Julen står för dörren, och den är ett utmärkt tillfälle att reflektera över det du är mest tacksam för med några enkla tacksamhetsövningar. De kan faktiskt lindra stress också … 

Julen kan vara en underbar tid fylld av glädjen i att ge, sammankomster med nära och kära och reflektion över det gångna året. Men trots att julen är menad att vara rolig och glädjerik kan denna tid på året vara ganska stressig.  

Pressen vad gäller julklappar kan lätt spilla över i att man spenderar för mycket, och det blir inte bättre när man bläddrar i sociala medier eller tittar på tv, vilket gör det alldeles för frestande att jämföra sin egen jul och sina traditioner med andras.  

Om det låter bekant är det kanske dags att ta en liten paus och omfokusera ditt sinne. Under julen är det lätt att ryckas med av förväntningarna och glömma bort att uppskatta allt det underbara överflöd vi redan har omkring oss. Då kan en tacksam inställning vara till hjälp. 

”Tacksamhet är en viktig färdighet eftersom det hjälper oss att odla en känsla av samhörighet, inte bara med andra utan även med oss själva och med något större än oss själva”, förklarar dr Avigail Lev, klinisk psykolog och grundare av Bay Area CBT Centre. ”Att uttrycka tacksamhet förbättrar vår livskvalitet, våra relationer och vårt allmänna välmående.” 

Om vi funderar över människorna i våra liv, våra materiella ägodelar och våra upplevelser – i det förflutna, nuet och framtiden – är det lätt att hitta anledningar att känna och uttrycka tacksamhet, och som dr Lev noterar kan det hjälpa oss att odla glädje, frid och tillfredsställelse.  

Dr John Y. Lee, klinisk psykolog på Executive Mental Health i Kalifornien, håller med. ”Tacksamhet är mer än att bara anpassa sig till omständigheterna”, säger han. ”Det är en tacksam uppskattning för de positiva saker vi upplever – från viktiga ögonblick och stora bedrifter till enkla nöjen vi ofta tar för givna, såväl som människorna vi värdesätter i livet.” 

Under jäktiga och stressiga perioder i livet, när de överväldigande känslorna hotar att rinna över, kan en tacksamhetsövning fungera som ett verktyg för att uppnå en mer positiv balans mellan acceptans och uppskattning och ta kontroll över vårt eget narrativ, noterar dr Lee. 

”Som många andra positiva vanor kan en gemensam tacksamhetsövning främja en känsla av välmående och egenvärde”, förklarar han. ”Det finns även studier som visar att utövande av tacksamhet kan lindra stress, förbättra vår sömn och stärka våra relationer genom att odla empati och förlåtelse.” 

Finns det då ett bättre tillfälle än nu att investera i en tacksamhetsövning? Från att skriva tacksamhetsdagbok till att utöva traditionell Tonglen-meditation – prova dessa tre experttips för att omfokusera sinnet, hitta balans och reflektera över de saker du är mest tacksam för. 

1. SKRIV TACKSAMHETSDAGBOK

Det är knappast någon nyhet, men att skriva tacksamhetsdagbok är så effektivt att det hamnar högst upp bland experternas rekommendationer, och dr Lee är inget undantag. ”När patienter befinner sig i en situation där mycket ligger utanför deras kontroll rekommenderar jag alltid detta som en daglig övning”, säger han. ”Att skriva dagbok samma tid varje dag ökar chanserna att det blir en regelbunden och konsekvent vana, och en bra tidpunkt att göra det kan vara strax före middagen. Då har tillräckligt mycket av dagen gått för att de flesta ska kunna identifiera minst en sak som hänt under dagen som de är tacksamma för.” 

LÄS MER: Få ut det mesta av din tacksamhetsdagbok 

2. GÖR EN TACKSAMHETSINVENTERING

Denna enkla övning kan göras så snart du känner dig överväldigad, eller som en gemensam aktivitet tillsammans med din partner eller dina barn. Gör så här: Om det behövs kan du ta några djupa andetag för att komma till ro. Försök sedan snabbt nämna fem saker som du är tacksam för i det ögonblicket. Att reflektera på det sättet kan få oss att känna oss lugnare, positivare och mer tacksamma för det och dem vi har omkring oss.  

”Kom ihåg att du kan vara tacksam även för de små sakerna i livet”, noterar dr Lee. ”Att vara tacksam för till synes små saker, som att ha tid att äta pannkakor till frukost med dina barn, kan låta anspråkslöst, men det är en påminnelse om att livet inte behöver vara så allvarligt. När vi känner tacksamhet för de små sakerna blir det lättare att vara tacksam för de stora sakerna också.” 

3. UTÖVA TONGLEN-MEDITATION

Vill du gå lite djupare? Dr Lev rekommenderar traditionell, buddhistisk Tonglen-meditation, som fokuserar på att väcka medkänsla. ”När du vill reflektera djupare eller går igenom en svår period kan Tonglen-meditation vara en effektiv övning för att odla tacksamhet och en känsla av samhörighet”, förklarar hon. 

Tonglen är tibetanska för ”ge och ta”, och denna typ av meditation går ut på att andas in det onda, eller andras lidande, och andas ut godhet för att sända dem positivitet. ”Att känna empati för andras svårigheter kan hjälpa oss att odla en djupare tacksamhet för våra egna välsignelser, vilket leder till en ökad tacksamhet”, säger dr Lev. ”Dessutom skapar Tonglen-meditation en känsla av samhörighet med resten av mänskligheten och medkänsla för alla levande varelser.” 

Letar du efter fler sätt att aktivera din tacksamhet?Prova dessa fem vetenskapligt bevisade tekniker (som inte omfattar dagboksskrivande)