Förkylningarnas och influensans årstid närmar sig, och eftersom den globala pandemin fortfarande pågår är det viktigare än någonsin att hålla immunförsvaret i toppform. Än så länge finns det inget magiskt piller som skyddar mot influensa, och därför är det viktigt att du tar hand om dig själv i vinter. ”Lyckligtvis kan vi göra det samtidigt som vi njuter av värmande, mättande vintermat som är lika smakrik som den är välgörande för immunförsvaret”, säger Gabrielle Masefield, professionell kock certifierad inom holistisk näring.
Självklart gör immunförsvaret redan ett fantastiskt jobb med att hålla oss hälsosamma, men vi kan hjälpa det på traven genom att äta näringsrik mat. Vi har pratat med Gabrielle och med näringskonsulten Sana Khan för att ta reda på vilka livsmedel som är värda att äta i vinter, vilka hälsofördelar de bidrar med och hur du gör dem till en del av din kost.
Mättande miso
”Vår tarmflora är avgörande för hur väl våra kroppar lyckas bekämpa en bakterieinfektion”, påpekar Gabrielle. ”Ett fantastiskt sätt att stärka vår egen tarmflora av infektionsbekämpande bakterier är att äta fermenterade livsmedel som innehåller probiotika, de ’goda’ bakterier som kan ge immunförsvaret ett lyft.
”Miso är en fermenterad pasta av sojabönor med saltig umamismak och den används i Japan sedan tusentals år tillbaka för att bibehålla en god hälsa. Miso är jättegott att blanda med varmt vatten och dricka som buljong, eller så kan den användas i soppor, såser och marinader för att tillföra en fyllig smak och immunförsvarshöjande probiotika.
Varför inte prova den här misosalladen?
Bästa bären
Bär är en fantastisk källa till antioxidanter och Gabrielle nämner två som är särskilt bra för hälsan. ”Fläderbäret är fläderbuskens mörklila bär. Bären har ett mycket högt innehåll av antioxidanter och har använts i tusentals år inom traditionell medicin för att behandla och motverka symptom på förkylning och influensa.
”Fläderbär kan användas för att göra saft eller som ingrediens i värmande smulpajer och fylliga marmelader som du kan bre på mörkt rågbröd – ett läckert sätt att boosta immunförsvaret en kall vintermorgon.”
Det andra bäret du bör prova är açaí. ”Även detta bär har ett högt antioxidantinnehåll, men dessutom är det fullt av näringsämnen kallade antocyaniner som sägs stärka kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Det är bäst att köpa açaí i tillförlitliga hälsokostaffärer, antingen i frusen eller pulverform. Bären passar perfekt i en värmande gröt eller näringsrik morgonsmoothie. De kan även blandas med frusen banan till en näringsrik ’nice cream’-dessert.”
Unna dig denna smoothie bowl med açaí.
Grönt är skönt
”Den här tiden på året är morötter i säsong. De är otroligt mångsidiga och kan ätas råa i sallader, wookas eller ugnsbakas”, säger Sana. ”Morötter är rika på betakaroten som är en kraftfull antioxidant.” Morötter är även rika på C-vitamin som stärker immunförsvaret och vitamin K1 som bidrar till kroppens sårläkning och ett hälsosamt skelett.
Få din dos av morötter med denna läckra och hälsosamma indiska morotsdipp.
En annan fantastisk höstgrönsak är blomkål. ”Tillsammans med kryddor som kummin och korianderfrön och en nypa chiliflingor är blomkål en perfekt bas för en curry. Blomkålen är rik på näringsämnen och på matsmältningsfrämjande fibrer. Den är en bra källa till kolin som behövs för DNA-syntesen i våra celler”, förklarar Sana.
Prova den här näringsrika soppan med grönkål och blomkål.
Tedags
”Vem kan stå emot en värmande kopp te en kylig höstdag?” undrar Gabrielle. ”Att ta en kopp te kan dessutom hålla höst- och vinterförkylningarna borta. Alla teer är rika på sjukdomsbekämpande polyfenoler och antioxidanter, så en kopp te har inte bara en härligt värmande effekt, utan stärker dessutom immunförsvaret.”
Utforska Rituals sortiment av aromatiska ayurvediska teer.
Extra smak
Vitlök och ingefära ger ett effektivt skydd och är två ingredienser du alltid borde ha hemma. ”Vitlök har använts i tusentals år för sin förmåga att bekämpa bakterier, virus och svamp. Dessa fördelar försvinner när du äter vitlöken i form av pulver eller tillskott, så använd äkta vara! Som tur är kan du använda vitlök till nästan allt och den förhöjer smaken hos de flesta maträtter.”
Prova dessa värmande ayurvediska recept berikade med vitlök.
”Ingefära ger ett effektivt skydd mot sjukdomar”, säger Gabrielle. ”Förutom antioxidanter innehåller den bioaktiva föreningar som gingerol, som ger denna kryddiga rot många av sina mediciniska egenskaper. Gingerol har viktiga antiinflammatoriska och bakteriebekämpande egenskaper. Dessutom kan ingefära användas för att motverka illamående, sänka blodets kolesterolhalt och blodsockernivå samt underlätta matsmältningen – så det här är en riktig superingrediens.”
Prova det här receptet på stekt ris med ingefära.
Fina fikon
”Fikon är otroligt mångsidiga och passar bra i sallad, fruktsallad och hemlagad fikonmarmelad. Fikonens sötma gör dem till ett bra alternativ när du är sugen på något sött. Fikon är rika på mineraler som kalium och magnesium”, berättar Sana. Kalium kan bidra till att balansera kroppens vätskenivåer, medan magnesium är känt för att bidra till en god sömn. ”Fikon är dessutom utmärkta för maghälsan och är till hjälp för människor som har långsam matsmältning”, tillägger Sana.
