Desde o que deve comer às melhores maneiras de se exercitar, os especialistas partilham as suas principais dicas para reforçar o seu bem-estar ao longo de cada fase do seu ciclo menstrual.

Cada uma de nós é única e o modo como o ciclo menstrual afeta os seus níveis de energia, a sua disposição, as suas emoções e muito mais vai variar. Mas numa coisa provavelmente estamos de acordo – o período e tudo o que a ele está relacionado, pode ser instável. Por isso, quanto melhor entendermos o que está realmente a acontecer no nosso corpo, melhor. Por exemplo, sabia que existem, na verdade, quatro fases no ciclo menstrual, cada uma com o seu potencial impacto no nosso bem-estar? 

Para nos ajudar a explicar cada uma destas fases e o que devemos fazer, procurámos especialistas em saúde ginecológica, fitness e nutrição, para termos um dia simples de cuidados pessoais para cada fase. Quero descobrir. 

COMPREENDER O SEU CICLO 

O nosso primeiro ponto de debate – essas quatro fases do ciclo menstrual e a importância de o compreender durante os 28 dias. Vamos aprofundar cada uma brevemente, mas por agora, vamos dar-lhes nomes. 

1. Fase menstrual 
2. Fase folicular 
3. Fase ovulatória 
4. Fase lútea 

“É importante compreender o que acontece durante o nosso ciclo normal “saudável”, para avaliarmos quando as mudanças podem ocorrer, o que podem significar e como otimizar quaisquer sintomas que possamos sentir em certos pontos”, explica a Dra. Amy Shacaluga, obstetra e ginecologista consultora. 

A internista integrativa Dra. Sari Eitches concorda, salientando os benefícios da sincronização do ciclo – a prática de ajustar rotinas às fases do nosso ciclo. “A chave para a sincronização do ciclo é realmente aprender a linguagem do nosso corpo e ouvi-la, acabando por criar uma antecipação intuitiva das nossas necessidades flutuantes”, explica. 

Assim, vamos analisar cada uma das fases e o que podemos fazer para otimizar o nosso bem-estar.  

FASE MENSTRUAL (DIAS 1-5) 

O que está a acontecer? Como explica a Dra. Shacaluga, o nosso corpo sofre uma diminuição acentuada da hormona progesterona nesta fase, o que desencadeia contrações uterinas e o revestimento do útero começa a ser eliminado – ou seja, o período começa. 

O que comer: “Carnes vermelhas magras, espinafres e lentilhas ajudarão a reabastecer o ferro perdido durante a menstruação”, diz a nutricionista Caroline Farrell. “Peixes gordos, sementes de linhaça e sementes de chia podem ajudar a reduzir a inflamação e a aliviar as cólicas menstruais, enquanto os iogurtes com culturas vivas ou alimentos fermentados, como o chucrute, podem ajudar nos sintomas digestivos”. 

Mexa o corpo: “Yoga suave, caminhadas ou cardio leve podem ajudar a aliviar as cólicas e a melhorar a sua disposição nesta fase”, diz o personal trainer Mike Julom. “Manter-se hidratada ajuda a reduzir o inchaço e a fadiga”.  

FASE FOLICULAR (DIAS 1-13) 

O que está a acontecer? “A fase folicular é essencialmente preparar o óvulo seguinte, o que curiosamente se sobrepõe ao início do seu período”, refere a Dra. Shacaluga. “Os pequenos folículos do óvulo estão a ser recrutados no ovário. Eles provocam um aumento hormonal gradual, acabando por ser atingido um pico de estrogénio, assim que o folículo dominante estiver pronto para ovular”. 

O que comer: “O aumento do estrogénio traz mais energia, por isso, é uma boa altura para aumentar o consumo de proteínas, o que ajuda a aumentar a massa muscular durante exercícios de resistência”, observa Farrell.  Frango, peru, carne de vaca, lentilhas, grão-de-bico e feijão preto são boas fontes de proteína.  

Mexa o corpo: “Esta é uma ótima altura para treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou levantamento de pesos. Também é uma boa altura para experimentar novos treinos desafiantes, porque a sua tolerância à dor e a sua disposição estão elevadas”, sugere Julom.

FASE OVULATÓRIA (DIA 14) 

O que está a acontecer? Durante a fase ovulatória, ocorre um pico na hormona luteinizante (LH), devido ao aumento dos níveis de estrogénio. Isto faz com que o folículo dominante liberte o óvulo, pronto para a fertilização. “Algumas mulheres sentem alguma dor durante a ovulação, conhecida como síndrome de mittelschmerz”, diz a Dra. Shacaluga. 

O que comer: “A nutrição é fundamental durante todo o ciclo. Coma alimentos de origem vegetal com as cores do arco-íris, faça refeições equilibradas, para evitar picos de açúcar, e certifique-se de que as proteínas, as fibras e os hidratos de carbono complexos fazem parte da sua refeição principal”, diz a Dra. Shacaluga. 

Mexa o corpo: “Continue com os treinos de alta intensidade, mas tenha cuidado, pois o relaxamento dos ligamentos pode aumentar nesta fase, aumentando a possibilidade de lesões”, refere Julom. “Socializar é muitas vezes mais fácil nesta altura, fazendo com que as aulas de grupo ou os desportos de equipa sejam mais agradáveis”. 

FASE LÚTEA (DIAS 15-28) 

O que saber: Assim que o folículo liberta o seu óvulo, transforma-se numa estrutura chamada de corpo lúteo e aumenta a produção de progesterona. Isto ajuda a manter o revestimento do útero espesso durante cerca de 14 dias. “A fase lútea tende a ser quando sentimos menos energia, mais inchaço (um resultado do aumento da progesterona), libido mais baixa e humor mais instável”, explica a Dra. Shacaluga. 

O que comer: ”Fazer refeições mais pequenas e regulares ajudará a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, apoiará nos sintomas de TPM e reduzirá desejos. Os alimentos ricos em magnésio, tais como as amêndoas, os espinafres e as bananas podem reduzir o inchaço e as cólicas, enquanto o cálcio nos laticínios ou bebidas vegetais fortificadas podem ajudar a aliviar as variações de humor”, diz Farrell.  

Mexa o corpo: “Enquanto a progesterona aumenta, pode sentir mais fadiga, por isso, mude para treinos de intensidade moderada, yoga ou Pilates”, diz Julom. “Inclua exercícios de respiração ou meditação para ajudar a combater quaisquer sintomas de TPM”. 

É BOM SABER 

Se estiver a utilizar pílulas anticoncecionais, deve estar ciente de que, para serem eficazes, foram concebidas para alterar temporariamente os padrões hormonais de um ciclo típico. Assim, provavelmente não terá tantas flutuações hormonais. A perimenopausa também pode afetar isto e, por isso, é útil fazer o seguimento e ter consciência do que está a ocorrer. “Os sintomas da perimenopausa variam e podem começar alguns anos antes da menopausa”, refere a Dra. Shacaluga. ”Ao aprender sobre como são os nossos ciclos normais e como nos sentimos, é mais fácil identificar quando começam a mudar”. Se tiver alguma preocupação com o seu ciclo, é sempre uma boa ideia falar com um ginecologista ou especialista em cuidados de saúde.