Bindvävsstretch för en klarare hy och starkare kropp

En vanlig arbetsdag kan vara påfrestande för kroppen, oavsett om du är på fötter och rör dig hela dagen eller om du hukar framför en datorskärm. Det märker du om du ständigt upplever smärta, stelhet och andra obehag. Istället för att boka in en idrottsmassage kan du prova att lindra dina krämpor med en terapeutisk bindvävsstretch.

 

Fascian är en bindvävshinna som omger organen, skelettet, musklerna och nerverna i kroppen och håller allt på plats. Trots det har den varit relativt okänd ända tills nyligen. Det beror på att det ofta är muskler och leder som får skulden när vi upplever smärta och stelhet, även om det kan vara fascian som är orsaken. Fascian är gjord för att följa dina rörelser, och om vi inte rör på oss eller stretchar tillräckligt förlorar den sin spänst och flexibilitet, vilket kan leda till att vi känner oss stela och ömma. Det kan vara orsaken till att smärtan alltid kommer tillbaka, hur ofta du än går på massagebehandling.

 

Ett sätt att hålla fascian välmående är att stretcha. Det är något man gjort i flera århundranden inom thaimassage, som gradvis stretchar hela kroppen, till skillnad från västerländsk idrottsmassage där massören brukar rikta in sig på vissa områden eller muskelgrupper. ”Fördelen med att jobba med fascian är att man inte bara riktar in sig på smärtan eller den kroppsdel där man upplever besvären”, förklarar Suzanne Wylde, alternativterapeut specialiserad på stretching och författare till Moving Stretch. ”Vi ser alltid på kroppen som ett komplett system, en sluten krets med massor av kopplingar och kedjereaktioner som ständigt förändras och påverkar varandra. De som jobbar med fascian ser mönster och försöker komma åt roten till problemet istället för att bara lappa ihop.”

METOD

Det finns många typer av stretchterapi, varav den vanligaste är fascial stretchterapi (FST) som är en sorts assisterad stretching. Man får ligga ned medan terapeuten använder sig av motstånd, tryck-och-drag-rörelser, stöttar olika kroppsdelar eller roterar lederna för att avlasta och mjuka upp fascian och förbättra dess rörlighet och flexibilitet.

 

Suzannes stretchterapi använder sig av kontinuerligt motstånd, så stretchingen sker under rörelse. ”Den går ut på att röra sig med flödande rörelser och med en viss spänning i musklerna, precis som när vi gäspar. Spänningen aktiverar fascian och återställer den så att stelnade områden mjukas upp. Det stimulerar rörelsen av vätskor genom kroppen, vilket håller fascian och kroppen starka och hälsosamma”, säger hon. ”Jag brukar kalla det för ’massage inifrån’ eftersom man skapar rörelse i strukturer inuti kroppen till skillnad från traditionell massage, där man får tryck utifrån.”

 

 

FÖRDELAR

Eftersom det är en relativt ny metod finns det begränsad forskning på området, men allt fler studier och tester utförs. En studie har undersökt fördelarna med thailändsk fotmassage och stretching för personer med perifer neuropati (en nervskada) och kommit fram till att massagen förbättrade deras balans. Det kan bero på att dessa typer av rörelser förbättrar blodcirkulationen genom vävnaderna, vilket i sin tur förbättrar balansen.

 

En annan studie om FST visar att efter fyra veckor med två behandlingar per vecka, hade 15% av deltagarna blivit starkare i underkroppen och fått ökad rörlighet i över- och underkroppen. Även här hade deltagarnas balans förbättrats.

 

I sin bok dokumenterar Suzanne hur stretching kan göra oss starkare genom att stimulera muskelbyggande celler. Efter fyra veckor av stretching hade äldre personer börjat gå som unga igen. ”Det är tydligt att stretching har fler fördelar än ökad flexibilitet”, säger hon. ”Mina kunder verkar ha fått en bättre hållning, mer energi och känna sig mer bekväma i sin egen kropp. De presterar bättre när de tränar, och några uppger att deras sömn och aptit har förbättrats.”

 

DET ÄR BRA FÖR ANSIKTET OCKSÅ

En annan trend som börjar öka i popularitet är fasciala ansiktsbehandlingar. Det är ett mellanting mellan ansiktsmassage och ansiktsträning där man använder myofasciala rörelser för att flytta ansiktets vävnader till sina rätta platser och stärka kopplingar och ligament. Resultatet är en uppklarande och lyftande effekt som vissa menar kan ändra ansiktets form, men Suzanne menar att man inte ens behöver röra vid ansiktet för att få en vackrare hy: ”Stretchövningar som omfattar större områden och muskler i kroppen är jättebra för ansiktet eftersom sådana spänningar drar i ansiktet och får oss att se äldre ut. Mjuka upp områden som lårmuskler, hamstringsmuskler samt framsidan och baksidan av bålen, så kommer ansiktets form och spänst att förändras.”

 

TÄNK PÅ

Det kan vara bra att söka upp en professionell terapeut, särskilt om du har besvär som kronisk eller återkommande smärta, men det betyder inte att du inte kan göra stretchövningar hemma. Vad gäller saker du bör tänka på säger Suzanne att man ska göra mjuka, flödande rörelser, arbeta med och inte mot kroppen samt gå in lugnt och försiktigt i rörelserna. Man ska inte göra rörelser som gör ont, utmana sitt naturliga rörelseomfång eller stretcha för länge. Man ska absolut inte ”studsa”.

 

Det finns ingen rätt eller fel tid att stretcha, men det är lättare att skada sig på morgonen, så gå gärna en sväng först. Man bör även undvika att stretcha 40 minuter innan man tränar, eftersom det kan minska flexibiliteten, styrkan och stabiliteten tillfälligt.

 

SNABBA LÖSNINGAR

Oavsett krämpa, menar Suzanne att man ska stretcha motsatt sida av kroppen för att återställa balansen. Om man har ont i ryggen ska man alltså stretcha framsidan av kroppen, och om man har ont i axlarna ska man stretcha benen. ”Om du brukar sitta framåtböjd framför datorn behöver du göra stretchövningar som öppnar upp bröstkorgen och sträcker ut rygg och armar. Om du ofta sträcker dig efter saker på jobbet kan balansera rörelsen med barnets position.” Om du bara vill ha en enkel stretchrutin att börja dagen med kan du prova Suzannes rekommenderade superövningar nedan. Du kommer att känna dig vigare på några minuter!

 

1. Framåtlutning med utsträckt ben

Stå med foten vilande mot en vägg, trappa eller stol med lätt böjda knän. Gör en ansats att dra foten nedåt samtidigt som du lutar dig framåt från höfterna för att sträcka ut baksidan av det utsträckta benet. Vikten ska ligga på det stående benet, så försäkra dig om att du inte flyttar vikten framåt när du böjer dig.

 

2. Framåtlutning i skräddarställning

Sitt i skräddarställning medan knän och fötter trycker sig själva nedåt mot marken. Samtidigt håller du händerna under knäna och drar dem uppåt så att de får ett motstånd (inte för att lyfta dem). Håll kvar motståndet samtidigt som du lutar dig framåt för att stretcha så långt du kan utan att det känns obehagligt. Upprepa några gånger och byt sedan plats på benen.

 

3. Axel- och bröststretch

Håll ett yogabälte, ett skärp eller en handduk i ett fast grepp med båda händer och lyft dem så att de bildar ett ”V”. Skapa ett motstånd genom att dra händerna bort från varandra och för sedan händerna försiktigt bakåt medan du håller armbågarna raka. När du har fört händerna så långt bak det går utan att det känns obehagligt slutför du rörelsen genom att försiktigt föra dem tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen så många gånger du vill. Du kan värma upp genom att spänna musklerna litegrann i början och sedan gradvis öka spänningen.