I en värld som präglas av multitasking är det ovanligt att vi fokuserar på en sak i taget. Om du lyssnar på musik på tåget bläddrar du antagligen i Instagram-flödet samtidigt. När du lagar middag kanske du har tv:n på i bakgrunden. Du kanske till och med skriver en mental inköpslista medan du fikar med en vän. Vana som vi är vid distraktioner är det inte konstigt att vi har svårt att fokusera vår uppmärksamhet på en uppgift.

Varför blir vi så distraherade?

I aktuell forskning fann RescueTime att de flesta arbetare kollar sina mejl och meddelanden var sjätte minut. Genom att vara tillgängliga hela tiden och överallt hamnar vi i ett sinnestillstånd där vi ständigt skannar av omgivningen i stället för att zooma in på specifika saker. Hjärnan är så van vid att vara överstimulerad att vi nästan letar efter en anledning att bli distraherade när vi väl behöver fokusera.

Dopamin är en signalsubstans som frigörs av hjärnan och som förknippas med njutning. Du kan få en dopaminkick när du äter en bit god mat eller hittar pengar i fickan på en gammal jacka, men även när du slutför en uppgift eller lär dig något nytt. Problemet är att det inte spelar någon roll hur obetydlig uppgiften är eller vad du egentligen lär dig. Psykologen Audrey Tang, expert på mental hälsa och välbefinnande, förklarar att dopamin snarare ger belöningskänslor. ”Dopamin förknippas med njutning, men i själva verket handlar det om ett system som belönar vissa beteenden och får oss att vilja upprepa dem.” Därför frigörs dopamin även när vi skjuter upp viktiga uppgifter. Att koka en kopp te eller läsa ett meddelande ger en belöningskänsla i stunden.

Det kan verka som en enkel lösning att helt enkelt göra sig av med alla distraktioner – gömma telefonen, stänga av internet eller låsa in oss i ett rum där det bara finns en sak att fokusera på. Men distraktioner är inte alltid fysiska föremål, de kan lika gärna bestå av tankar. För att lära oss fokusera måste vi ta itu med själva begäret efter distraktioner.

Börja dagen på rätt sätt

Vad är det första du gör på morgonen? En studie från IDC visar att fyra av fem mobilanvändare i USA kollar sin telefon inom 15 minuter från att de vaknar. Eftersom många av oss använder telefonen som väckarklocka möts vi av meddelanden och aviseringar så snart vi vaknar, men forskning visar att det kan ha en negativ effekt på koncentrationen under dagen. ”Om det första du gör är att plocka upp telefonen och gå igenom mejlen eller nyheterna får du en stressig start på dagen som kan påverka ditt humör och din kreativitet negativt”, förklarar psykologen och sömnexperten Nerina Shearman. ”I stället borde vi ta kontakt med oss själva varje morgon och känna efter hur vi mår innan vi går vidare med dagen.” Det finns fyra typer av hjärnvågor. Lorna Devine, KBT-psykolog och personlig coach, förklarar: ”Om vi kollar telefonen det första vi gör på morgonen hoppar vi över theta- och alfatillståndet och går rakt in i betatillståndet.” I betatillståndet är hjärnan fullt sysselsatt. Betavågorna aktiveras när hjärnan är stressad, medan thetavågorna aktiveras när hjärnan är avslappnad. De senare skapar gynnsamma förutsättningar för idéer och kreativt tänkande. Lorna rekommenderar att du aktiverar flygplansläget. Då kan du fortsätta använda telefonen som väckarklocka, men blir inte frestad att börja läsa aviseringar det första du gör. I stället kan du låta kreativiteten flöda.

Analysera ditt beteende

Det finns ingen mirakelkur mot koncentrationssvårigheter. Alla har sitt eget sätt att arbeta produktivt. Var uppmärksam på dagar när allt flyter på och försök att återskapa samma förutsättningar. Var lika uppmärksam på stunder när du har svårt att koncentrera dig. Företagscoachen Glenda Merchant rekommenderar: ”Var ärlig med vad som hindrar dig från att slutföra en viss uppgift. Först när du vet var problemet ligger kan du hantera det.” Är uppgiften för stor, eller kanske för tråkig? Blir du ständigt distraherad av tankar? När du väl har identifierat problemet kan du börja leta efter lösningar.

Gör en sak i taget

Våra överstimulerade hjärnor vill gärna försöka göra allt på samma gång. Under en arbetsdag kanske du jonglerar med tre olika projekt samtidigt som du svarar på vartenda samtal och mejl du får. Tror du att du får flera saker gjorda samtidigt? Då har du fel. ”Den egentliga definitionen av multitasking är att utföra en uppgift som aktiverar olika delar av hjärnan, som att lyssna på musik (mentalt) medan du springer (fysiskt)”, säger Audrey. ”Att utföra tre kognitiva uppgifter samtidigt (till exempel skriva ett mejl, lyssna på dina barn och planera middagen) splittrar din uppmärksamhet. Även om du lyckas slutföra uppgifterna får ingen din fulla uppmärksamhet.”

Enligt forskning från University of California tar det i genomsnitt 25 minuter att återfå fokus när man har blivit avbruten. Det betyder att de 30 sekunder det tar att svara på ett mejl eller starta tvättmaskinen i själva verket tar 25 minuter och 30 sekunder av din koncentration. Organisera dina uppgifter och ge dem din odelade uppmärksamhet. ”Större uppgifter kan delas upp i mer hanterbara delar som du kan fokusera på en i taget”, föreslår Glenda. Drunknar du i saker du måste göra? Prova detta:

Dela in en A4-sida i fyra lika stora rutor. Skriv ”viktigt” och ”brådskande” i de två övre rutorna. I de två nedre rutorna kan du skriva ”inte brådskande” och ”inte viktigt”. Skriv ned dina uppgifter på post-it-lappar och fäst dem i lämplig ruta. Börja med de uppgifter som är viktiga och brådskande. Du kan alltid flytta runt lapparna om situationen förändras.

Utöva medveten närvaro

Många studier visar att pauser kan öka produktiviteten. Gå ett steg längre och gör en mindfulness-övning på rasten. Audrey föreslår följande teknik:

Identifiera fem saker du kan se. Fyra saker du kan höra. Tre saker du kan röra vid. Två saker du kan känna lukten av. En sak du kan känna smaken av.

”Denna korta övning räcker för att sakta ned andningen och rensa sinnet så att du kan planera ditt nästa steg”, säger hon.

Fortsätt öva

Övning ger färdighet, och det gäller inte minst koncentration. Genom att regelbundet avsätta korta stunder för att träna hjärnan kan du skärpa ditt fokus. Att fokusera på en enda aktivitet som att hoppa eller sticka kan fungera som en sorts aktiv meditation. Lorna Devine förklarar att avkoppling ökar kreativiteten, så ägna dig åt aktiviteter som får dig att slappna av. Till exempel att andas djupt eller ta ett bad med magnesiumsalt. Koncentration är inget man får lära sig i skolan. Vår värld är full av distraherande aviseringar, popup-meddelanden och reklam. Det är upp till dig själv att förbättra ditt fokus, och om du har läst ända hit är du redan på god väg.