Eftersom self-care och att ta det lugnare är en motåtgärd mot utbrändhet avslöjar vi hur man slappnar av med avsikt. 

Det är ingen hemlighet att vi har blivit ett samhälle där det är alltmer främmande för de flesta av oss att stänga av, vila och göra ingenting. Vi får ofta skuldkänslor och känner känslor av otillräcklighet, även om vi inser att vi är på väg mot utbrändhet, för att vi tar en tupplur eller tar oss tid för en yogaklass. Vi är alltid påkopplade och om vi är avkopplade, känner vi oss skyldiga för det. 

”Vi ser alltmer en hektisk livsstil som glorifierar upptagenhet och produktivitet och det har på ett väsentligt sätt bidragit till den skuld man känner när man inte gör något. I många samhällen mäts det personliga värdet och framgång ofta av ens aktivitetsnivå eller produktion, vilket leder till ett kollektivt tankesätt som likställer vila med lathet eller improduktivitet”, förklarar Brittany Hunt, klinisk terapeut på Clinic Les Alpes. 

Vi har också matats med idén att vi ”kan” göra allt – en press som så många av oss försöker leva upp till. Och det gör oss trötta, riktigt trötta. ”Vi har glorifierat konceptet att vi kan göra och vara allt, och sociala medier har bidragit till detta eftersom vi ser att våra vänner och andra ständigt håller igång med nya hobbyer eller deltar i evenemang. Det kan vara en avgrund”, säger Ruth Cooper-Dickson, utövare av positiv psykologi. 

Men ju mer vi förnekar oss själva vilan som kan rädda oss från utbrändhet, desto snabbare rusar vi mot det. Enligt psykoterapeuten och författaren Tasha Bailey borde vi inte känna att vi måste ”förtjäna” vila. ”Det behöver inte vara förtjänat eller något som ges till oss. Lär dig att vila är ett grundläggande mänskligt behov och inled varje dag med att ta hand om dina behov innan du tar hand om någon eller något annat”, säger hon. 

Det här är konceptet bakom ”Bare Minimum Mondays” – en term som myntats av grundaren och den digitala kreatören Marissa Jo som inleder de två första timmarna på sina måndagar med adminuppgifter som hon inte hann med under helgen, träning på gymmet eller matinköp. När de grundläggande behoven är tillgodosedda är det möjligt för henne att fokusera på den kommande veckan. Visserligen har termen fått kritik (lite som ”quiet quitting”, att man inte arbetar mer än eller över de timmar man ska arbeta), där vissa kritiker menar att det kan syfta på att ”minsta möjliga” påminner om att ”inte göra tillräckligt”. Men enligt Jo och de som följer henne handlar det helt enkelt om att uppnå rätt balans mellan att checka av brådskande arbetsuppgifter, samt allmänna saker för välbefinnandet som säkerställer att man har ett bra mindset för att starta arbetsveckan. 

Lätta på trycket 

Mycket av den press vi sätter på oss själva kan vara en ”baksmälla” från barndomen där vi alltid uppmuntrades att göra mer, vara bäst eller jobba hårdare. Experter märker att det är en generationsfråga där yngre personer är mer benägna att sätta gränser med vänner, familj och chefer när det gäller vad som förväntas av dem. ”Som millennials växte vi upp med att tänka att inte göra någonting är prokrastinerande, men nya generationer, särskilt Gen Z arbetar hårdare för att sätta upp fler gränser för att förändra det gammaldags perspektivet på framgång”, säger Dalila Salgueiro, positiv psykologcoach och grundare till Manifesting App. ”De inser att våra hjärnor är en stor maskin som även behöver vila för att prestera på sin bästa kapacitet. Och kom ihåg – det ditt sinne inte säger kommer din kropp att berätta för dig. Många sjukdomar som autoimmuna sjukdomar är en följd av bristen på vila, men människor ignorerar de signaler som kroppen försöker ge oss.” 

Vila med avsikt 

Det kanske låter galet, men precis som att du vill implementera en ny vana som en träningsklass är det bra att lägga in vila i din kalender. På så sätt blir det en oundviklig del av ditt schema. ”Du måste öva på att ha hälsosamma gränser med dig själv, vilket kräver att du lär dig när och hur du kan säga nej till ditt behov av att arbeta och säga ja till ditt behov av att vila. Använd alarm, kalendrar och anlita ’viloansvarspartners’ där du kan”, fortsätter Tasha. 

En innovativ idé: om du har en kollega, gymkompis eller någon som också kämpar med skuld när det gäller avkoppling, varför inte hjälpa varandra att hitta den tid ni behöver för att hitta stunder av lugn och ro?  

”Jag planerar in vila i min kalender och håller hårt på det – inte bara mot andra utan också för mig själv”, säger Ruth. ”Det handlar om att ge dig själv tillåtelse att omfamna vad du behöver och ta dig den tiden. Vila finns i alla former och storlekar. Det kan vara sensoriskt som att inte vistas på bullriga platser eller runt människor. Det kan vara mental vila, alltså att man inte arbetar, eller fysisk vila som tupplurar, yoga nidra, eller när man ligger i soffan. Ett tips är att inte ha ett mål med allt man gör, även om det är en hobby – gör det för att det är roligt. Du kanske är dålig på trädgårdsarbete, men att vara ute en timme i den friska luften kan få dig att känna dig mer närvarande och i samklang med naturen.” 

Sluta upp med multitasking  

För många, särskilt kvinnor, ses multitasking inte bara som något hedervärt som belyser vår förmåga att kunna hantera allt, utan även en nödvändighet. Men den här cykeln av ständigt arbete och ständiga sysslor är ett hinder för att kunna ha fokus på ditt övergripande välbefinnande. ”Tvångsmässig multitasking kan vara ett tecken på att vi sitter fast i vårt nervsystems kamp eller flykt-läge som håller oss på tårna och alerta”, förklarar Tasha. Av den anledningen måste du lägga till små stunder för pauser och vila. Brittany föreslår tekniker som djupandningsövningar eller korta meditationer för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet och minska behovet av att ständigt multitaska. De kan även läggas in i din arbetsdag. 

Om du har mer tid över kan du tänka på vad du verkligen tycker om att göra som hjälper dig att stänga av och rikta din energi mot det istället. ”Om ditt adrenalin och ditt kortisol istället läggs på att springa, dansa till din favoritmusik, teckna osv. kommer det att lura hjärnan att tro att du har gjort din ”fly eller fäkta”-aktivitet och slutfört dina stresscykler, vilket naturligt kommer att förflytta kroppen till den långsammare rytmen av läget ’vila och smälta’”, förklarar Tasha. 

Naturligtvis är det inte alltid enkelt. Önskan att prestera uppväger ofta önskan att inte göra något, men du måste omforma din vilotid till medkänsla för dig själv och de omkring dig. Om du är utvilad kan du utan tvekan prestera bättre i alla aspekter av ditt liv. ”Skuld är en kraftfull känsla som förbrukar mycket energi, men jag uppmuntrar människor att vara medkännande och inte så hårda mot sig själva. Minska kritiken du riktar mot dig själv och var nyfiken istället”, säger dr Alicia Ray, psykolog och yogaterapeut. ”Det krävs mod, men om du bestämmer dig för att vila så ska du göra det. Fyll på din uttömda energi så kommer du att känna dig som ny efteråt.”