Har du svårt att slutföra uppgifter utan att bli distraherad? Prova experternas mindfulness-övningar för ökat fokus.

Brukar du ha svårt att slutföra arbetsuppgifter eller bocka av din att-göra-lista utan att bli distraherad av kollegor eller planlöst bläddrande på TikTok? Du är inte den enda som har svårt att fokusera. Forskning visar att vårt genomsnittliga uppmärksamhetsspann för en skärm är så lite som 47 sekunder – jämfört med 2,5 minuter 2004. Minskningen är ingen tillfällighet: Den digitala teknikens frammarsch och världens allt snabbare tempo har gjort oss till mästare på multitasking. Men samtidigt har vi fått lättare att bli distraherade. Botemedlet är mindfulness. Från morgonövningar till enkla veckorutiner – vi har listat experttips som hjälper dig att förbättra ditt fokus. Här är åtta mindfulness-övningar som grundar dig i nuet och gör dig produktiv i alla situationer. 

Medveten morgonandning 

Börja dagen på rätt sätt. En aktuell studie av 900 000 meditationsappanvändare visar att de som använde appen på morgonen var mer benägna att upprätthålla vanan. Morgonen är med andra ord en utmärkt tid att utöva mindfulness. Hälsopsykologen dr Ravi Gill rekommenderar denna 5–10 minuters medvetna andningsövning. 

Gör så här  

”Sätt dig bekvämt, blunda och dra ett djupt, långsamt andetag”, säger Gill. ”Fokusera på känslan av luftens flöde in och ut genom näsborrarna eller på bröstkorgens stigande och fallande rörelse. Räkna andetagen upp till 10 och börja om varje gång sinnet vandrar.” 

Hur det fungerar 

”Djupandning lugnar nervsystemet, vilket bidrar till att lindra stress och skärpa koncentrationen. Att börja dagen med medveten andning är ett sätt att grunda dig inför resten av dagen.” 

Läs mer: Soul School: Allt du behöver veta om andningsteknik 

Medveten rörelse 

Ett annat bra sätt att börja dagen är med medveten rörelse. ”Att börja dagen med en aktivitet som frigör dopamin kan göra dig mer produktiv”, säger Jane Ollis, medicinsk biokemist, miljövetare och grundare av MindSpire. Aktiviteter som en promenad, yoga eller lätt stretching är bra alternativ.  

Gör så här 

”Prova en kort mindfulness-övning utomhus och andas djupt i 5–10 minuter medan du lägger märke till din omgivning”, rekommenderar hon.  

Hur det fungerar 

”Övningen frigör dopamin, lindrar stress och skärper din koncentration under resten av dagen så att du får lättare att fokusera.” 

Hjärntömning  

Känns huvudet fullt av tankar på allt du måste göra? Gill rekommenderar en mental återställning genom att skriva dagbok eller göra en hjärntömning. 

Gör så här 

”Skriv ned uppgifterna du skulle vilja slutföra och hur du skulle vilja gå till väga. Reflektera över hur du vill känna och vilken attityd du vill bära med dig under dagen.” 

Hur det fungerar 

”Denna övning rensar bort onödiga tankar, fokuserar sinnet och ger dig en medveten start på dagen. Den hjälper dig även att prioritera.” 

Öva på singletasking 

Från att bläddra på mobilen medan du ser på TV till att lyssna på en podd medan du lagar mat – våra hjärnor är vana vid att multitaska. Om du aktivt avsätter tid för att fokusera på en sak åt gången har du vanan inne när du väl behöver koncentrera dig. 

Gör så här 

”Välj en enkel uppgift som du kan göra medvetet, som att borsta tänderna, dricka vatten eller brygga kaffe”, säger Gill. ”Fokusera på varje detalj av uppgiften – hur den ser ut, låter, känns, doftar. Om du märker att sinnet vandrar för du det varsamt tillbaka till nuet.” 

Hur det fungerar 

Att medvetet ägna dig åt singletasking tränar hjärnan att fokusera på en sak åt gången så att du kan hålla dig fokuserad hela dagen. Till exempel kanske du märker att tankarna vandrar till lunchrasten när du svarar på mejl. Genom att föra fokus tillbaka till uppgiften blir du inte distraherad lika lätt.

Positiva affirmationer 

Har du en stor uppgift du har skjutit upp? Innan du kan fokusera behöver du sluta prokrastinera. Medvetna affirmationer ger dig en smidig övergång mellan distraktion och koncentration. Lägg ifrån dig det du håller på med och ge dig själv ett peptalk.  

Gör så här 

”Välj en enkel, positiv affirmation eller mantra som passar din situation, t.ex. ’Jag är skärpt och fokuserad’ eller ’Jag kan hantera utmaningar’. Upprepa den för dig själv några gånger”, råder Gill. 

Hur det fungerar 

”Affirmationer kan ge dig en positivare syn på saker och ting och göra dig fokuserad och motståndskraftig under resten av dagen.” 

Ankra ditt fokus 

Detta är en utmärkt övning om du lätt blir distraherad. Hemligheten är att använda tekniken i en minut eller bara 30 sekunder varje gång du märker att du tappat fokus.  

Gör så här 

”Välj en enkel fysisk förnimmelse som kan fungera som ett ’ankare’ när du märker att sinnet vandrar”, säger Gill. ”Det kan handla om känslan av golvet under dina fötter, skrivbordet under dina händer eller hur bröstkorgen stiger och sjunker när du andas.” Fokusera helt på förnimmelsen som en sorts ”återställning” innan du återgår till din uppgift. 

Hur det fungerar 

”Fokusankring är ett sätt att återföra koncentrationen till arbetet när sinnet vandrar”, säger Gill. ”Tekniken hjälper dig att lägga märke till när du tappar koncentrationen och varsamt föra ditt fokus tillbaka utan att bli frustrerad eller självkritisk.” 

Pomodoro-metoden 

När man tränar en hund belönar man positivt beteende med godis, och det funkar även för våra hjärnor. ”När sinnet vandrar kan det hjälpa med mindfulness-tekniker som involverar korta, dopaminhöjande raster”, förklarar Ollis. ”Pomodoro-metoden går ut på att jobba fokuserat i 25 minuter varvat med 5 minuters paus.” 

Gör så här 

Förutom att använda rasten till en kopp kaffe. ”Utöva djupandning medan du visualiserar resultatet av dina uppgifter”, säger Ollis. ”Förväntan frigör dopamin, vilket kan hjälpa dig att återfinna ditt fokus när du återgår till arbetet.” 

Hur det fungerar 

”Denna teknik aktiverar prefrontala cortex, hjärnans styrcentral för fokus och självreglering, vilket stärker de nervbanor som ligger till grund för koncentrationen. Med tiden tränar denna teknik hjärnan att förvänta sig korta, regelbundna belöningar, vilket gör det lättare att reglera uppmärksamheten.” 

Sömnrutin 

Du kanske inte ser sömnen som något du behöver fokusera på, men många behöver tömma sinnet på tankar innan de kan somna. ”En lugnande rutin före läggdags förbättrar dopaminregleringen och förbereder hjärnan för en vilsam nattsömn”, förklarar Ollis.  

Gör så här 

Prova en tacksamhetsmeditation för att skifta fokus från stress till positivitet. Du kan även kombinera den med djupandning, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet och hjälper sinnet att varva ned inför en stärkande vila. 

Hur det fungerar 

Att reflektera över positiva saker som hänt under dagen (hur små de än må vara) frigör dopamin och sänker halten av kortisol – ett stresshormon som kan störa sömnen.  

Läs mer: En rutin som hjälper dig att varva ned