Yogi bowls, Buddha bowls, allt i ett-bowls: de är inte bara läckra och lättlagade, utan dessutom ett unikt sätt att ge din kropp all den näring den behöver i en och samma måltid. Riktig supermat, med andra ord! Rätt mängd proteiner, kolhydrater, nyttiga fetter, grönsaker, nötter och frön som quinoa (ett spannmålsliknande frö) är vad du kan förvänta dig av dessa underverk i en skål. Grundreceptet på en bowl är enkelt:

 

• 20 % gryn, till exempel quinoa, någon rissort, couscous, dinkel etc.
• 25 % grönsaker som kan ångkokas, stekas, ugnsbakas eller ätas råa
• 30 % gröna, råa (blad)grönsaker som spenat, grönkål och broccoli
• 20 % kokade bönor som linser, ärtor, edamame, gröna bönor etc.
• 5 % frön och nötter, helst orostade

 

Du kan även lägga till lite (torkat) sjögräs – det är både gott och nyttigt!

 

 

ASIATISK YOGI BOWL

Jackfrukten är en fantastisk asiatisk frukt, för om den tillagas rätt får den samma struktur och konsistens som kött. Den kan till exempel användas för att göra ”pulled pork” eller som här, ”krispig ankstek”. Det tar lite tid, men jag garanterar att inte ens den mest orubbliga köttätare kommer att märka skillnad! Som bas använder vi vildris. Rödkål, morot, gurka och sallatsblad strimlas fint och bidrar med glada färger. På toppen har vi edamame, sesamfrö, chilifrukt och en otroligt god hoisindressing.

 

Recept för 4 personer
Tillagningstid: 40 minuter

 

Ingredienser till den ”krispiga ankan”

• 2 burkar jackfrukt (finns i asiatiska butiker), avrunnen
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 3 stjälkar salladslök skivad i små ringar (bara den vita delen)
• 3 msk solrosolja
• 2 msk ingefära, finhackad
• 1 tsk ”fem kryddor” (kinesisk kryddblandning)
• 3 msk sojasås (Kikkoman) eller tamari
• 3 msk hoisinsås
• 2 tsk rostad sesamolja
• 2 msk risvinäger
• ½ tsk svartpeppar

 

Obs: Om du blandar den krispiga ankan med hoisinsås och låter den marinera i kylskåpet över natten blir smaken ännu mer intensiv. Men du kan även sätta in den i ugnen direkt efter att du förberett den.

 

 

Ingredienser till bowl

• 200 g blandat ris, kokt
• 1/8 av ett rödkålshuvud, strimlat
• 1 medelstor morot, skalad och strimlad
• 1/3 gurka, skuren på hälften, tvättad och strimlad
• 4 små nävar mâchesallad
• 2 nävar edamame, blancherad
• 2 msk sesamfrön (rostade om möjligt) eller svarta sesamfrön
• 1 chilifrukt, skuren i ringar
• 1 liten näve färsk koriander till garneringen

 

Ingredienser till hoisindressingen

• 3 msk hoisinsås
• 2 msk sesamolja
• 2 msk sojasås
• 2 msk risvinäger
• ½ tsk agavesirap
• 1/8 tsk ”fem kryddor” (kinesisk kryddblandning)

 

 

Tillagning

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt det ånga torrt under lock

 

2. Låt jackfrukten rinna av och skär bort de hårda bitarna. De behövs inte för detta recept.

 

3. Hetta upp solrosoljan i en tjockbottnad stekpanna och tillsätt salladslökringarna. Stek under omrörning tills löken är mjuk och tillsätt sedan ingefära och vitlök. Stek under omrörning tills allt är mjukt och aromatiskt. Tillsätt ”fem kryddor” och tillaga i ytterligare en minut.

 

4. Lägg jackfrukten i stekpannan och tillsätt sojasås, 2 msk hoisinsås, rostad sesamolja och risvinäger. Blanda ordentligt.

 

5. Använd den runda sidan av en sked och tryck på jackfrukten tills den fått en lösare konsistens. Tillsätt peppar efter smak, stäng av värmen och låt alltsammans svalna i cirka 10 minuter.

 

6. Värm (varmlufts)ugnen till 180 °C. Sprid ut jackfruktsbitarna på en plåt täckt med bakplåtspapper och ringla en extra matsked hoisinsås över dem. Ugnsbaka i 20–25 minuter tills de börjar få färg och karamelliseras runt kanterna.

 

7. Blanda alla ingredienser till dressingen i en burk med lock och skaka ordentligt.

 

8. Skär upp grönsakerna och ställ dem åt sidan. Blanchera edamamen i en minut och låt den rinna av.

 

9. Lägg de läckra ingredienserna i en vacker skål och ringla hoisindressing över dem.

 

Bon appétit!

 

 

INDISK YOGI BOWL

Denna indiska yogi bowl följer samma principer som det första receptet, men har en smak av Indien. Det finns naturligtvis gott om utrymme för att experimentera med ingredienserna. I detta recept använder vi råris som grund, men du kan välja något annat om du föredrar det. Du kan även byta ut grönsakerna, bladgrönsakerna och bönorna mot något annat. Den ugnsbakade blomkålen med gurkmeja och yoghurtdressingen med mynta är det som ger denna bowl en typisk indisk karaktär.

 

Recept för 4 personer
Tillagningstid: 25 minuter

 

Ingredienser till bowl

• 200 g råris, kokt
• ½ medelstor blomkål, skuren i buketter
• 2 tsk kummin
• 1 tsk gurkmeja
• 1 tsk korianderfrön
• lite salt och peppar
• 3 msk solrosolja
• ½ rödlök, halverad igen och skuren i strimlor
• 200 g kikärtor
• ½ tsk chilipulver
• olja till stekningen
• 200 g ärtor (frusna eller färska), blancherade i 2 minuter
• 4 nävar färska spenatblad
• 50 g strimlade mandlar, lätt rostade
• en stor näve färsk koriander till garneringen

 

Ingredienser till yoghurtdressingen

• 250 ml grekisk yoghurt
• 2 nävar färska myntablad
• 1 liten näve färsk koriander
• 1 msk socker
• 1 tsk kummin
• 1 tsk salt
• grovmalen svartpeppar

 

Tillagning

1. Värm ugnen till 220 °C. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt det ånga torrt under lock.

 

2. Blanda blomkålsbuketterna med solrosolja, 1 tsk kummin, 1 tsk gurkmeja, korianderfrö, salt och peppar i en stor skål.

 

3. Placera buketterna på en bakplåt täckt med bakplåtspapper och ugnsbaka dem i cirka 15 minuter tills de är färdiga. Ta ut dem ur ugnen och låt dem svalna.

 

 

4. Skölj ärtorna med vatten och låt dem rinna av. Stek dem i en stor stekpanna med lite olja, 1 tsk kummin och ½ tsk chilipulver på låg värme tills de blir krispiga.

 

5. Blanchera ärtorna i cirka 1 minut i kokande vatten. Rosta de strimlade mandlarna i en stekpanna tills de börjar få färg.

 

6. Blanda alla ingredienser till dressingen till en jämn sås med en mixer eller mixerstav.

 

7. Fördela alla ingredienser i fyra skålar. Garnera med strimlad mandel och färsk koriander och servera med dressingen.

 

 

THAILÄNDSK YOGI BOWL

Svart ris är en underbar produkt eftersom det är fermenterat och bra för tarmarna. Det innehåller en stor mängd antioxidanter och har en nötaktig smak. Förutom att det är ett läckert alternativ till råris eller vitt ris ser det vackert ut tillsammans med de andra färgstarka ingredienserna. Om du vill byta ut några av grönsakerna kan du till exempel använda rå, finstrimlad vitkål, lättstekt broccolini samt nötter och frön.

 

Recept för 4 personer
Tillagningstid: 25 minuter

 

Ingredienser till bowl

• 200 g svart ris, kokt
• 400 g blandad svamp
• lite kokos- eller solrosolja till stekningen
• 200 g sockerärter, sköljda och blancherade
• 1 stor avokado, skalad, halverad och skuren i skivor
• 8 små rädisor, skivade
• ¼ rödlök, tärnad
• salt och peppar
• några hjärtsalladsblad till garneringen
• 1 liten näve färsk koriander till garneringen

  

Ingredienser till dressingen

• 1 bukett färsk koriander (cirka 15 g)
• en grön jalapeño (eller ½ lång, grön paprika)
• 2 vitlöksklyftor
• 3 msk limejuice
• 80 ml grekisk yoghurt
• agave efter smak
• ½ tsk salt
• färsk svartpeppar
• 60 ml olivolja (extra jungfru)

 

 

Tillagning

1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt det vila under lock.

 

2. Stek svampen i lite olivolja under omrörning tills den börjar få färg. Strö lite salt och nymalen peppar över den.

 

3. Blanchera de sköljda sockerärterna i 2 minuter i kokande vatten. Häll av vattnet och låt dem rinna av.

 

4. Skala och skär avokadon i skivor, använd ½ avokado per skål. Skär rädisorna i skivor och rödlöken i tärningar.

 

5. Blanda alla ingredienser till dressingen med en mixer eller mixerstav. Tillsätt agave och salt efter smak.

 

6. Fördela alla ingredienser i fyra skålar. Börja med riset, salladsbladen, sockerärterna och svampen. Toppa med avokado och rädisor och garnera med rödlök och koriander. Servera med dressingen på sidan.

 

Smaklig måltid!