Därför är maghälsan viktig för hud, humör och immunförsvar

Ordet ”bakterier” har främst negativa konnotationer. Men enligt experterna borde vi välkomna rätt sorts bakterier, eftersom de bidrar till en vackrare hy, ett starkare immunförsvar och mer energi. Det finns gott om forskning som visar att de goda bakterierna i en balanserad tarmflora kan förbättra nästan varje aspekt av vår hälsa.

Faktum är att tarmfloran gör mycket mer än att främja matsmältningen – sambandet mellan mage och hjärna påverkar även vårt psykiska och emotionella välbefinnande. Att vara lyhörda för detta samband hjälper oss att vara uppmärksamma på hur kroppen känns och påminner oss om hur viktigt det är att nära vår inre balans.

”Hippokrates, den moderna medicinens fader, hade verkligen rätt när han sa att alla sjukdomar börjar i magen”, säger nutritionisten och den funktionella hälsorådgivaren Nishtha Patel, även känd som The Gut Expert. ”I mag- och tarmkanalen finns en rik flora av bakterier som kommunicerar med allt från dina hormoner till ditt immunförsvar.

Problemet för många av oss är att den fettrika och fiberfattiga västerländska kosten kan vara skadlig för tarmfloran”, förklarar dr Deborah Lee från Dr Fox Pharmacy. ”Det resulterar i en brist på kortkedjade fettsyror (SCFA), vilket påverkar immunförsvaret och förknippas med ökningen av autoimmuna och atopiska sjukdomar i västvärlden.”

Vad kan vi då göra för att främja de goda bakterierna utan att ändra vår kost radikalt? Här är 8 enkla tips för en mer balanserad tarmflora.

1. Sakta ned för en bättre matsmältning

Det kan verka tidseffektivt att äta en smörgås vid skrivbordet, men det är magen som får ta smällen. ”Matsmältningen börjar i munnen, där enzymerna i saliven börjar bryta ned maten”, förklarar Nishtha. ”Om du äter fort eller under stress bildas det inte lika mycket saliv, vilket innebär att magsyran får göra jobbet i stället. När magsyran inte räcker till hamnar större, osmälta matbitar i tunntarmen, vilket kan orsaka små hål på längre sikt. Detta kallas läckande tarm eller ökad genomsläpplighet i tarmen, och innebär att proteiner överförs från magen till blodomloppet och vice versa.”

Kan du inte undvika att äta i farten? Byt ut smörgåsen mot en läcker grön smoothie med lite tillsatt proteinpulver för en mer lättsmält måltid.

2. Prova probiotika för en vacker lyster

Det finns många saker som kan försämra hudens lyster, men experterna är överens om att blått skärmljus är en av de främsta orsakerna. Som tur är kan tarmfloran motverka denna effekt. ”Probiotika med lactobacillusbakterier är viktiga för hudens hälsa”, säger Deborah. ”En studie av koreanska kvinnor i medelåldern visade att en kost berikad med lactobacillustillskott resulterade i att deltagarnas hud blev mer elastisk och bättre återfuktad.”

Förutom i kosttillskott finns probiotika – det vill säga ”bra bakterier” som främjar hudhälsan – i fermenterade livsmedel som yoghurt, filmjölk och surkål. Lägg gärna till sådana livsmedel i dina hälsosamma middagsrecept.

3. Stressa ned för att stärka immunförsvaret

Ett slemhinnelager i tarmväggarna signalerar till immunförsvaret när det finns patogener i kroppen. ”Det är vårt främsta försvar mot sjukdomar”, säger Nishtha. Om slemhinnans funktion är nedsatt på grund av stress eller bakteriell obalans, blir immunförsvaret också det. ”Du kan ta hur många kosttillskott som helst, men om inte slemhinnan kan absorbera dem ordentligt fungerar de inte”, påpekar Nishtha.

Känner du dig utmattad eller stressad? Varva ned – och stärk immunförsvaret – med denna 5-minuters meditation mot oro.

4. Slipp uppsvälldhet genom att äta medvetet

Uppsvälldhet kan vara ett tecken på att mag- och tarmkanalen är ansträngd. ”Det brukar bero på att maten passerar långsamt genom tarmarna och att det bildas ett överskott av gas. Det är ett vanligt symptom vid IBS”, förklarar Deborah.

Att äta medvetet och tugga maten ordentligt bidrar till att minska uppsvälldhet. Även yoga kan stimulera matsmältningen. Både dr Deborah och Nishtha rekommenderar katt-ko-rörelsen för att lindra tröghet, så varför inte lägga till detta yogapass i din morgonrutin?

5. Dra ned på socker för att balansera mikrobiomet

Stora mängder socker ger näring åt de dåliga tarmbakterierna. ”Byt till stevia”, rekommenderar Nishtha. ”Det är naturligt och påverkar inte bakteriebalansen lika mycket som vanligt socker. Och eftersom det är så sött behöver du inte använda lika mycket, vilket är bättre för din allmänna hälsa.”

Älskar du sötsaker? Prova dessa granola bars med matcha. De passar perfekt som en hälsosam efterrätt eller som ett snabbt mellanmål och ger dig en naturlig energikick.

6. Motverka acne med ett lågt GI

Om du har problem med finnar eller acne ligger det nära till hands att fokusera på de produkter du applicerar på huden, men det du stoppar i dig är lika viktigt. ”Det finns ett starkt samband mellan mag- och tarmhälsan och huden”, förklarar Deborah.  ”Experterna anser att tarmbakterierna kommunicerar med mTOR-reaktionsvägen, en viktig neurobiologisk reaktionsväg i kroppen som har stor betydelse för tillväxt, ämnesomsättning och åldrande, och som även förknippas med läckande tarm och därmed med acne.” Men vi har goda nyheter!  ”Dieter med lågt glykemiskt index har visat sig motverka acne”, fortsätter Deborah. Så byt ut vitt ris, pasta och potatis mot fullkornsalternativ och sötpotatis. Denna läckra höstsallad är perfekt att börja med.

7. Vegetarian eller vegan? Variera mera

”Många av de vegetarianer jag behandlar har ett högt intag av kolhydrater”, säger Nishtha. ”Rostat bröd till frukost, en smörgås till lunch, pizza till middag och så vidare. En sådan glutenrik kost är inte bra för mag- och tarmkanalen. Sättet på vilket gluten bryts ned kan skada tarmarna och orsaka de små hål som leder till läckande tarm. Tänk på att äta en varierad kost.” 

Vill du ha större variation i veckans matsedel? Prova vår umamismakande poke bowl eller ayurveda-inspirerade magvänliga bowl för en läcker och hälsosam lunch eller middag.

8. Höj ditt humör med bifidobakterier

Brukar det pirra i magen första dagen på det nya jobbet, eller får du en klump i magen när du hör dåliga nyheter? Det är det enteriska nervsystemet (ENS), ett nätverk av nerver i mag- och tarmkanalen, som kommunicerar med din hjärna. ”Ångest och depression har länge kopplats till besvär i mag- och tarmsystemet, men numera tror forskare att det även finns ett omvänt samband”, avslöjar Deborah. ”ENS kan triggas av irritation i mag- och tarmkanalen, vilket påverkar vårt känsloliv.” Även om det kan kännas motigt att börja med nya vanor när du redan känner dig nere, kan det hjälpa med ett vanligt probiotikatillskott. ”I en studie fick kroniskt stressade personer probiotika och bifidobakterier i 3 veckor. De som hade högst stressnivåer i början upplevde den största förändringen och skattade sig själva som gladare, piggare och mindre nedstämda.”

Vill du ha mer magvänlig matinspiration? Kolla in vår receptsamling för massor av hälsosamma rätter som är både läckra och mättande.