Meditation: en komplett guide till hur man gör

By RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Lär dig att meditera på rätt sätt med vår praktiska meditationsguide.

Den före detta Yahoo-chefen Jeff Weiner som numera är vd för Linkedin, Arianna Huffington som är grundare till Huffington Post och mångsysslaren Oprah Winfrey är bara några exempel på personer som utövar meditation. Och forskningen talar för sig själv – meditation har gång på gång visat sig öka människors välmående. Meditation sänker kolesterolhalten i kroppen, lindrar ångest, främjar vår psykiska hälsa, och sömn och kan till och med hjälpa oss att kontrollera smärta.

Men liksom andra må bra-trender finns meditation i olika varianter, och åsikterna skiljer sig kring hur man bör gå till väga. Därför har vi samlat allt du behöver veta i denna hjälpsamma meditationsguide. Läs vidare för att lära dig hur man mediterar på rätt sätt.

Vad är meditation?

Enkelt uttryckt är meditation ett sätt att träna upp medvetenheten genom fokuserad uppmärksamhet. Det finns olika sätt att meditera, och för att lyckas med din meditation måste du hitta en metod som fungerar för dig.

Var har meditationen sina rötter?

Ordet meditation kommer från det latinska meditatum som betyder ”att begrunda”. Inget vet säkert var meditationskonsten uppstod, men redan på 500-talet f.Kr. utövades tidiga former i Kina. Enligt indiska källor började människor meditera med hjälp av de hinduiska meditationsformerna Dhyāna eller Jhāna, som båda beskrivs som ett sätt att träna sinnet, på 400-talet f.Kr. Meditationskonsten utvecklades och blev så småningom en livsstil som lärdes ut av personligheter som Buddha (en indisk prins som blev religiös munk), den kinesiska filosofen Lao-Tze (även kallad ”mästaren av tystnadens visdom”) och den japanska munken Dosho som levde på 600-talet, lärde ut sittande meditation och myntade termen zen.

Är meditation och mindfulness samma sak?

Att vara medvetet närvarande handlar helt enkelt om att vara uppmärksam på allt som sker omkring en. Det är en avsikt vi kan införliva i vårt dagliga liv. Meditation är däremot en övning.

Dessa två möts i begreppet mindfulnessmeditation. Det är en formell övning där man avsätter tid för att fokusera på det som finns omkring en med syfte att bli helt närvarande i stunden. När man gör det kan man inte tänka framåt eller bakåt, utan fokuserar helt på det som är här och nu.

Hur vet man att meditationen fungerar?

Här är några tecken på att din meditation fungerar:

Du kommer in i ett lugnt sinnestillstånd och glömmer bort att du mediterar.
Du upplever ett tidshopp där du har mediterat i 30 minuter fast det känns som 10.
Kroppen är helt avslappnad och du är lyckligt ovetande om allt utom det du fokuserar på.

Vilka olika meditationsformer finns det, och vilken passar mig?

Det finns många olika typer av meditation och meditationsövningar, och det viktigaste är att hitta en som fungerar för dig och som du kan utöva regelbundet.

Här går vi igenom de olika typerna av meditation.

Kroppsskanning

är precis vad det låter som. Du mediterar samtidigt som du medvetet skannar kroppen. Börja med huvudet och ansiktsmusklerna och slappna av i ögon, läppar och tunga. Fortsätt sedan nedåt och slappna av i varenda del av kroppen. Detta är ett utmärkt sätt att börja meditera eftersom det hjälper dig att koppla av. Prova vår guidade kroppsscanning här.

Mindfulnessmeditation

handlar om att vara närvarande i stunden och kan tillämpas på dina vardagliga sysslor. Du kan till exempel utöva mindfulnessmeditation när du borstar tänderna eller när du är på väg till och från jobbet. Du kan fokusera på det du gör – färgen på tandkrämen, känslan av tandborsten – eller på din omgivning. Du kan även utföra meditationen gående genom att ta en ny väg till jobbet eller ta samma väg men utmana dig själv att lägga märke till nya saker längs vägen.

Denna typ av meditation kan vara särskilt hjälpsam när du känner oro eller ångest. Mindfulnessmeditation lindrar stress, i synnerhet i den del av hjärnan som kallas amygdala, vilket gör det lättare att återhämta sig från stress.

Om du letar efter mindfulnessmeditationer att införliva i ditt dagliga liv kan du prova vår spegelmeditation för självkärlek eller utöva mindfulnessmeditation på väg till och från jobbet med vår gående meditation för glädje mediation.

Visualiseringsmeditation

är ett effektivt verktyg du kan använda var och när som helst. Genom att visualisera dina mål och drömmar i svåra tider kan du rikta din energi mot något positivt.

Denna meditationsform tilltog i popularitet på 1980-talet, när ryska idrottare använde visualisering för att öka sin prestationsförmåga inför OS. Idag använder framgångsrika idrottare, entreprenörer och till och med politiker visualisering som ett sätt att manifestera och därmed uppnå sina uppsatta mål.

När man utövar visualisering har hjärnan svårt att skilja på vad som är fantasi och vad som är verklighet, vilket med tiden kan leda till att fantasin blir verklighet. Denna meditationsform är ett utmärkt sätt att förbättra ditt fokus, dina färdigheter och din prestationsförmåga så att du lättare kan nå dina mål. Dessutom har den visat sig kunna minska antalet migränanfall.

Vill du prova? Här är en visualiseringsmeditation med praktiska tekniker för att dra nytta av visualiseringens kraft och få ett nytt perspektiv på livet.

Meditation för nybörjare

”Innan du börjar bör du påminna dig om att det inte går att göra fel när man mediterar. Jämför inte din meditation med någon annans och var snäll mot dig själv”, säger experten Giselle La Pompe-Moore. “Du kanske har svårt att fokusera, blir distraherad eller vrider och vänder på dig. Det är helt okej. Det är bra att använda guidade, inspelade meditationer från pålitliga och kvalificerade lärare så att du kan känna dig trygg och avslappnad.”

Varför inte prova, Giselles senaste guidade meditation som hon har skapat för Rituals?

Meditera på rätt sätt

Visserligen finns det inget rätt eller fel sätt att meditera, men här är några goda råd som kan vara till hjälp.

1. Hitta en bekväm plats

”Ingen kropp är den andra lik, och alla upplever vissa ställningar som bekvämare än andra. Lyssna på kroppen och tvinga inte dig själv att stanna kvar i obehagliga positioner bara för att”, rekommenderar Giselle.

”Prova gärna några olika ställningar. Du kan sitta på en stol med fötterna på golvet. Det är en bra ställning för nybörjare och uppmuntrar till avslappnad uppmärksamhet så att du kan koppla av men ändå hänga med i övningen. Ett annat alternativ är att ligga på en bekväm yta som din säng, men om du hör till dem som lätt somnar i den ställningen kan det vara bättre att börja med sittande meditation.

Du kan även sitta med benen i kors på golvet, vilket inte är möjligt för alla, eller sitta på knä med händerna i knät. Släpp alla krav och förväntningar. Så länge din ryggrad är rak och utsträckt kan du välja det som fungerar för dig och din kropp”, tillägger Giselle.

2. Ha överseende med ditt vandrande sinne

”Försök inte styra dina tankar. Välkomna dem”, säger Giselle. ”Människor är tänkande varelser, och det är inget fel med att tänka. Döm inte dina tankar. Lägg märke till dem och för sedan uppmärksamheten tillbaka till det du använder som hållpunkt i meditationsövningen.”

Hållpunkten kan vara ett mantra, en kroppsdel, en uppgift du försöker utföra medvetet eller det du visualiserar just nu.

”Det är det meditation går ut på. Du observerar en tanke och för sedan fokus tillbaka till hållpunkten. Om du gör det upprepade gånger och är snäll mot dig själv kommer du snart att bli mindre distraherad av dina tankar och kunna vara medvetet närvarande under längre perioder”, förklarar Giselle.

3. Undvik bestämda tider för meditation

För transcendental meditation rekommenderas att man avsätter 20 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen, men det är inte möjligt för alla, så gör så gott du kan i början.

“Det fina med meditationen är att den är din egen”, understryker Giselle. ”Om du har ett fullspäckat morgonschema kan meditation göra dig lugnare, men det kan lika gärna göra dig ännu mer stressad. Därför är det bättre att meditera vid ett tillfälle när du har mer tid.

“Oavsett om du kan meditera i 1–5 minuter under lunchrasten eller lite längre på kvällen, är det viktigaste att du gör det vid den tid och på det sätt som känns bäst för dig. Om du försöker skapa en vana kan det hjälpa att meditera varje dag, men utgå från hur du känner dig och ehur myckt tid du har så att det känns roligt och inte som en skyldighet”, påpekar Giselle.

4. Fokusera på din andning

Ett enkelt men effektivt tips är att andas genom näsan med stängd mun och fokusera på luften som rör sig in och ut ur näsborrarna, får lungorna att utvidgas och magen att höjas och sänkas.

Prova vår guidade meditation kombinerad med andningsteknik för en snabb, stresslindrande övning.

Kan man meditera med musik?

Musik har länge associerats till välmående och kan på nolltid förändra atmosfären i ett rum eller en persons sinnestillstånd.

Musik har förmågan att skärpa vår kognitiva prestationsförmåga, förbättra minnet, och göra det lättare att gå ned i vikt. Det finns alltså tydliga hälsofördelar med att lyssna på musik, men kan man använda musik som ett komplement till meditation? Svaret är ja och nej.

Vid mantrameditation och meditation med fokus på andning kan musiken vara distraherande. Däremot kan musiken underlätta mindfulness- och visualiseringsmeditation och bidra till att försätta dig i ett meditativt tillstånd.

Ta en titt på Rituals Spotify-spellistor här.

Få ut det mesta av meditationen

När du precis har börjat meditera kan det kännas frustrerande. Det kan vara svårt att både hinna med det och att uppnå ett meditativt tillstånd.

Att vara i harmoni med sinnet kräver övning, tålamod och framför allt uthållighet för att ta sig igenom känslorna av rastlöshet och uttråkning. Här nedanför hittar du några snabba tips på hur och när du kan införliva meditation i ditt liv och skapa en varaktig rutin.

Hur ofta ska man meditera?

Meditation kan i princip utövas när och var som helst, men övning ger färdighet, och det gäller inte minst meditation. Giselle noterar att ett konsekvent utövande är ett utmärkt sätt att skapa en vana och uppleva mer av fördelarna med meditation. Känn efter vad ”konsekvent” innebär för dig – det kan vara dagligen eller kanske varannan dag.

Hur länge ska man meditera?

Som nybörjare kan du börja med 5 minuter dagligen. Studier visar att det kan hjälpa mot ältande och grubblande, och med tiden kommer du att kunna uppleva fördelarna.

Den optimala tiden att meditera är emellertid 10–20 minuter varje dag, och en studie från 2008 visar att så lite som 13 minuter per dag kan öka det allmänna välmåendet märkbart. Det är viktigt att komma ihåg att meditation är något subjektivt, och att det som fungerar för en person inte nödvändigtvis fungerar för en annan. Det viktigaste är att hitta en meditationstyp och längd som du kan vara konsekvent med. Om du lever ett upptaget liv kan en guidad, gående meditation vara ett bra sätt att börja.

Vilken är bästa tiden på dygnet att meditera?

Återigen finns det inget rätt eller fel svar. Vissa har ont om tid, andra reser ofta och några jobbar nattskift. Vilken tid på dygnet du bör meditera beror därför i första hand på dig och ditt schema. Så länge du kan få in meditationen i din dagliga rutin kommer du att kunna uppleva fördelarna.

Vår dagliga ork är begränsad, och om du exempelvis känner dig tvungen att hoppa över kvällsmeditationen kan du ersätta den med ett morgonpass. Att definiera en avsikt för dagen med meditation kan vara ett sätt att öka din tacksamhet, medvetenhet och positivitet i livet. Det finns studier som visar att meditation kan sänka kolesterolnivån i kroppen redan innan vi utsätts för stressmoment och därmed göra det lättare att hantera stressen när den väl slår till.

Hur börjar man meditera dagligen?

”Börja som du är”, säger Giselle. ”Det är okej att känna sig osäker. Allt du behöver göra är att avsätta lite tid, hitta en guidad meditation att följa och släppa alla regler och förväntningar.”

Här kan du prova flera kostnadsfria meditationer som Giselle har skapat för Rituals . De är utformade med nybörjare i åtanke och är precis lagom långa för att rymmas i din dagliga rutin.