Du har säkert fått höra det förut: ”Sträck på dig!” Många av oss känner av det nya, stillasittande hemmalivet i ryggraden. Du kanske är stel i nacken eller känner smärta i skulderbladet. Här är fem enkla saker du kan göra för att hålla ryggraden stark och frisk. 

TÄNK PÅ HÅLLNINGEN

Att sträcka på sig handlar inte bara om att göra ett bra intryck – det är dessutom viktigt för hälsan. Gör detta enkla test för att kolla att du står rätt. Stå med ryggen mot en vägg. Baksidan av huvudet, axlarna, armbågarna, ländryggen och handlederna ska nudda väggen. För armarna långsamt ut mot sidorna och upp över huvudet tills de är i målvaktsposition. Upprepa tio gånger. Om du inte kan fortsätta nudda väggen i alla punkter är det möjligt att du saknar den bålstyrka som krävs för att upprätthålla en bra hållning.

Jobba på det genom att regelbundet kontrollera dig själv. Är axlarna bakåtskjutna? Håller du huvudet högt? Är ländryggen aktiv? Finns det tecken på att du sjunker ihop? Genom att regelbundet kontrollera din hållning bidrar du till att hålla ryggraden frisk.

STRETCHA

Yoga är ett av de enklaste sätten att hålla ryggen utsträckt och avslappnad. Leta efter övningar med fokus på 360º rörlighet i ryggraden, som vridningar, framåtböjningar och bakåtböjningar. Höftöppnare som duvans position eller duvan på rygg kan minska dolda belastningar på ryggraden.

En enkel sekvens för en hälsosam ryggrad kan se ut så här: börja på händer och knän, med ryggraden i neutral position. Andas in, titta upp mot taket och böj ryggen med magen nedåt mot mattan. Håll positionen ett andetag och andas sedan ut ordentligt samtidigt som du böjer huvudet nedåt och skjuter ryggen uppåt. Känn hur ryggraden sträcks ut. Upprepa fem gånger. Nästa gång du andas in sätter du tårna i marken, spretar brett med fingrar och tår mot mattan och trycker dig själv bakåt i nedåtgående hund. Pressa händerna aktivt mot mattan och känn hur axlarna spänns och sträcks ut. Stanna fem andetag i positionen och skifta sedan vikten framåt in i en hög planka. Sänk försiktigt kroppen till marken med armbågarna tätt längs sidorna. Justera positionen så att händerna är precis under axlarna och böj försiktigt bålen uppåt samtidigt som du tittar upp. Slappna av och upprepa.

TA EN PAUS FRÅN SKÄRMEN

Hemma sitter vi oftast inte lika ergonomiskt som på jobbet. Om du sitter framåtböjd och stirrar in i en liten laptopskärm kommer det snart att kännas i axlar och nacke. Gör det till en vana att gå bort från skrivbordet 5 minuter varje timme. Ställ dig upp och stretcha. Gå runt lite i rummet. Rulla axlarna bakåt och nedåt, böj huvudet fram och tillbaka.  Försök att massera bort spänningar med fingrarna. Din rygg kommer att tacka dig.

BYGG UPP BÅLSTYRKAN

Vi har sagt det förut, men det tål att upprepas: bålen är en av kroppens viktigaste delar. Musklerna i mage och rygg gör mer än att se bra ut på stranden – de hjälper dig att stå upprätt och hålla kroppen i balans. Prova det här utmanande men avkopplande yoga- och pilatespasset.

STRESSA NED MED MEDITATION

En relativt okänd orsak till ryggont är stress. När vi befinner oss i en stressig situation aktiverar den äldsta delen av hjärnan vår flykt- och kamprespons. Musklerna spänns, axlarna dras upp och andningen accelererar. Adrenalin pumpas ut i blodomloppet. Reaktionen var till stor hjälp förr i tiden, när en människa exempelvis stod öga mot öga med en ursinnig grizzlybjörn, men i det moderna livet kan något så enkelt som ett irriterande konferenssamtal aktivera samma respons, vilket skapar spänningar och belastar ryggraden i onödan.

Som tur är kan vi minska våra stressreaktioner med meditation. Denna enkla kroppsskanning tar bara 10 minuter och kan göra underverk för att lugna och hjälpa dig att få kontakt med ditt inre jag. Avsätt lite tid innan du börjar din arbetsdag eller på eftermiddagen för att varva ned och minska spänningar i ryggen.