Todos nós conhecemos a expressão "nós somos o que comemos". Mas o que é que sabemos verdadeiramente sobre alimentação? Pedimos ao especialista Nigel van der Horst alguns conselhos para criar uma refeição saudável em termos nutritivos.

Observe o seu prato. O que é que vê?

Eu digo-vos o que eu vejo: vejo nutrientes. Devemos começar a olhar para o que comemos de forma diferente. Mas só o podemos fazer isso se conhecermos bem os nossos alimentos. É por isso que quero partilhar esses conhecimentos com vocês, para que possam tomar decisões mais saudáveis.

 

Hidratos de carbono: combustível para o organismo

Os hidratos de carbono contêm 4 quilocalorias por grama e são usados pelo organismo como combustível, incluindo para o cérebro e para sistema nervoso central. Os hidratos de carbono são também denominados açúcares e podem ser divididos em dois tipos: simples (monossacarídeos ou dissacáridos) ou complexos (polissacarídeos). O leite e os produtos lácteos, frutas, doces, produtos de panificação e açúcar branco são alguns exemplos de hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono complexos encontram-se por exemplo em grãos, batatas, legumes e vegetais.

 

Proteínas: blocos de construção

Tal como os hidratos de carbono, as proteínas contêm 4 quilocalorias por grama e são muito importantes para o organismo. Elas são os blocos de construção necessários para construir a estrutura celular, massa muscular e para manter o sistema muscular. São também importantes para a produção hormonal, enzimática e de neurotransmissores e possuem também uma capacidade saciante. A quantidade e a qualidade das proteínas é muito diferente de produto para produto. As proteínas encontram-se principalmente em produtos de origem animal, como a carne, o peixe, o leite, o queijo e os ovos. Os produtos à base de plantas podem também possuir um grande valor proteico: pão, cereais (integrais), nozes, sementes e leguminosas (como a soja).

 

Gorduras: não são nada más

As gorduras contêm mais quilocalorias por grama do que os hidratos de carbono ou as proteínas: 9 quilocalorias por grama. Dão-nos energia, protegem os órgãos internos do frio e contribuem para o crescimento celular. As gorduras dividem-se em ácidos gordos saturados, insaturados e essenciais. Os ácidos gordos essenciais são ácidos gordos insaturados que o organismo não consegue produzir por si próprio, como por exemplo o ómega 3 (o ácido gordo existente no peixe) e o ácido linoleico. As gorduras saturadas normalmente são nocivas para a saúde porque aumentam o nível de colesterol. As gorduras insaturadas, no entanto, têm um efeito positivo no aparelho circulatório. As gorduras mais saturadas encontram-se em produtos de origem animal e nos bolos, biscoitos e snacks. Os ácidos gordos insaturados encontram-se sobretudo em produtos orgânicos como o azeite, nozes e sementes e também nas gorduras líquidas para cozinhar, peixe gordo e abacate.

 

Fibras: as melhores amigas do sistema digestivo

As fibras são nutrientes à base de plantas que pertencem ao grupo dos hidratos de carbono, mas que não são absorvidos ou digeridos pelo intestino delgado. As fibras têm um efeito positivo no intestino, bem como um efeito saciante. Encontram-se sobretudo nos vegetais, frutas, batatas, pão, cereais integrais, legumes e nozes.

 

Vitaminas, minerais e oligoelementos: impulsionadores da saúde

Ao contrário dos hidratos de carbono, das proteínas e das gorduras, as vitaminas e os minerais não são convertidos em energia. Eles são, no entanto, essenciais para a saúde. São necessários em pequeníssimas quantidades, mas a sua insuficiência pode causar muitos problemas de saúde, como cansaço crónico, insónias e problemas de concentração, para mencionar apenas alguns. Em casos extremos, a ingestão insuficiente pode mesmo causar distúrbios ósseos e problemas neurológicos. As vitaminas, minerais e oligoelementos estão presentes em todos os tipos de alimentos e é por isso que os nutricionistas dão tanto valor à variedade quando se trata de alimentação.

 

Recomendações para uma refeição saudável

Agora que já conhece melhor os nutrientes presentes nos alimentos, poderá criar uma refeição saudável. Veja em seguida algumas recomendações básicas:

• Hidratos de carbono: 3-4 gramas por kg do peso corporal
• Proteína: 1-1,5 gramas por kg do peso corporal
• Gorduras: 0,8-1 gramas por kg do peso corporal
• Vegetais: 375-500 gramas por dia
• Fruta: 300 gramas por dia
  
  

São estas as quantidades necessárias para manter um peso saudável.

 

Como perder peso

Quando se trata de perder peso, muitas pessoas usam a abordagem errada. Reduzem drasticamente a ingestão de alimentos e exercitam-se mais, o que produz um "déficit de energia", ou seja, queimam muito mais do que comem, e isso é impossível manter durante um longo período de tempo.

Em vez disso, devemos começar por ingerir menos 300 a 500 calorias por dia. Ou então fazer exercício durante uma hora para queimar essas 300 a 500 calorias. Não recomendo fazer as duas coisas ao mesmo tempo, pois isso é muito difícil de manter. Além disso, existe o perigo de voltar rapidamente aos seus velhos hábitos devido à frustração. Por isso é necessário fazer isto gradualmente: por exemplo, durante as primeiras 2 a 3 semanas, tente comer meia refeição menos. Veja como reage e deixe o seu organismo ajustar-se. Substitua uma refeição altamente calórica por uma de baixas calorias, coma mais cedo e coma menos à noite. Se comer frequentemente fora de casa, lembre-se de que as porções num restaurante geralmente são maiores do que em casa. Tenha isso em conta e coma menos durante o resto do dia ou treine um pouco mais. É tudo uma questão de equilíbrio.

Isto não são alterações enormes. O mais importante é estarmos conscientes do que fazemos e porque o fazemos. Se incorporar estes conselhos na sua vida diária, sentir-se-á mais confortável consigo mesmo e fará escolhas mais saudáveis. Isso vai permitir-lhe conseguir o equilíbrio perfeito nos seus hábitos alimentares.