Har du redan börjat räkna ner dagarna till sommaren? Det har vi med och därför bad vi vår expert Chris att fortsätta vidare från hans förra lektion och lära oss fem bra övningar till, så att vi blir redo för långa, roliga dagar vid poolen och stranden. Fyra veckor kvar att komma igång på!

 

Sidoplanka

Placera din underarm på mattan med din armbåge rakt under din axel, så att din armbåge är i en rak linje från din handled. Du kan också göra övningen med en utsträckt arm om du är bekväm med det. Sträck ut kroppen och se till att dina anklar, knän, höfter, axlar, hals och huvud utgör en rak linje. Lyft nu upp höfterna så att din kropp är i en rak linje från anklarna till huvudet. Försök att suga in naveln inåt mot ryggraden. Fortsätt andas och tänk på din hållning. Träna upp dig så att du så småningom kan hålla ställningen i 30 sekunder eller mer. Byt sida och repetera tre gånger på varje sida.

 

Push-up med tåklapp

Den här övningen är extra utmanande för din core (bålmuskulaturen). Du kan göra den på två olika sätt. Första sättet är att börja i en vanlig sidoplanka som du just lärde dig. Men denna gång gör du den med utsträckt arm. Det viktiga är att se till att händerna är rakt under dina axlar i samma stund som du ska utföra plankan. Armbågarna pekar bakåt ryggen, och långfingret pekar framåt. Håll hälarna högt och dra in naveln. Nu är det dags för ”tåklappen”. Sträck på benen så mycket som möjligt och försök lyfta benet uppåt så att dina tår är i linje med dina axlar. Som en extra utmaning kan du göra den här övningen på det andra sättet där du utgår från samma position som vid en armhävning istället för en planka. Upprepa övningen 3 x 10 gånger.

 

Scapula push-up

Eftersom inte alla har stång för pull-ups hemma har jag tagit fram ett alternativ: scapula-hävningar (scapula=skulderblad). Denna övning tränar den övre ryggmuskulaturen precis som när du gör pull-ups. Börja från plankpositionen och spänn alla dina muskler, speciellt bålmuskulaturen. Sänk dig en bit ner mellan skulderbladen men låt armarna vara så raka som möjligt. Tryck dig uppåt med hjälp av skulderbladen igen. Rörelsen är väldigt liten och ska ta runt 3-5 sekunder. Det är viktigt att du inte sänker höfterna under övningen. Om det är för svårt så börja med att vila på knäna. Repetera 3 x 10 gånger.

 

Hoppande knäböj (squats)

Du har redan lärt dig den vanliga knäböjen (squats), så allt du ska lägga till nu är ett hopp. Det tränar dina övre ben och knäsenor och förbättrar samtidigt balansen. Stå rakt upp med benen lite isär. Håll ryggen rak och böj knäna till en 90-gradig vinkel. Hoppa upp så explosivt som möjligt med hjälp av hälarna. Gör en pendlande rörelse uppåt med armarna för att hoppa ännu högre. Gör detta kontrollerat och använd dina knän för att böja dig ner och förbereda nästa hopp. För att öka intensiteten kan du hoppa utan paus. Repetera 3 x 10 gånger.

 

Simmarövningar

Detta är en perfekt övning för att träna dina nedre ryggmuskler och axlar. Börja genom att ligga platt på magen, lyft knäna och bröstet från marken och spänn magmusklerna. Nu är det dags för att ”simma”. Sträck ut dina tår och händer för att göra dig så lång som möjligt som om du låg i vattnet. Nu kan du använda ben och händer för att imitera simmande rörelser, rör dem fram och tillbaka. Gör detta i 30 sekunder och repetera 3 x10 gånger.

Försök att få in de här fem övningar i din dagliga rutin under de kommande fyra veckorna. Det gör inte bara din kropp redo för sommaren, du kommer också att känna dig mer självsäker och sundare på insidan.