pessoas tem comprado mais cogumelos para aumentar a sua ingestão de vitamina D. Segundo alguns estudos, quando são expostos ao sol, os cogumelos podem proporcionar tanta vitamina D como um suplemento, uma vez que transformam a luz UV do sol em vitamina e continuam a fazê-lo, mesmo depois de serem colhidos. Na verdade, comer oito cogumelos ricos em vitamina D por dia seria suficiente para obter a sua DDR. “Um conselho que dou sempre é que se deixar cogumelos no parapeito da janela durante umas horas com luz solar direta, eles vão absorver mais vitamina D e tornar-se uma fonte ainda mais rica”, afirma Aly Findlay, nutricionista em Allplants.

Ovos

“A gema do ovo contém uma pequena quantidade de vitamina D, mas quanto mais for cozinhada, menos vitamina D terá, portanto um ovo cozido com a gema ainda líquida ou uns ovos ligeiramente mexidos são melhores”, recomenda Aliza. Além disso, como a vitamina D é solúvel em gordura, a sua absorção é otimizada quando consumida com alimentos gordos, como o abacate. Como se precisasse de uma desculpa para se lançar a um bom brunch!

Peixe gordo

O peixe gordo é considerado uma fonte superior de vitamina D e o salmão, o arenque, a sardinha, a truta e o atum são os seus melhores exemplos. Todos eles contêm cerca de 10-12 microgramas de vitamina D, que é a quantidade diária recomendada, segundo Aly, que também recomenda que verifique na embalagem se o peixe que compra vem de fontes sustentáveis.

Manteiga

Da próxima vez que puser uma camada de manteiga tão espessa na torrada que pode ver as marcas dos seus dentes, dê-se a desculpa de que para além de conter vitamina A, E, B12 e K2, também contém vitamina D.

Fígado

As miudezas contêm muitas vitaminas solúveis em gordura, sendo que uma delas é, como terá adivinhado, a vitamina D. O fígado é especialmente benéfico, segundo Aly, portanto da próxima vez que for ao talho, não compre só os cortes mais populares.

Alimentos enriquecidos

Leite, bebidas vegetais, pão, cereais e alguns produtos derivados da soja, como o tofu, são enriquecidos com vitamina D e isso deve vir claramente indicado na embalagem. A única zona cinzenta são os produtos orgânicos, uma vez que determinadas legislações não permitem que as vitaminas e minerais adicionados sejam classificados como orgânicos, pelo que estes produtos não costumam incluí-los, para cumprirem os regulamentos.

Sumo de laranja

Sim, talvez não possa ser considerado oficialmente um “alimento, mas se beber um bom copo de sumo de laranja com os seus ovos Benedict vai obter uma dose extra de vitamina D. Isso acontece porque a maior parte dos sumos de laranja de compra é enriquecida com esta vitamina, pelo que talvez o seu consumo de vitamina D seja mais alto do que pensava.

É ASSIM TÃO IMPORTANTE?

Numa palavra: sim. Primeiro, a vitamina D regula os níveis de fosfato e cálcio no corpo, que são essenciais para ter ossos, dentes e músculos fortes e saudáveis. Também ajuda a evitar os vírus e as infeções. “Ajuda a criar péptidos antimicrobianos, que são aminoácidos que combatem as bactérias no corpo”, explica Aly. “Também é necessária para a produção de serotonina e dopamina, as hormonas ‘felizes’ que têm impacto no nosso estado de espírito. Alguns problemas de saúde mental também estão relacionados com inflamações no cérebro e a vitamina D pode ajudar a reduzir essa inflamação e a reparar o cérebro”.

QUANTO TEMPO DEMORAR A CRIAR RESERVAS?

“Demora cerca de dois a três meses para que os níveis de vitamina D no sangue se estabilizem completamente depois de reforçar a sua ingestão, portanto quanto mais cedo começar, melhor”, diz Aliza. Isto também se aplica se estiver a pensar formar uma família. “Durante a gravidez, a vitamina D ajuda a formar o sistema musculoesquelético do bebé e há indícios de que reduz o risco de aborto espontâneo. Os estudos também sugerem que ter os níveis adequados desta vitamina melhora os resultados da fertilização in vitro, embora seja necessária mais investigação neste campo”, acrescenta.

Quanto ao consumo excessivo, ao contrário de outras vitaminas, as reservas não utilizadas permanecem no corpo, não são segregadas, pelo que podem voltar a ser utilizadas, quando necessário. “Tendo isto em mente, evite o consumo em excesso de forma prolongada, uma vez que pode levar a um aumento de cálcio no corpo que pode ter consequências para a saúde, como vómitos e náuseas”, afirma Aly.

PARA TERMINAR

A vitamina D não é, na verdade, uma vitamina, é uma hormona e tem de passar por um processo de ativação levado a cabo pelo corpo, o que não acontece com nenhuma outra vitamina. Alucinante!