Meditação: guia completo de como fazê-la bem

By RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Descubra formas práticas de começar a sua jornada de meditação com o nosso guia de como meditar.

O ex-diretor da Yahoo e agora CEO do LinkedIn, Jeff Weiner, a fundadora do Huffington Post, Arianna Huffington e a versátil Oprah Winfrey, para referir apenas algumas pessoas, confiam na meditação. E a ciência fala por si, está mais do que provado que a meditação contribui para o bem-estar geral. A meditação reduz os níveis de cortisol no corpo, diminui os níveis de ansiedade, promove a saúde emocional, melhora o sono e pode até ajudar a controlar a dor.

Mas, como com tantas outras tendências de bem-estar, há muitas informações e opiniões sobre como fazê-la bem. Por isso decidimos eliminar o ruído e criar o derradeiro guia de como meditar. Continue a ler para descobrir tudo o que tem de saber para meditar bem.

O que é a meditação?

Simplificando, a meditação é a prática de treinar a consciência com momentos de atenção dirigida. Há várias formas diferentes de meditar e o segredo do sucesso da meditação é encontrar o método adequado para si.

Quais são as origens da meditação?

A palavra meditatum deriva de um termo do latim que significa “poderar”. Ninguém sabe ao certo o momento em que surgiu a meditação, na China; as formas mais incipientes remontam ao século VI a.C. De acordo com fontes indianas, a prática da meditação começou em 500 a.C. com a prática hindu do Dhyāna ou Jhāna, que são ambos referidos como o treino da mente. À medida que a prática foi evoluindo, a meditação tornou-se uma forma de vida com os ensinamentos do Buddha indiano, um príncipe transformado em monge, da “sabedoria do silêncio” chinesa, do mestre e filósofo Lao-Tze e do japonês Dosho, um monge do século VII que ensinava a meditação sentada e cunhou o termo “zen”.

A meditação e o mindfulness são a mesma coisa?

Sermos conscientes é simplesmente estarmos atentos ao que nos rodeia e estarmos presentes. Esta é uma intenção que todos podemos integrar no nosso dia a dia. A meditação, por outro lado, é uma prática.

Existe a meditação consciente, onde ambas se fundem. Esta é uma prática formal na qual dedicamos tempo a focarmo-nos no que temos mesmo à nossa frente, com a intenção de estarmos genuinamente presentes. Desta forma, não podemos pensar no futuro nem no passado; em vez disso, focamo-nos em estar no aqui e no agora.

Como se sabe se a meditação está a funcionar?

Temos alguns sinais para ajudar a saber se a sua prática de meditação está a funcionar:

Esqueceu-se de que está a meditar, dando por si num estado de calma.
Sentiu que o tempo passou a correr: meditou 30 minutos mas pareceu-lhe que passaram apenas 10.
O seu corpo sentiu-se completamente relaxado quando entrou num maravilhoso estado de inconsciência.

Quais os diferentes tipos de meditação e qual é o melhor para mim?

Há vários tipos de meditação e encontrar o método certo para si é o segredo para encontrar algo que funcione para si e que possa fazer de forma constante.

Abaixo pode descobrir os diferentes tipos de meditação:

A meditação de análise corporal

ifaz exatamente o que o nome indica. Medita enquanto analisa conscientemente o seu corpo, focando-se na cabeça, nos músculos do rosto, relaxando os olhos, os lábios, a língua. Continua a focar-se e a relaxar cada parte do seu corpo. É uma excelente forma de começar a meditar, uma vez que ajuda a atingir um estado de calma. Experimente a nossa meditação de análise corporal aqui.

A meditação consciente

tem a ver com focarmo-nos em estar no momento e pode ser aplicada no dia a dia. Por exemplo, ao lavar os dentes ou ao ir para o trabalho, pode praticar a meditação consciente. Seja focando-se profundamente na tarefa que está a fazer - a cor da pasta de dentes, a textura da escova - ou no que está à sua volta, talvez decida fazer um caminho diferente para o trabalho ou fazer o mesmo caminho, mas desafiando-se para ver coisas novas no percurso.

Este tipo de meditação é particularmente adequado em momentos de ansiedade. A meditação consciente reduz os fatores de stress no corpo, particularmente numa parte do cérebro chamada a amígdala permitindo que seja mais fácil sair do estado de stress.

Se está à procura de meditações conscientes para integrar no seu dia a dia, descubra a nossa meditação de amor-próprio ao espelho ou adote a meditação consciente a caminho do trabalho com a nossa caminhada enérgica para a felicidade mediation.

A meditação de visualização

é uma poderosa ferramenta que pode utilizar em qualquer momento e em qualquer lugar. Em épocas difíceis, visualizar os seus objetivos e sonhos dirige a sua energia para o otimismo.

Com uma popularidade crescente na década de 1980, os atletas russos usavam a visualização como forma de melhorar as suas capacidades antes dos Jogos Olímpicos. Hoje em dia, visualizar um resultado final positivo é utilizado por atletas, empresários de sucesso e até por políticos como uma forma de manifestar e de consequentemente atingir o seu objetivo.

Ao praticar a visualização, o nosso cérebro pode ter dificuldade em distinguir a fantasia da realidade o que, com o tempo, ajuda a tornar esse sonho realidade. Esta meditação é ideal para melhorar a concentração, a capacidade e o desempenho, para que possa avançar e atingir os seus objetivos. Também está provado que reduz a frequência das enxaquecas.

Quer experimentar? Descubra uma meditação de visualização que vai restabelecer a sua visão da vida e dar-lhe técnicas práticas para aproveitar o poder da visualização.

Como meditar para principiantes

“Antes de começar, recorde que não há uma forma errada de fazer isto ou de estragar tudo, não compare a sua prática de meditação com a de mais ninguém e simplesmente seja simpático consigo”, diz a especialista Giselle La Pompe-Moore. “Pode ter dificuldade em concentrar-se, ter vontade de revirar os olhos, distrair-se ou inquietar-se e tudo isso é perfeitamente aceitável. É sempre uma boa ideia encontrar gravações de meditações orientadas de alguém qualificado e de confiança, para que se sinta seguro e tranquilo”.

Tendo isto em conta, experimente a última meditação orientada que a Giselle criou para a Rituals.

Como meditar corretamente

Embora não haja uma forma certa ou errada de meditar, aqui ficam algumas boas práticas que o porão no caminho do sucesso.

1. Encontre um sítio confortável.

“O corpo de cada pessoa é diferente e todos nos sentimos mais confortáveis numa posição do que noutras, portanto confie em si e não tente vencer o desconforto”, afirma Giselle.

“Pode experimentar algumas posições. Pode sentar-se numa cadeira com as costas direitas e os pés apoiados no chão. Esta posição é ótima se estiver a começar, uma vez que temos como objetivo um estado de consciência tranquila, em que se sinta relaxado, mas em que ainda é capaz de seguir o exercício. Deitado numa superfície confortável ou na cama é outra posição, mas se der por si a adormecer (o que é normal), pode começar por praticar numa posição sentada.

“Também pode sentar-se no chão com as pernas cruzadas, o que nem toda a gente consegue, ou até ajoelhar-se e colocar as palmas das mãos no colo. Esqueça o que deve ou não deve fazer e desde que a coluna esteja reta e alinhada, veja o que funciona para si e para o seu corpo”, acrescenta Giselle.

2. Seja complacente com a sua mente errante

“Não tente controlar os seus pensamentos. Deixe-os fluir!”, afirma Giselle. “É um ser humano, claro que vai pensar e pensar não tem mal nenhum. Não julgue os seus pensamentos. Deixe-os fluir e foque-se naquilo que está a usar na sua prática como ponto de foco quando um pensamento surgir”.

Esse ponto de foco pode ser o seu mantra, uma parte do corpo, a tarefa que está a tentar fazer de forma consciente ou o que quer que estiver a visualizar. .

“A meditação é exatamente isso. Ter um pensamento e depois voltar a dirigir o seu foco. Faça isto repetidamente e com prática e delicadeza, vai dar por si sem ter pensamentos e no momento presente durante períodos mais longos”, explica Giselle.

3. Evite horas estabelecidas para meditar.

Com a meditação transcendental, recomenda-se fazer 20 minutos de manhã e 20 minutos à tarde, mas isso não é prático para toda a gente, portanto quando estiver a começar, faça o que puder.

“O maravilhoso da meditação é que a sua prática é exatamente isso, sua”, afirma Giselle. “Se tiver uma agenda caótica de manhã, incluir meditação pode fazer com que se sinta mais em paz, mas se simplesmente faz com que se sinta ainda mais stressado, então faça-a quando tiver mais tempo.

“Quer possa fazer uma prática breve de 1 a 5 minutos na pausa para o almoço ou durante um pouco mais de tempo depois de ver televisão, à noite, o mais importante é que o faça quando e como for agradável para si. Se estiver a tentar criar um hábito, fazê-lo todos os dias pode ajudar, mas veja como se sente e quanto tempo tem, para que possa desfrutar, em vez de ser uma obrigação”, sugere Giselle.

4. Concentre-se na sua respiração.

Uma dica simples, mas eficaz é respirar pelo nariz, com a boca fechada, focando-se no ar que entra e sai pelas suas narinas e expandindo os pulmões, apercebendo-se de como a sua barriga se eleva e decai.

Para um exercício rápido para aliviar o stress descubra a nossa meditação orientada com a respiração como foco.

Consegue meditar com música?

Há muito tempo que se estabeleceu uma relação entre música e bem-estar, uma vez que ela pode alterar imediatamente o ambiente ou os pensamentos e os sentimentos de uma pessoa.

A música tem a capacidade de ter impacto no desempenho cognitivo, de melhorar a memória, e pode até ajudar a perder peso. Tendo isto em conta, ouvir música tem benefícios para a saúde, mas será que esta também pode ser utilizada como acompanhamento da meditação? A resposta é sim e não.

Para a meditação com mantra e meditações que se focam na respiração, a música pode ser uma distração. No entanto, a música pode ajudar a meditação consciente ou a meditação de visualização e ajudar a entrar num estado meditativo.

Leia tudo dobre as nossas playlists Rituals no Spotify aqui.

Conseguir o máximo da meditação

O início da sua jornada de meditação pode ser frustrante. Incluí-la no seu dia a dia e entrar num estado meditativo pode ser um desafio.

Sentar-se com a sua mente exige dedicação, paciência e sobretudo energia para ultrapassar essas sensações de inquietação e aborrecimento. Abaixo, pode encontrar algumas dicas rápidas sobre quando e como implementar a meditação na sua vida e mantê-la.

Com que frequência se deve meditar?

A meditação pode ser praticada em qualquer e momento e em qualquer lugar, mas como diz a sabedoria popular, a prática leva à perfeição e isso pode ser aplicado à meditação. Giselle refere como “a prática constante é excelente para criar um hábito e para sentir mais benefícios da meditação, veja o que faz com que se sinta bem e defina o que é “constante” para si, pode ser diariamente ou dia sim, dia não”.

Durante quanto tempo se deve meditar?

Como principiante, deve começar por meditar cinco minutos por dia. Os estudos revelam que isso ajuda a libertarmo-nos dos pensamentos em espiral e do excesso de pensamentos e, com o tempo, vai desfrutar dos benefícios.

No entanto, o tempo ideal para meditar é entre 10 e 20 minutos por dia, havendo um estudo de 2008 que revela que apenas 13 minutos por dia tem um impacto significativo no bem-estar geral. É importante recordar que a prática meditativa é subjetiva, portanto o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Encontrar o seu ritmo e escolher uma duração para a meditação que acabe por criar consistência é o mais importante aqui. Se tiver uma vida muito ocupada, optar por uma meditação orientada em andamento pode ser a forma ideal de começar.

Qual é a melhor hora para meditar?

Uma vez mais, não há uma resposta certa ou errada, algumas pessoas têm vidas extremamente ocupadas, outras viajam muito e há outras que trabalham de noite. Portanto, a hora que escolher para meditar durante o dia baseia-se sobretudo em si e no seu horário. Desde que possa incluir a meditação na sua rotina diária, vai desfrutar dos benefícios.

Temos uma quantidade de força de vontade limitada por dia, portanto se der por si a saltar com frequência a sua meditação ao fim do dia, experimente fazer uma sessão matinal. Estabelecer a sua intenção para o dia com a meditação pode ajudar a chamar gratidão, consciência e otimismo para a sua vida. De acordo com alguns estudos, reduz o cortisol no corpo antes da ocorrência de fatores de stress reais e pode ajudar a lidar com eles quando de facto aparecerem.

Como começar a meditar diariamente?

“Comece tal como está”, diz Giselle. “Mesmo que não tenha a certeza, só tem de escolher uma meditação orientada para seguir e libertar-se de quaisquer expectativas ou regras”, acrescenta Gieselle.

Pode descobrir uma seleção gratuita de meditações criadas pela Giselle para a Rituals aqui. Foram criadas tendo em conta as necessidades dos principiantes e têm a duração ideal para as encaixar na sua rotina diária.