É mais de se deitar tarde ou de se levantar cedo? É uma pessoa noturna ou diurna? Ou, em termos mais elaborados: qual é o seu cronotipo? Determine o relógio biológico do seu corpo e descubra como utilizar as suas horas de maior atividade natural para aproveitar melhor o seu dia.
Com dias de trabalho que começam às 9 da manhã, a sociedade moderna parece pensada para as pessoas que se levantam cedo. Para muitas pessoas, isso funciona perfeitamente. Mas se é verdade que todos conhecemos histórias de CEO de sucesso que correm, fazem meditação e respondem a todos os e-mails antes de o sol nascer, outros têm uma relação mais complicada com o despertador.
Não é fácil ser uma pessoa noturna num mundo feito para os madrugadores. Se o ritmo da sociedade está dessincronizado com o seu relógio natural, pode ser difícil adaptar-se aos horários escolares e aos dias de trabalho. Tem pouca energia nos momentos em que se espera que seja produtivo(a) e só começa realmente a sê-lo quando toda a gente já está preparada para terminar o dia. E no sentido inverso, as pessoas madrugadoras têm dificuldade em aguentar festas e outras atividades sociais tardias e não podem fazê-lo sem sofrer de jet lag social.
Cronotipo e produtividade
As pessoas diurnas e noturnas são igualmente produtivas, simplesmente têm o seu momento auge a horas diferentes. Conhecer o ritmo natural de sono e vigília do seu corpo - o seu cronotipo - permite-lhe organizar o seu dia de acordo com a sua programação biológica. Se fizer um uso inteligente das suas horas produtivas naturais, vai poder aproveitar ao máximo o seu dia laboral e o seu tempo livre. Se for uma pessoa diurna, vá ao ginásio antes de ir trabalhar, ponha a conversa em dia com os seus amigos ao pequeno-almoço ou ao almoço e marque as reuniões importantes de manhã. Se for uma pessoa noturna, é melhor programar os compromissos mais importantes e fazer exercício mais tarde.
O guru Deepak Chopra é um fervoroso defensor de basearmos os nossos horários no nosso ritmo biológico. Identifica quatro ritmos biológicos importantes no que se refere ao nosso bem-estar: o ritmo sazonal, o ritmo circadiano, o ritmo lunar e o ritmo das marés. Segundo Chopra, o nosso equilíbrio depende de vivermos em sincronia com o nosso ritmo biológico.
Descubra o seu cronotipo
Antes de poder começar a organizar o seu dia com base nos ritmos naturais do seu corpo, tem de descobrir que ritmos são esses. Como se determina o cronotipo? Há muitos testes de cronotipo que pode fazer de forma gratuita, online.
Os estudos demonstram que os cronotipos têm uma forte base genética, portanto ser uma pessoa diurna ou noturna é algo que não pode controlar. Para além do gene do relógio biológico, o PER3, outro fator importante que ajuda a determinar o seu cronotipo é a idade. O ritmo natural de sono e vigília muda com a idade: acordamos muito cedo quando somos pequenos, dormimos até ao meio-dia na adolescência e voltamos a levantar-nos cedo quando somos mais velhos. A professora Martha Merrow, especialista do relógio biológico, nunca marca as suas aulas antes das 10 da manhã, porque sabe que, de qualquer maneira, os seus alunos não vão poder concentrar-se. Não acusa os alunos de serem preguiçosos, simplesmente são vítimas dos seus relógios biológicos.
Adaptar o seu relógio biológico
Seja qual for o seu cronotipo, pode ser pouco saudável não coordená-lo com o seu horário do dia a dia. Um desfasamento do cronotipo pode afetar o seu estado de espírito e provocar flutuações de peso, por exemplo. Portanto, é uma boa notícia que a estrutura tradicional do horário das 9h00 às 17h00 esteja a mudar para uma economia de 24 horas, com as horas de trabalho a serem cada vez mais flexíveis. Ainda assim, nem sempre é possível adequarmos o nosso dia ao relógio biológico.
Embora não possa decidir ser uma pessoa diurna ou noturna se não o for, aqui ficam alguns truques para ajustar um pouco o seu relógio biológico. Se o seu horário diário está desfasado do seu cronotipo, aqui fica o que pode fazer.
1. Tenha uma hora fixa para se deitar e levantar
As pessoas diurnas podem ter dificuldade em ficar acordadas até tarde e às pessoas noturnas pode custar-lhes levantar-se de manhã. Mas se mantiver uma rotina relativamente à hora de se deitar e levantar, vai reparar que se vai tornando cada vez mais fácil. Levantar e deitar à mesma hora todos os dias (incluindo ao fim de semana e nos dias de folga), ajuda a atingir uma estabilidade do sono, o que é benéfico para a saúde. Se também conseguir ter de 7 a 9 horas de sono, está no bom caminho.
2. Utilize a luz a seu favor
Se se quiser deitar cedo, é boa ideia apagar todos os ecrãs uma hora antes de ir para a cama. E para se levantar cedo, acenda as luzes imediatamente de pois de o despertador tocar para que o seu relógio biológico pense que já é meio-dia. Vá correr, vá a pé para o trabalho ou utilize uma luz para acordar.
3. Escolha a hora certa para as refeições
Comer no momento certo pode ajudar a ajustar o seu relógio biológico. Tome o pequeno-almoço assim que se levantar e não se esqueça de incluir uma boa dose de proteína. Talvez não tenha fome logo de manhã, mas vai ver que tomar o pequeno-almoço cedo ajuda a começar o dia. Evite tomar café à tarde para não interferir com o sono. Comer hidratos de carbono à noite ajuda a dormir melhor, uma vez que têm um efeito calmante. Mas não coma hidratos de carbono demasiado tarde, à noite, pois é melhor jantar umas horas antes de se deitar.
4. Mude o seu horário de exercício
O ioga pode facilitar a transição do dia para a noite e vice-versa. É melhor fazer ioga intensivo de manhã e uma sessão mais relaxante à noite. Se quiser dormir cedo, evite fazer exercício intensivo depois do jantar, é melhor programar o seu treino durante a manhã.
