Hemligheten bakom enkel och hälsosam mat

Hemligheten bakom hälsosam matlagning: fyll köket med rätt ingredienser så att du enkelt kan slänga ihop en läcker måltid. Lätt som en plätt! Allt börjar med matinköpen och med att fylla köket med örter, kryddor, fullkornsprodukter, färska grönsaker, nötter med mera. Vill du veta hur man gör köket hälsosamt? Fortsätt läsa.

Skapa en hälsosam bas

Allt börjar med att skapa en hälsosam bas som du kan ta av när du lagar mat. Fyll skafferiet med fullkornspasta, linser, ris (till exempel råris och vildris), quinoa, bulgur, hirs, durra och bovete i glasburkar med snäpplock. Då har du alltid en grund för måltiden när du behöver laga något snabbt.

Storhandla

Fyll på förråden med burkar och förpackningar med krossade tomater och baljväxter som kikärter och bönor. Sådana livsmedel är idealiska att köpa i stora mängder eftersom utgångsdatumet brukar ligga minst ett år framåt i tiden (men kolla alltid först för säkerhets skull!). Annat som är bra att ha hemma är örter och kryddor som gurkmeja, spiskummin, ingefära och kardemumma.

Nötter i alla former

Nötter är ett utmärkt tillskott till dina dagliga måltider eftersom de är en bra källa till proteiner, fibrer och nyttiga fetter. De är perfekta som mellanmål eller som garnering till bulgur, linser, ris och andra måltidsbaser som du redan har fyllt skafferiet med. Många studier visar på nötternas olika hälsofördelar, i synnerhet att de minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra livsmedel som är rika på hälsosamma fetter är avokado, extra jungfruolivolja (ett måste i köket!), fet fisk (som du kan lagra i form av konserver), ägg och chiafrön.

Ta vara på frysutrymmet

Frysta grönsaker och frukt är fulla av näringsämnen och lätta att förvara i frysen. De kan användas till smoothies, mellanmål och hemmagjord açaí bowl. Några exempel är fryst mango, ananas och olika sorters bär. Tips: har du övermogna bananer med svartnat skal som du funderar på att slänga? Frys in dem i stället och använd dem till en krämig, vegansk bananglass. Grönsaker som passar bra att köpa i fryst form är bland annat gröna ärtor, morötter, blomkål och gröna bönor. Blanda ned dem i grytor och soppor för extra smak och näring.

Måsten i köket

Olivolja är en oumbärlig ingrediens i varje kök. Den kan tillsättas i quinoa, grönsaker och fullkornspasta. Du kan även doppa bröd i olivolja med lite salt. Olivolja smaksatt med örter är väldigt gott och superlätt att göra själv. Strö lite örter i en isbricka, fyll upp med olivolja och vitlök och ställ den i frysen. När du ska laga mat behöver du bara ta ut en kub ur frysen. Smakkombinationerna är oändliga.

Buljong och andra spartips

Buljonger är ovärderliga i köket, och de är lätta att laga och förvara hemma. De grundläggande ingredienserna i varje typ av buljong är selleri, lök och morötter. Du kan även tillsätta andra ingredienser som kött, fågel, fisk eller ben och aromatiska örter och kryddor som timjan, kryddnejlika och svartpepparkorn. Rester av grönsaker och örter som du kanske tänkte slänga är utmärkta att använda till buljong, till exempel selleriblad, morotsblad och -spetsar, persiljestjälkar, purjolökens gröna del, ändarna och skalet från lök, stjälkbiten på tomaten och stjälkarna från timjan och oregano (när du har plockat bort bladen). Benen som blir över när du har lagat fågel, kött och fisk är också perfekta att koka buljong på. Det är ett smart sätt att minska matsvinn. Vill du veta mer om det? Här är 6 mattips som är bra för både dig och miljön.

Handla efter säsong

Det finns många fördelar med att handla säsongsbetonade livsmedel. Maten smakar bättre och är billigare att köpa när den odlas under sin naturliga säsong, och dessutom är säsongsbetonade livsmedel bättre för miljön. Att odla och transportera livsmedel så att de alltid är tillgängliga orsakar onödigt stora koldioxidutsläpp, vilket är skadligt för miljön.

Den roligaste delen

Nu är köket förberett. Nästa steg är det roligaste av allt – det är dags att laga maten! Prova dig fram och var inte rädd för att göra misstag. På nätet finns massor av recept och inspiration. Du kan till exempel följa Sophia Roe (Sophia_Roe på Instagram), en kock från New York som är särskilt bra på att ta vara på alla delar av livsmedlen så att inget går till spillo. Börjar du bli hungrig? Prova hennes majsbuljong eller smaskiga grillspett med blomkål dränkt i örter och olivolja. . Rituals har också en mängd olika recept du kan använda, bland annat från Renaud Goigoux (chefskock på Rouhi).

Lycka till!