Stress är en ofrånkomlig del av livet. Även om vi inte alltid kan undvika stress går det att bygga upp ett emotionellt skydd mot den. Den kliniska psykologen Erin Olivo, som specialiserar sig på mindfulness-baserad kognitiv terapi, förklarar hur.
Vi har alla känt av den någon gång: den där plötsliga känslan av oro som får andningen att gå snabbare, hjärtat att slå fortare och musklerna att spänna sig. Stress förbereder kroppen på flykt eller kamp. Det är en evolutionär kvarleva som fortfarande kan hjälpa oss att hantera några av livets utmaningar. Men när stressen varar under en längre tid eller när normala stressreaktioner börjar hopa sig tills de överväldigar oss kan det få allvarliga konsekvenser för vår fysiska och emotionella hälsa.
.jpg?sw=285&sh=370&sm=fit&cx=0&cy=0&cw=285&ch=370&sfrm=jpg)
Dagens intensiva arbetsscheman, krävande relationer och sociala medieflöden som ständigt kräver färskt material kan lätt göra att den kroniska stressen kryper in i våra liv. Dr Erin Olivo ser exempel på stressens försvagande effekter varje dag på sin mottagning på Manhattan. För att hjälpa sina patienter att hantera stress bättre lär hon dem strategier som involverar både kropp och själ med meditationsövningar som stärker ”mindfulness-muskeln”. Det kräver en del övning, men enligt dr Olivo kan vi alla lära oss det. Detta är vad hon har att säga om ohälsosam stress, hur man känner igen den och hur man förebygger den.
Stress är kopplat till allt från depression till hjärtsjukdomar. Många blir spända bara av att höra ordet. Förtjänar stressen sitt dåliga rykte, eller kan den ibland vara till nytta?
”Stress är egentligen inget annat än kroppens svar på utmaningar. Man kan uppleva att musklerna blir spända, att hjärtat slår fortare och att andningen blir snabbare. Sådana kroppsliga reaktioner på stressfaktorer kallas ”flykt- och kamprespons” och är inte nödvändigtvis dåliga. Men på längre sikt kan stress leda till högt blodtryck, magbesvär, kronisk muskelsmärta, utmattning, sömnlöshet och spänningar i kroppen. Det är det som kallas kronisk stress, och som många söker läkarhjälp för. Forskning visar att en tredjedel av alla besök till en allmänläkare har att göra med stressrelaterade symptom. När vi upplever sådana symptom är det en ledtråd till att vi måste bli bättre på att hantera vår emotionella stress.”
Vad kan vi göra för att uppmärksamma signalerna och bli bättre på att hantera stress?
”Först och främst måste vi förstå vad vi känner när vi är stressade. Där kan mindfulness vara till hjälp. Mindfulness hjälper oss att göra mer än att bara reagera på stress. Det handlar om att ta reda på vad vi känner och bli mer medvetna om vår stress. När vi blir medvetna om vår stress kan vi lösgöra oss från den så att våra tankar och känslor blir föremål som vi kan observera. Det är inte lätt, för ibland blir vi så uppslukade av våra känslor att det är svårt att distansera oss från dem. Men detta är något vi kan träna upp, en färdighet vi kan lära oss. Jag lär mina patienter hur man utövar mindfulness-meditation så att de kan bygga upp sin mindfulness-muskel.”
Exakt hur går det till att bygga upp mindfulness-muskeln?
”Stress är något som sker i kroppen, så det är det första vi måste ta tag i. Börja med kroppen, med din andning. När du har fokuserat på var andningen sitter, var du kan känna den rent fysiskt, kommer sinnet att börja vandra vidare till något annat. När sinnet börjar vandra hämtar du tillbaka dig själv till andningen. Genom att göra det stärker du din uppmärksamhetsmuskel. Att tankarna börjar vandra innebär inte att meditationen har misslyckats. Det övningen går ut på är att hämta tillbaka tankarna.”
Kan vem som helst göra det?
”Absolut. När människor tänker på meditation ser de ofta en bild framför sig av någon som sitter i skräddarställning på en kudde. Det är definitivt ett sätt att meditera på, men det är inte det enda. Du kan öva var som helst, även om det bara är i fem minuter eller i fem andetag. Om du vill göra ett försök föreslår jag att du använder dig av något som du tänker göra ändå, som att borsta tänderna eller ta en dusch, och gör det till en mindfulness-övning. Så fort du märker att tankarna börjar vandra hämtar du tillbaka ditt sinne till känslan av att stå i duschen. Det är en otvungen meditationsövning och ett bra sätt att börja. Om du föredrar en mer formell meditationsövning kan du börja med fem minuter. Det kan vara svårt att meditera under längre tid, men det blir lättare och lättare.”
Finns det några vanliga orsaker till stress som du ser ofta på din mottagning?
”Jag tror att en av de vanligaste källorna till stress är att vi lever i en ansluten värld där vi har stor press på oss att alltid vara uppkopplade och tillgängliga. Våra arbetsdagar håller sig sällan inom 9 till 5-ramen. Dessutom har de sociala medierna förvandlat oss till våra egna PR-chefer. Det är stressigt. Människor behöver tid för att varva ned och göra ingenting. Andra vanliga stressfaktorer är mer traditionella, som att ha relationer till andra människor. När en partner, en vän eller ett barn kommer in i ditt liv blir det mer komplicerat. Människor har ofta svårt att hantera det, och det kan få dem att känna sig stressade.”
Kan du som expert på stress också känna dig stressad ibland?
”Javisst! När jag springer till tåget och är nära att missa det känner jag mig stressad. Men så fort jag kommit på tåget gör jag några andningsövningar för att slappna av igen. Stress är mänskligt, det är en del av livet. Det är viktigt att inse att målet inte är att aldrig mer känna oss stressade. Målet är att känna vår stress på riktigt, att identifiera den och att göra något åt den.”
Och slutligen, har du någon daglig rutin?
”Innan jag börjar med dagens patientbesök gör jag en tio minuter lång meditationsövning. Jag använder tiden till att jorda mig själv och bli närvarande innan jag börjar dagen.”
