Recept på en bättre sömn

De här läckra recepten innehåller naturligt lugnande ingredienser som mandel, fänkål och kamomill som gör det lättare att somna. De är dessutom skonsamma mot magen så att du får en bekväm och vilsam sömn hela natten. Ät gott och sov gott!

Vi har samlat flera sömnvänliga näringsämnen i en drömlik meny. Bland ingredienserna finns makrill som är rik på D-vitamin och omega-3-fettsyror; fänkål, frön och nötter som innehåller magnesium; havre, mandel och pumpafrön som innehåller melatonin, kamomill med lugnande apigenin samt fullkorn och kalkon som innehåller tryptofan. Det bästa av allt är att maten smakar lika bra som den ser ut.

Sallad med mungbönor, fetaost och ugnsbakade vindruvor

toppad med kamomill- och honungsdressing och mandelflarn | 4 portioner

Ingredienser

Dressing | 300 ml druvkärneolja (eller en annan neutral olja) |
6 msk torkade kamomillblommor | 3 msk limejuice | 2 msk honung | 1 nypa salt

Sallad | 200 g mungbönor som blötlagts under natten* 4 cm ingefära, skivad | 500 g gröna kärnfria druvor | 6 selleristjälkar | 75 g mandelflarn | ½ förpackning vattenkrasse | 200 g fetaost av fårmjölk

*Mungbönorna behöver inte blötläggas i förväg, men om du inte gör det måste de kokas en timme extra.

Förberedelser

Börja med dressingen. Ugnsbaka kamomillblommorna tillsammans med oljan på 70 °C i en timme, eller värm dem försiktigt i en kastrull på låg värme i en halvtimme. Efter tillagningen mixar du oljan med en mixerstav och häller den genom en fin sil. Blanda med limejuice, honung och salt. Under tiden kokar du mungbönorna med en nypa salt och lite ingefära. Koka upp, sänk värmen och tillaga i 30–40 minuter tills bönorna är klara. Värm ugnen till 220 °C. Täck en bakplåt med bakplåtspapper och placera vindruvorna på pappret. Tillsätt lite olivolja och strö en nypa salt över. Ugnsbaka i 20–25 minuter eller tills vindruvorna blivit lätt karamelliserade. Ta ut ur ugnen och låt svalna.

Häll av vattnet från de kokta mungbönorna och tillsätt kamomilldressingen (spara lite till garneringen). Tvätta sellerin och avlägsna de fibriga delarna. Hyvla stjälkarna i remsor och tillsätt en skvätt limejuice. Rosta mandelflarnen i en stekpanna tills de blir gyllenbruna.

Fördela mungbönorna på fyra tallrikar och tillsätt selleri, vattenkrasse och vindruvor. Garnera med smulad fetaost och mandelflarn och ringla lite dressing över.

Fänkåls- och gurksoppa med makrill

Serveras med havrekex med blandade frön | 4 portioner

Ingredienser

Kex | 110 g havreflingor | 100 g pumpafrön | 50 g solrosfrön | 70 g sesamfrön | 3 msk chiafrön | ¾ tsk fint havssalt | 1 rågad msk solrosolja | 1 msk honung

Soppa | 1 stor lök | 3 msk olivolja (fruktig) + extra till garneringen | 2 vitlöksklyftor, finhackade | 3 fänkålsplantor | 800 ml grönsaksbuljong | 2 gurkor | ekologiskt citronskal, rivet | 100 g makrillfilé, ångad eller rökt | en skvätt kärnmjölk (valfritt)

Förberedelser

Börja med kexen. Värm ugnen till 175 °C. Häll havreflingorna och fröna i en skål. Värm 160 ml vatten i en kastrull tillsammans med honung, salt och olja under omröring. Tillsätt havreblandningen och låt dra i 10 minuter. Täck en bakplåt med bakplåtspapper och häll över havreblandningen. Placera ett annat bakplåtspapper ovanpå och kavla ut till ett tunt lager. Avlägsna det övre bakplåtspappret och grädda i ugnen i 15–20 minuter. Ta ut plåten ur ugnen, låt svalna och täck med ett annat bakplåtspapper. Vänd upp och ned och avlägsna det gräddade bakplåtspappret. Ugnsbaka i ytterligare 15 minuter. Ta ut plåten med kex ur ugnen, låt svalna och bryt i bitar. Täck över kexen tills de ska användas.

Finhacka löken. Hetta upp olivolja i en stor kastrull och fräs löken i minst 10 minuter. Tillsätt vitlöken och stek under omrörning i 5 minuter.

Skär fänkålen i stora bitar och spara de dilliknande bladen till garneringen. Blanda fänkålen med löken och häll över grönsaksbuljongen. Tillaga i cirka 20 minuter tills fänkålen är mjuk.

Under tiden skär du gurkorna i halvor och en fjärdedel av den ena gurkan i kuber. Avlägsna fröna, skär resten av gurkan i stora bitar och sjud bitarna i grönsaksbuljong en kort stund. Tillsätt det rivna citronskalet och mixa med mixerstav till en krämig soppa.

Häll upp soppan i skålar och fördela makrillen över skålarna. Garnera med gurkkuber, kärnmjölk och fänkålsblad. Ringla över lite olivolja. Servera med kexen.

Smörgås med kalkonfilé  

Med aromatisk cashewsås och asiatisk sockerärtssallad | 4 portioner

Ingredienser

Sallad | 100 g sockerärter | 50 g böngroddar | 1 Granny Smith-äpple | 2 msk limejuice | 1 msk fisksås | 1 msk sesamolja

Smörgåsar | 170 g cashewnötter, rostade och saltade | 6 limeblad (färska eller frusna) | limeskal | 2 msk tamarindpasta | 1 liten vitlöksklyfta | 5 tsk sojasås | en nypa chiliflingor | 4 skivor färskt bröd | 200 g rökt kalkonbröst i fina skivor | Garnering: några kvistar koriander

Förberedelser

Tvätta sockerärterna och skär bort ändarna. Avlägsna fröna och skär ärtskidorna på längden till tunna strimlor. Skär äpplet i tunna skivor och sedan i stavar. Lägg böngroddarna i en skål och blanda med sockerärterna och äppelstavarna. Rör ihop limejuice, fisksås och sesamolja och häll över salladen. Blanda väl.

Lägg cashewnötterna i en mixer (eller använd en mixerstav). Tillsätt limeblad, limeskal, tamarindpasta, vitlök, sojasås och 170 ml vatten och mixa till en krämig sås. Salta och peppra efter smak.

Lägg kalkonskivorna på brödet, häll över cashewsås och toppa med salladen. Garnera med chiliflingor och koriander.