Att prata är lika viktigt för välmåendet som att äta, sova och träna.

Vi lever i en ständigt uppkopplad värld. Vi har två eller till och med tre skärmar, ser på TV med laptoppen i knäet och telefonen bredvid eller bläddrar på sociala medier medan Netflix är på i bakgrunden, och totalt ägnar vi cirka 5 timmar dagligen åt att titta på skärmar. Även om du kan känna gemenskap när du ser dina vänners inlägg på Instagram eller får ett mejl från en kollega, är det inte samma sak som fysiska interaktioner och att dela upplevelser med andra människor.

”Forskningen säger allt”, påpekar Josh Newis-Smith, författare till Great Chat: Seven Lessons for Better Conversations, Deeper Connections and Improved Wellbeing. ”Vi blir verkligen hälsosammare fysiskt och psykiskt när vi tar oss tid för samtal i verkliga livet, men i dessa tider av isolering känner sig en tredjedel ensammare än någonsin, och skrämmande nog är ensamhet lika dödligt som att röka 15 cigaretter om dagen.”

Sanningen är att vi kan känna oss ganska tomma om vi inte interagerar eller kommunicerar med andra, för då går vi miste om delade upplevelser, gemensamma beröringspunkter och känslor av tillhörighet – oavsett om det är med en person eller ett helt samhälle. ”Utan gemenskap finns ingen sann tröst och vänlighet, inget hemmahörande och ingen känsla av tillfredsställelse och välbefinnande”, förklarar kärleks- och relationscoachen Heather Garbutt.

Med andra ord finns inget som när själen, och bristen på gemenskap hämmar vår förmåga att blomstra och utvecklas som människor. ”Att nära starka relationer är oerhört viktigt av flera anledningar, inte minst för att de lägger grunden för stöd och kärlek. När vi fördjupar banden till våra närmaste stimuleras vår kreativitet, för ju bättre vi förstår dem vi älskar, desto lättare är det att bli inspirerad av dem och deras tankar”, säger Sarah Jones St John, grundare av den privata wellnessklubben Grey Wolfe. ”Det hjälper oss att bättre förstå oss själva och våra egna behov, till exempel hur vi vill ge och få energi eller vilka egenskaper vi värderar högst.”

Lev inte på autopilot

Alla långvariga relationer kan vara påfrestande emellanåt. Föräldrar, lärare, kollegor, partner och rentav vänner – ibland kan vi känna oss utmattade av vissa relationer, särskilt till människor vi interagerar regelbundet med. ”Det händer alla att vi blir för bekväma och passiva i våra vardagliga interaktioner, och då kan det vara svårt att bryta beteendet”, fortsätter Sarah.

En studie visar att bristfällig kommunikation är den främsta anledningen till skilsmässa, och det beror på att den står så långt ned på prioritetslistan. ”Kommunikation är klistret som håller samman varje relation, och så snart man slutar kommunicera om det goda, det dåliga och allt däremellan uppstår ett avstånd mellan parterna”, instämmer Josh. ”Jobb, barn, socialt liv och dagliga bestyr gör att kommunikationen i förhållandet hamnar långt ned på att-göra-listan, och i många fall är den det första som ryker.”

Ironiskt nog blir personen du känner dig trygg med och litar på den lättaste att ignorera och inte engagera dig i. Så snart din partner märker det kanske personen själv drar sig tillbaka, och då påverkas bådas beteende. ”Gottman Institute har bedrivit omfattande forskning kring vad som gör att förhållanden fungerar. De kan avgöra med 96% säkerhet vilka förhållanden som kommer att stå sig över tid”, berättar Heather. ”De relationer som inte fungerar är de där det finns kritik, rivalitet, illvilja, försvarsmekanismer som tillbakadragande och undvikande, sarkasm och hånfull humor. I framgångsrika relationer visar parterna ömsesidig respekt, frågar om varandras tankar och känslor, är lyhörda för konflikter och angelägna om att lösa dem och behandlar varandra med värme. De gånger de retar varandra är det med vänlighet och tillgivenhet. Sådana relationsfärdigheter går att lära sig.”

Enkla sätt att bygga eller stärka relationer

1. Öva och börja i liten skala

”Att kommunicera med andra ska inte vara krävande”, säger Josh. ”Vi måste börja se dagliga samtal som viktig självutveckling och självhjälp. Vi tar oss tid att gå till gymmet och utöva mindfulness, men dagliga samtal har en mängd hälsofördelar och är väl värda att lägga tid på. Du behöver inte avslöja dina djupaste känslor och största hemligheter, men till och med lite harmlöst skvaller har visat sig frigöra serotonin och oxytocin, så ta dig tid för hälsofrämjande samtal varje dag.” Ställ frågor som kräver mer än enordssvar – fråga andra om deras helgplaner eller vad de sett på TV kvällen före.

2. Sluta beskriva dig själv som introvert eller extrovert

Det kan finnas många anledningar till att samtal inte flyter naturligt, men Josh tycker att man helt ska släppa etiketter som extrovert och introvert. ”Sanningen är att alla blir utmattade av vissa människor eller sociala situationer, och alla får energi av åtminstone någon form av interaktioner. Ändå har vi börjat använda termerna som något att gömma oss bakom. Om vi kallar oss introverta ger det oss rätt att inte utmana oss själva och att helt enkelt säga nej, och om vi ser oss som extroverta tror vi att vi ständigt måste vara festens mittpunkt”, säger han. ”Ingetdera är hälsosamt. I stället bör man vara lyhörd för sitt individuella sociala batteri och planera sin energi utifrån det. Om du har ett stort evenemang kan det vara smart att planera in ledig tid före och efter så att du kan förbereda och återhämta dig.”

3. Hitta gemensamma passioner och aktiviteter

Detta funkar lika bra för vänner, familj, kollegor och partner och är ett utmärkt sätt att stimulera till samtal och gemenskap. ”Genom att ta dig tid att avsiktligt inleda samtal och interaktioner kan du stärka dina band och relationer. Sådant som en lång promenad i naturen, en spabehandling eller att bara vara hemma och dela era intressen utan distraktioner stärker en relation”, förklarar Sarah.

4. Var nyfiken

Avfärda inte ett förhållande bara för att du och din partner grälar ofta – konflikter kan faktiskt fördjupa relationen genom att hjälpa er förstå varandra bättre. ”Lyssna med nyfikenhet när din partner är arg, upprörd eller drar sig tillbaka i tystnad (fly eller fäkta). Det kommer att visa er båda hur mycket ni betyder för varandra. Ditt beteende kan påverka andra oerhört mycket. Du kanske känner dig missförstådd, bortprioriterad eller avfärdad, men genom att ta reda på varför den andra uppför sig på ett visst sätt kan ni öka er förståelse för varandra”, förklarar Heather.

5. Var sårbar

Att öppna sig för andra kräver sårbarhet, men det är inget tecken på svaghet. Det är mycket bättre att öppna sig och vara sig själv än att ta till svar som ”det är okej” och ”jag mår bra”. ”Det är faktiskt ett tecken på styrka, och när du visar människorna omkring dig att du vågar vara ärlig sänder du en signal som hjälper dem att vara lika ärlig mot dig”, säger Sarah.

6. Öva på att lyssna aktivt

De flesta tror att de är goda lyssnare, men är du verkligen det? Eller blir du lätt distraherad av telefonen, TV:n eller mejlen? ”I takt med att vårt uppmärksamhetsspann krymper förlorar vi förmågan att lyssna”, säger Josh. ”Man måste göra en medveten ansträngning för att bli en aktiv lyssnare. Det är skillnad mellan att passivt höra och att aktivt lyssna. Börja med att lägga ifrån dig telefonen och anta ett öppet kroppsspråk, vänd dig till personen du pratar med och behåll ögonkontakten så mycket som möjligt. Allt detta utgör en visuell påminnelse om att du lyssnar uppmärksamt.”

Andra tips är att inte avbryta och att föra samtalet vidare genom att hämta inspiration från den andra personens berättelse. Det kan handla om att ställa följdfrågor eller att berätta något liknande ur ditt eget liv. ”Genom att prata om dina egna upplevelser visar du att du inte bara är intresserad, utan intressant också.”

7. Rangordna dina vänner och bekanta

Se över dina relationer och bestäm dig för vilka du vill nära och stärka, och vilka som inte är lika värda din uppmärksamhet. ”Det är viktigt att vara medveten om var man investerar sin energi för att inte ständigt ge till människor som inte ger något tillbaka”, säger Heather.

Det är därför Josh föreslår att man rangordnar sina vänner. ”Nivå ett är människorna man vet att man skulle släppa allt för och som skulle göra samma sak för en själv. Nivå två är människorna du träffar när det passar er båda och nivå tre är bekanta du vill fortsätta hålla kontakten med, men som du inte direkt skulle bjuda på ditt bröllop. Nivå fyra är människorna som tömmer dig på energi. När du väl gjort uppdelningen kommer du förmodligen att inse att du inte avsätter tillräckligt med tid för de viktigaste människorna i ditt liv, och då kan du börja investera mer i relationerna som verkligen betyder något.”

Kom även ihåg att relationer är en pågående resa, och det kan ta tid, tålamod och övning innan det fungerar. Och kommunikation handlar inte bara om att använda rösten. ”Människor kan kommunicera med beröring, handlingar och att ge av sin tid. Det behöver inte röra sig om storslagna gester. Små, kärleksfulla gester är ett effektivt sätt att visa att man bryr sig och vill komma närmare andra”, avslutar Sarah.