Från bättre sömn till minskad stress och starkare relationer – tacksamhet har många fördelar. Prova dessa experttips för att få ut det mesta av din tacksamhetsdagbok

I en jäktig värld full av utmaningar och distraktioner kan det vara lätt att förbise de enkla glädjeämnen och välsignelser som omger en. Att skriva tacksamhetsdagbok är ett effektivt botemedel mot det. Genom att ta sig tid att reflektera över det man är mest tacksam för kan man träna hjärnan att inta en ny inställning och samtidigt dra nytta av de många fördelar som utövandet av tacksamhet har för välmåendet.  

Som Mo Gawdat, glädjeambassadör och författare till Solve for Happy, förklarar genererar tacksamhet inte bara glädje och lycka i livet, utan motverkar även människans naturliga benägenhet att hålla fast vid negativa tankar. Det var förr i tiden en överlevnadsstrategi för att undvika sabeltandande tigrar, men numera genererar det onödig stress.  

”När vi är tacksamma, när vi känner det där lugnet inom oss, blir vi påminda om att vi faktiskt mår bra, att något bra sker med oss, och då aktiveras det parasympatiska nervsystemet”, säger Gawdat. 

”När det händer blir hela systemet rofyllt. Det får signaler om att det kan slappna av, att det inte finns något behov av kamp- och flyktrespons och att vi inte har något att oroa oss för. Därmed kan vi börja fokusera på det som är positivt.” 

Genom att stärka sin förmåga att känna tacksamhet kan man fylla sitt sinne med fler positiva tankar och skapa förutsättningar för glädje. Med andra ord finns det goda anledningar att göra det mesta av de verktyg som bygger tacksamhet. Rosie Peacock, positivitetspsykolog och coach inom skrivande för välmående, berättar mer.  

VAD ÄR EN TACKSAMHETSDAGBOK? 

Det är precis vad det låter som: i en tacksamhetsdagbok kan man skriva ned sina tankar och känslor om de saker man är mest tacksam för i livet. I en studie från 2022 definierade forskare tacksamhetsdagboken som en dagbok över det man är tacksam för och där man fokuserar på de positiva aspekterna av sitt liv. 

En tacksamhetsdagbok med färdiga rubriker kan vara ett bra sätt att komma igång, menar Peacock, eftersom många finner det hjälpsamt att svara på konkreta frågor som: ”Vilka tre saker är du tacksam för idag?” 

FUNGERAR TACKSAMHETSDAGBÖCKER? 

Forskning visar att tacksamhetsdagböcker faktiskt fungerar genom att rikta fokus mot saker man är tacksam för. Regelbundet utövande associeras med en mängd olika fördelar för välmåendet, bland annat minskad stress, bättre sömn, starkare självkänsla, mer empati, starkare relationer och inte minst bättre psykisk hälsa och motståndskraft. 

”En intressant studie genomförd av Laura King visar att hennes skrivövning ’Ditt allra bästa jag’ ledde till minskad stress och följaktligen färre läkarbesök”, noterar Peacock.  

Men hur fungerar det? Det handlar om en uppåtgående spiral. ”När man är mindre stressad tenderar man att äta bättre och förbättra andra livsstilsfaktorer som kan bidra till ökat välmående. Inom positiv psykologi kallar vi det för uppåtgående spiral”, förklarar Peacock. ”Något så litet eller enkelt som en tacksamhetsövning kan ge upphov till en uppåtgående spiral. Man kanske börjar ta hand om sin hy och motionera mer, och i takt med att man mår bättre börjar man äta bättre. Innan man vet ordet av har man gjort en stor förändring.” 

Peacock, som skrivit dagbok sedan hon var tonåring, menar att det är särskilt välgörande att skriva tacksamhetsdagbok före läggdags. ”Det hjälper mig att sova bättre. Det ger mig en positiv sinnesstämning innan jag går och lägger mig, och i stället för att tänka på allt jag behöver göra imorgon reflekterar jag positivt över min dag. Jag går till sängs med en bra känsla, och tack vare det sover jag mer och vaknar så där pigg och glad.” 

SÅ SKRIVER MAN TACKSAMHETSDAGBOK 

Det kan ta tid att skapa en daglig rutin, så Peacock rekommenderar en teknik hon kallar vanehopning – att kombinera tacksamhetsövningen med något man redan gör.  

För Peacock innebär det att ha tacksamhetsdagboken liggande på sängbordet invid ett glas vatten och hennes hudvårdsprodukter så att den blir en del av en positiv kvällsrutin. Men som med de flesta saker finns det mer än ett tillvägagångssätt. Prova gärna något av dessa:  

1. Skriv ned tre saker du är tacksam för idag.

Det kanske mest traditionella sättet att föra tacksamhetsdagbok. Det behöver inte ta lång tid, och anteckningarna kan vara så korta eller detaljerade som du vill. Peacock rekommenderar att man gör det varje kväll så att man kan reflektera över det som hänt under dagen. 

2. Lägg in påminnelser om tacksamhet på mobilen.

”Detta är ett bra sätt att utöva tacksamhet för den som har svårt att hitta tid för att sätta sig ned och skriva”, säger Peacock. ”Det kan vara något så enkelt som ’Vad är du tacksam för just nu?’ och är ett bra sätt att införliva tacksamhetsutövandet i vardagen.” 

3. Kombinera din tacksamhetsövning med rörelse.

”När jag känner mig låg brukar jag ta en tacksamhetssimtur”, säger Peacock. ”Genom att kombinera tacksamhet med träning får man en välgörande endorfinkick av den fysiska aktiviteten samtidigt som man fokuserar medvetet på allt man är tacksam för. När jag väl kommer upp ur simbassängen mår jag alltid fantastiskt.” 

4. Skaffa en tacksamhetsvän.

För att stärka sina relationer föreslår att Peacock att man involverar en vän och skickar tacksamhetspåminnelser till varandra. När ni utbyter meddelanden skapar ni en tacksamhetskonversation, delar en positiv del av dagen och får dessutom motivation utifrån, vilket kan bidra till att skapa varaktiga vanor.  

5. Daglig tacksamhetsrapportering. 

Peacock föreslår ytterligare ett sätt att stärka banden till andra, nämligen att samarbeta med din partner vid läggdags och ställa tacksamhetsinriktade frågor till varandra såsom: Vilken var din favoritdel av dagen? Vad tyckte du mest om? Vad känner du dig mest tacksam för just nu? 

Vilken metod du än väljer rekommenderar Peacock att du gör det så lätt som möjligt att vara konsekvent, för målet är att ställa in din hjärna på tacksamhet så att du kan se de positiva aspekterna av ditt liv varje dag.