Custa-lhe levar a cabo as suas tarefas sem se distrair? Especialistas recomendam os melhores exercícios de mindfulness para se concentrar.
Custa-lhe acabar uma tarefa de trabalho ou a sua lista de afazeres sem se distrair com os seus colegas ou passar horas a ver vídeos no TikTok? Não é só a si que lhe falta capacidade de se focar. Estudos demonstram que o nosso tempo médio de atenção à frente de um ecrã é apenas 47 segundos, quando em 2004 era 2,5 minutos. Este acentuado decréscimo não é uma coincidência: o aumento da tecnologia digital e o nosso mundo cada vez mais acelerado fizeram de nós mestres do multitasking. Mas com isso, também aumentou a nossa tendência para nos distrairmos. A solução? Mindfulness. Desde hábitos matinais a rotinas semanais simples, reunimos dicas de especialistas para ajudar a melhorar a sua capacidade de concentração. Aqui ficam oito exercícios de mindfulness para ajudar a que se mantenha presente e produtivo, independentemente da situação.
Exercício matinal de respiração consciente
Dizem que devemos começar o dia da forma como queremos que ele avance e isso tem razão de ser. Num estudo recente com 900 000 utilizadores de aplicações de meditação, ficou provado que as pessoas que as utilizavam de manhã tinham maior probabilidade de manter o hábito. Portanto, um momento matinal de mindfulness é uma excelente forma de começar o dia. O psicólogo Dr. Ravi Gill recomenda este exercício de respiração consciente de 5 a 10 minutos.
O que fazer:
“Sente-se confortavelmente, feche os olhos e respire fundo e lentamente”, diz o Dr. Gill. “Foque-se na sensação do ar a entrar e a sair das suas narinas, ou no movimento ascendente e descendente do seu peito. Inspire e expire dez vezes, depois repita se notar a sua mente a vaguear”.
Porque é que ajuda
“Respirar fundo acalma o sistema nervoso, ajudando a reduzir o stress e melhorando a concentração. Começar o dia com um exercício de respiração consciente pode ajudar a uma sensação de equilíbrio antes de começar as suas tarefas diárias”.
Leia mais: Escola para a alma: Saiba tudo sobre o trabalho de respiração e como fazê-lo
Movimento consciente
Outra excelente forma de começar o dia é fazendo movimentos conscientes. “Começar o dia com uma rotina que estimula a produção de dopamina pode dar o tom da produtividade”, afirma Jane Ollis, médica bioquímica, cientista ambiental e fundadora de MindSpire. Atividades como caminhar, fazer ioga ou simplesmente fazer alongamentos são a opção ideal.
O que fazer:
“Experimente um breve exercício de mindfulness ao ar livre, dedique 5 ou 10 minutos a aperceber-se do seu entorno enquanto respira fundo,” recomenda.
Porque é que ajuda
“Isto vai contribuir para a produção de dopamina, reduzir o stress e aumentar a sua capacidade de atenção ao longo do dia, ajudando a manter a concentração com maior facilidade”.
Esvaziamento do cérebro
Sente que a sua mente anda às voltas com pensamentos e tarefas? O Dr. Gill recomenda fazer um reset mental escrevendo um diário ou esvaziando o cérebro.
O que fazer
“Escreva as tarefas que gostaria de levar a cabo e como quer abordá-las. Pense como quer sentir-se e que atitude gostaria de ter ao longo do dia”.
Porque é que ajuda
“Este exercício elimina a desorganização mental, alinha os pensamentos e permite-lhe definir um tom de concentração e propósito para o seu dia. Também ajuda a clarificar as suas prioridades”.
Exercício de single-tasking
Desde olhar para o telemóvel enquanto vemos televisão a ouvir um podcast enquanto cozinhamos, o nosso cérebro está habituado ao multitasking. Dedicar ativamente tempo a focarmo-nos apenas numa coisa vai facilitar-lhe a vida (quando mais precisa!).
O que fazer
“Escolha uma tarefa simples que pode fazer de forma consciente, como escovar os dentes, beber água ou fazer café”, diz o Dr. Gill. “Foque-se em cada detalhe da tarefa: o seu aspeto, o seu som, o seu tato e o seu cheiro. Se der pela sua mente a começar a vaguear, volte a focá-la na tarefa.
Porque é que ajuda
O single-tasking consciente ajuda a treinar o cérebro a focar-se apenas numa coisa de cada vez, o que é útil para manter o foco num dia agitado. Por exemplo, quando estamos a responder a e-mails, podemos dar por nós com a cabeça no almoço. Voltar a focar a mente numa tarefa ajuda a reduzir a distração.
Afirmações positivas
Tem uma tarefa mais complexa que tem andado a adiar? Antes de podermos começar a focar-nos, temos de deixar de procrastinar. Criar um momento para fazer afirmações, é uma excelente forma de passar da distração à concentração. Pare tudo o que está a fazer e tenha uma conversa consigo.
O que fazer
“Escolha uma afirmação ou mantra simples e positivo que esteja relacionado consigo (p. ex. “Estou focado e capacitado” ou “Lido com os desafios com elegância”). Repita-a para si algumas vezes, lentamente”, recomenda o Dr. Gill.
Porque é que ajuda
“As afirmações podem ajudar a reforçar uma visão positiva e estabelecem uma mentalidade focada e resiliente para o resto do dia”.
Ancoragem do foco
Se tem tendência para se distrair, este é um ótimo exercício. O segredo é dedicar um minuto ou até apenas 30 segundos a esta técnica de cada vez que se aperceber que perdeu a concentração.
O que fazer
“Escolha uma sensação física simples que sirva de “âncora” sempre que sentir a sua mente a vaguear”, diz o Dr. Gill. “Pode ser a sensação de ter os pés no chão, as mãos apoiadas na secretária ou o ligeiro movimento ascendente e descendente da respiração”. Foque-se apenas nessa sensação como uma espécie de “reset” antes de voltar à sua tarefa.
Porque é que ajuda
“A Âncora do Foco pode ajudar a manter a concentração quando a mente continua a vaguear durante o trabalho”, afirma o Dr. Gill. “Esta técnica ajuda a perceber quando o seu foco se desvia e lentamente faz com que se volte a focar na tarefa sem frustração nem autocrítica”.
A Técnica Pomodoro
Tal como um cão responde aos prémios durante o seu treino, o nosso cérebro responde a recompensas. “Quando a sua mente vagueia, as técnicas de mindfulness que envolvem pausas curtas que estimulam a produção de dopamina podem ajudar”, explica Jane. “A Técnica Pomodoro envolve 25 minutos de trabalho focado, seguindo-se uma pausa de 5 minutos”.
O que fazer
Para além de usar a pausa para preparar um café ou um chá. “Respire fundo enquanto visualiza o resultado das suas tarefas”, diz Jane. “Antecipar as recompensas liberta dopamina, o que pode ajudar a realinhar o foco quando voltar ao trabalho”.
Porque é que funciona
“Esta técnica ativa o córtex pré-frontal, o centro de controlo do foco e da autorregulação, no cérebro, que fortalece vias neurológicas que criam a concentração. Com o tempo, esta técnica condiciona o cérebro a esperar recompensas breves e regulares, fazendo com que seja mais fácil manter-se no bom caminho e regular a atenção”.
Rotina pré-sono
Talvez não pense no sono como algo em que tem de se focar, mas muitas pessoas precisam de libertar a mente dos pensamentos para adormecerem. “Uma rotina calmante antes de se deitar melhora a regulação da dopamina e prepara o cérebro para um sonho descansado, explica Jane.
O que fazer
Experimente uma meditação de gratidão para desviar o seu foco do stress para a positividade. Também pode tentar combinar este exercício com respirar fundo, que ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando a mente a relaxar e a uma boa noite de sono.
Porque é que funciona
Refletir em algumas coisas positivas o seu dia (mesmo que sejam pequenas) estimula a produção de dopamina e reduz o cortisol, a hormona do stress, que pode interferir com o sono.
Leia mais: A melhor rotina para relaxar
