Alla blir sårade av andra människors ord eller handlingar ibland. Det kan röra sig om en vän som berättat vidare något du sagt i förtroende, en svärmor som kritiserar hur du uppfostrar dina barn, en partner som varit otrogen eller en chef som tar åt sig äran för ditt hårda arbete. Känslomässiga sår kan efterlämna långvariga känslor av ilska, bitterhet och till och med hämndlystnad. Det kan kännas bra att vara arg ett tag, men om du inte klarar av att förlåta kan det bli du själv som blir lidande. När du förlåter får du frid, hopp, tacksamhet och glädje tillbaka. Samtidigt är det lättare sagt än gjort att förlåta sig själv och andra. Upptäck hälsofördelarna med förlåtelse och dra nytta av förlåtandets välgörande effekt på ditt fysiska, känslomässiga och andliga välmående.

Vad är förlåtelse?

Innan vi går in på hur man förlåter ska vi titta närmare på vad förlåtelse egentligen betyder. Det visade sig vara ganska svårt att definiera förlåtelse, eftersom det betyder olika saker för olika människor. Enkelt uttryckt innebär förlåtelse ett beslut att släppa taget om bitterhet och hämndtankar. Förlåtelse kan beskrivas som en individuell och frivillig inre process där man släpper taget om känslor och tankar på bitterhet, ilska och behovet av att hämnas på eller begära upprättelse från någon som vi anser har gjort oss orätt (även om denna någon är vi själva). Enligt Margit Nooteboom, psykolog på Open Up, kan processen att förlåta ta tid och kräva avsevärd ansträngning. Trots att det är svårt, kan förlåtelse medföra en positiv transformation för dig själv, den person som sårat dig och alla omkring dig. När du visar godhet mot personen som förorättat dig kan du förändra ditt sätt att se på dig själv och återställa din självkänsla.

 

Du kan bära med dig orden och handlingarna som sårade eller förolämpade dig hela livet, men när du förlåter minskar deras påverkan på dig och den som sårade dig har inte längre kontroll över dig. Att uppriktigt förlåta någon kan kännas oerhört befriande. Du kan känna förståelse, medkänsla och till och med medlidande för personen som sårade dig. När man ser på förlåtelse ur det perspektivet blir fördelarna uppenbara. Samtidigt vill vi understryka att förlåtelse inte är detsamma som att glömma eller se genom fingrarna med den skada du utsatts för. Det innebär inte heller att du är tvungen att bli sams med personen som sårade dig. I stället är förlåtelse en sorts inre frid som hjälper dig att gå vidare med ditt liv.

 

Michael McCullough, psykolog och författare till boken Beyond Revenge: The Evolution of the Forgiveness Instinct, menar att nyckeln till en mer förlåtande och mindre hämndlysten värld är att förstå de evolutionära faktorerna bakom dessa mänskliga instinkter och de sociala krafter som aktiverar dem i människans psyke idag. Han förklarar att vår förmåga att förlåta är en del av människans natur som har uppstått genom naturligt urval. Enligt evolutionsläran har den utvecklats på samma sätt som vår benägenhet att vilja hämnas. Både förlåtelse och hämnd är sociala instinkter som löste problem för urmänniskorna. Man kunde exempelvis be om förlåtelse genom att dela med sig av frukt eller fånga en extra hjort till den förorättade. På samma sätt kunde man bränna ned byar för att hämnas (tack och lov att vi har mer sansade sätt att uttrycka oss på nuförtiden).

 

Fastän både förlåtelse och hämndlystnad är ofrånkomliga delar av människans natur, kan vi ta kontroll över dessa känslor och göra världen till en mer förlåtande och mindre hämndgirig plats. Nu när vi har rett ut vad förlåtelse är, ska vi titta närmare på fördelarna med att förlåta.

 

 

 

Fördelar med att förlåta

Frågan kvarstår: vad är poängen? Att släppta taget om agg och bitterhet kan ge oss inre frid och förbättra vår hälsa. När du blir sårad eller sviken kan det kännas som att hjärtat gör ont på riktigt. Det är inte inbillning – de kraftfulla, negativa känslorna påverkar faktiskt din hälsa. Förlåtelse är däremot bra för hälsan.

En studie från 2017 i Annals of Behavioral Medicine var den första som gjorde en koppling mellan förlåtelse å ena sidan, och mindre stress och bättre psykisk hälsa å den andra. Under studien delades deltagarna in i två grupper: personerna i grupp A tilläts inte förlåta, medan personerna i grupp B uppmuntrades att förlåta sig själva och andra. Gruppen som inte hade utövat förlåtelse hade högre blodtryck, var i högre grad deprimerade, hade spändare ögonmuskler och en snabbare hjärtrytm.

 

En annan studie, publicerad i Positive Psychology, visar att förlåtelse har en stor inverkan på vårt allmänna välbefinnande. Psykologer har funnit att förlåtelse främjar positivt tänkande och bättre relationer, lindrar ångest, ökar vår andlighet, stärker självkänslan samt förbättrar vår förmåga att hantera konflikter och stress.

 

Kort och gott är förlåtelse bra för kroppen, sinnet, dina relationer och din plats i världen som människa. Det borde vara anledning nog för vem som helst att släppa taget om ilska och jobba på att förlåta. Har vi fångat ditt intresse? Toppen! Då ska vi titta närmare på hur man förlåter.

 

REACH-metoden

Efter noggranna efterforskningar hittade vi REACH-metoden, en 5-stegsmodell som underlättar förlåtelseprocessen. Snillet bakom detta användbara verktyg är psykologen Everett Worthington jr, legitimerad klinisk psykolog och professor i psykologi på Virginia Commonwealth University. Han är pionjär på området förlåtelse och har skrivit över 30 böcker i ämnen som att förlåta andra, förlåta sig själv, karaktärsstyrka och psykologi.

 

Worthingtons 5-stegsmetod för förlåtelse kallas REACH. Akronymen står för:

Recall (återkalla smärtan)
Empathise (känn empati för den som sårade dig)
Altruistic gift (ge förlåtelse som en altruistisk gåva)
Commitment (förbind dig till att förlåta)
Hold on (stå fast vid förlåtelsen)

 

Vi ska zooma in på varje steg, så att du kan börja utöva metoden själv och dra nytta av de fantastiska hälsofördelarna vi beskrev tidigare. Här är Everett Worthington jr:s guide till förlåtelse.

 

Steg 1: Återkalla smärtan. När vi blir sårade är det naturligt att reagera med rädsla eller ilska. Det gör att vi kan bli spända, dra oss undan eller förbanna personen vi är besvikna på så snart den dyker upp i våra tankar. För att kunna läka måste man acceptera att man har blivit sårad. Gör ett medvetet val att inte vara elak eller spydig, inte betrakta dig själv som ett offer och inte behandla den andra personen som en idiot. Välj i stället att förlåta och bestäm dig för att inte hämnas. Försök att behandla personen i fråga med välvilja i stället.

 

Steg 2: Känn empati för personen som sårade dig. Redogör för den smärtsamma handlingen, inte från ditt eget utan från den andra personens perspektiv. Empati handlar om att sätta sig in i andras situation. Fråga dig själv: varför gick personen över min gräns? Låtsas att personen sitter på den tomma stolen framför dig. Prata med personen och förklara hur du känner. När du väl har sagt ditt sätter du dig på den andra personens stol. Prata med ditt påhittade jag på ett sätt som hjälper dig att förstå varför den andra personen behandlade dig illa. Förhoppningsvis hjälper det dig att känna sympati, medlidande eller kärlek för personen, vilket hjälper dig att läka.

 

Steg 3: Ge förlåtelse som en altruistisk gåva. Dra dig till minnes en situation där du gjorde någon orätt (till exempel en förälder, en lärare eller en vän) och personen förlät dig. Troligen kände du dig befriad och lätt till sinnes efteråt. Hur kommer det sig? Om du ser på förlåtelse som en osjälvisk, altruistisk gåva kan du tacksamt ge och ta den. Vi mår bra av att ge åt andra och hjälpa våra medmänniskor. Se din förlåtelse som en hjälpsam gåva som du ger åt någon annan. Du kommer själv att belönas med sinnesro.

 

Steg 4: Förbind dig själv till att förlåta. Gör en anteckning när du förlåter någon. Det kan vara så enkelt som: ”Idag förlåter jag [namn] för att ha sårat mig.” Det hjälper dig att bevara känslan av förlåtelse.

 

Vill du ta det ett steg längre? Förlåt personen inför andra, så att du inte kan dra dig ur senare. Ett offentligt tillkännagivande kan göras genom att du ber om förlåtelse inför andra, skriver ett ”intyg om förlåtelse” och anger datumet, skriver ett brev till personen och läser det högt, eller berättar för en vän du litar på att du har förlåtit personen.

 

Steg 5: Stå fast vid förlåtelsen. Minnen av den smärtsamma upplevelsen kan dyka upp även efter att du har förlåtit. Förhoppningsvis är minnena inte lika känslosamma och besvärande som de var innan du valde att förlåta. Du kan alltid läsa ditt skriftliga åtagande igen. Det är lätt att börja tvivla på att man verkligen förlåtit personen, och då kan man behöva påminna sig själv.

 

Förlåtelsens fyra R

Nu när du har fått verktygen du behöver för att förlåta andra, vill vi dela med oss av Margit Nootebooms råd för att förlåta sig själv. Margit säger: ”Självförlåtelse innebär att acceptera ditt beteende och det inträffade, samt att vara villig att lägga det bakom dig så att du kan gå vidare med ditt liv utan att grubbla över sådant som du inte kan förändra. Självförlåtelsens fyra R kan hjälpa dig i processen.”

 

Responsibility (ansvar)

I detta steg tar du på dig ansvaret för dina handlingar. Det hjälper dig att bearbeta negativa känslor som överdriven ånger och skuld.

 

Remorse (ånger)

Tillåt dig själv att ångra dina handlingar. Så länge det inte rör sig om ohälsosam skam och skuld, erbjuder känslorna en möjlighet att reflektera över konsekvenserna av ditt beteende.

 

Restoration (gottgörelse)

Hitta lämpliga sätt att gottgöra andra. Du kan skriva ett ursäktsbrev, ge blommor eller ringa och säga förlåt.

 

Renewal (förnyelse)

Fundera på vad du kan lära dig av upplevelsen och hur du kan utvecklas som person.