D-vitamin har alltid varit omtalat men har fått alltmer uppmärksamhet på sistone, vilket antagligen beror på att det kan stärka immunförsvaret och motverka psykiska besvär som ångest och depression. D-vitamin kallas ibland för solskensvitamin, och det beror inte bara på dess humörhöjande egenskaper utan på att D-vitamin produceras naturligt i kroppen när vi vistas i solljus. Det förklarar varför vi ofta känner oss piggare och gladare efter en solsemester.

Problemet är att även om solen är en outtömlig källa till D-vitamin, kan det vara svårt att få i sig det dagliga rekommenderade intaget – särskilt på vintern. D-vitaminbrist kan vara svårt att upptäcka, men om du ständigt drabbas av förkylningar och hosta, känner dig utmattad eller nedstämd, är svag i musklerna eller besväras av inflammationer som eksem kan det vara ett tecken på D-vitaminbrist.

”Enda sättet att ta reda på din nivå av D-vitamin är att göra ett blodprov. Däremot behöver du inte uppsöka en läkare, eftersom det numera finns privata företag som erbjuder blodprover i hemmet”, säger Aliza Magory, nutritionist och grundare av kosttillskottsvarumärket Inessa. Det kan vara bra att ta kosttillskott på vintern, men du kan även få i dig D-vitamin via maten om du vet vilka livsmedel du ska välja.

D-VITAMINRIKA LIVSMEDEL

Först och främst är det viktigt att veta att det finns två typer av D-vitamin – vitamin D2 som främst förekommer i vegetabiliska livsmedel och vitamin D3 som i första hand finns i animaliska produkter. Den senare har liksom solen en större biotillgänglighet, även om det finns veganska och vegetariska livsmedel som innehåller vitamin D3 – men då oftast i tillsatt form. ”Vitamin D3 finns bland annat i lavar, som består av svampar och alger som lever i symbios”, förklarar Aliza.

Svampar

På tal om svampar är de en av de bästa källorna till D-vitamin, och aktuella undersökningar visar att efterfrågan på svamp har ökat på sistone eftersom många letar efter sätt att stärka sitt immunförsvar. Studier visar att svampar som exponerats för solljus innehåller lika mycket D-vitamin som kosttillskott, eftersom de omsätter solens UV-ljus till vitaminer och fortsätter att göra det även efter att de plockats. Det kan räckas med så lite som åtta svampar om dagen för att uppnå det dagliga intaget av D-vitamin. ”Ett bra tips jag brukar ge är att man kan låta svamparna ligga på fönsterbrädan i direkt solljus några timmar, så att de kan absorbera extra D-vitamin”, säger Aly Findlay, nutritionist på Allplants.

Ägg

”Äggula innehåller en liten mängd D-vitamin, men ju längre den tillagas desto mer av vitamininnehållet går förlorat. Därför är mjuka äggulor eller lätt tillagad äggröra bäst”, rekommenderar Aliza. D-vitamin är fettlösligt och därför behöver kroppen fett för att kunna tillgodogöra sig näringsämnet, så varför inte lägga till en avokado? Som om vi behövde en ursäkt för att äta en lyxig brunch!

Fet fisk

”Fet fisk som lax, sill, sardiner, forell och tonfisk är en utmärkt D-vitaminkälla och innehåller cirka 10–12 mikrogram D-vitamin per 100 g, vilket motsvarar det rekommenderade dagliga intaget”, säger Aly. Hon rekommenderar även att du tittar efter det blå MSC-märket på förpackningen för att försäkra dig om att fisken inte bara är nyttig, utan även är av hållbart ursprung.

Smör

Nu har du en ursäkt att bre så mycket smör på mackan att man kan se märken efter tänderna. Smör innehåller nämligen såväl D-vitamin som vitamin A, E, B12 och K2.

Lever

Inälvsmat är rik på fettlösliga vitaminer som D-vitamin. Enligt Aly är lever en särskilt bra D-vitaminkälla, och ett bra val nästa gång du står framför köttdisken.

Berikade livsmedel

Mjölk, växtbaserad mjölk, bröd, spannmål och vissa sojaprodukter som tofu är berikade med D-vitamin, vilket i så fall anges tydligt på förpackningen. I vissa fall får ekologiska livsmedel bara klassas som ekologiska om de är fria från tillsatta vitaminer och mineraler, och därför är tillverkaren ibland tvungen att avstå från att berika livsmedlen.

Apelsinjuice

Servera äggröran med ett glas apelsinjuice för en extra dos D-vitamin. Många apelsinjuicer är nämligen berikade med D-vitamin, så det är möjligt att du kompletterat ditt intag i många år utan att ens vara medveten om det.

ÄR D-VITAMIN VERKLIGEN SÅ VIKTIGT?

Svaret är ja. D-vitamin reglerar nivåerna av fosfat och kalcium i kroppen, vilket är en förutsättning för att hålla skelett, tänder och muskler starka och hälsosamma. Det skyddar även mot virus och infektioner. ”D-vitamin bidrar till bildandet av antimikrobiella peptider – aminosyror som motverkar bakterier i kroppen”, förklarar Aly. ”Det behövs även för produktionen av serotonin och dopamin, två signalsubstanser som påverkar vårt humör. Vissa psykiska besvär förknippas med inflammation i hjärnan, och D-vitamin kan lindra inflammationen och hjälpa hjärnan att reparera sig själv.”

HUR LÅNG TID TAR DET ATT BYGGA UPP FÖRRÅDET?

”Det tar 2–3 månader för D-vitaminnivån i blodet att stabilisera sig efter att du ökat ditt intag, så börja gärna så snart som möjligt”, säger Aliza. Detta är särskilt viktigt att tänka på om du planerar att skaffa barn. ”D-vitamin bidrar till att bygga upp fostrets skelett och muskler under graviditeten, och det finns vissa indikationer på att det minskar risken för missfall. Studier visar även att tillräckliga nivåer av D-vitamin kan underlätta IVF-behandlingar, men här behövs mer forskning”, fortsätter hon.

Till skillnad från vattenlösliga vitaminer utsöndras inte överflödig D-vitamin, utan lagras i kroppen. ”Därför ska man vara försiktig med att överdosera D-vitamin under längre tid. Det kan nämligen göra att kalcium byggs upp i kroppen, vilket kan leda till hälsoproblem som illamående och kräkningar”, säger Aly.

EN SAK TILL

D-vitamin är egentligen inte ett vitamin, det är ett hormon eftersom det måste gå igenom en aktiveringsprocess i kroppen.  Galet!