Så fokuserar du sinnet i en hektisk värld

Alla blir distraherade ibland, men idag får du lära dig ett snabbt sätt att hitta ditt fokus och bli mer samlad

I dagens avsnitt av ”Mindfulness i moderna livet” förklarar Ruby för vår creative director Dagmar Brusse varför självmedkänsla och öppenhet för förändringar är en förutsättning för att utöva mindfulness.  

DAGENS ARTIKEL: Hitta ditt fokus med mindfulness 

Det blir allt svårare att hitta och bevara sitt fokus. Vi är distraherade större delen av tiden. Blev du distraherad medan du läste den meningen? Du är inte ensam. Neurologiska studier visar att vi lever 48% av livet distraherade, utan att fokusera på det vi egentligen försöker göra. ”I vår tidsålder är vi omgivna av det jag kallar för ’massförströelsevapen’”, säger Rituals mindfulnessambassadör Ruby Wax. ”Vi är fastklistrade vid våra mobiltelefoner, våra datorer är alltid påslagna och vi matas ständigt med information. Vi har nått en punkt där kroppen befinner sig i ett nästan kroniskt tillstånd av distraktion.” 

Detta händer när vi inte fokuserar 

Det värsta är att all distraktion bara förvärrar saken. Vår förmåga att vara uppmärksamma har minskat de senaste 20 åren. Nu för tiden kan vi bara fokusera i genomsnitt 8 sekunder, jämfört med 12 sekunder år 2000. Hur vet man om man är distraherad? ”Ett par exempel jag brukar ge är när man kliver ur bilen och frågar sig hur man hamnade där eller när man äter choklad utan att känna smaken. Då är man distraherad”, säger Ruby. 

Mindfulness kan emellertid hjälpa. Den del av hjärnan som ansvarar för uppmärksamhet kallas anterior cingulate cortex, och ju mindre vi använder den, desto svagare blir den. Genom att göra mindfulnessövningar som dem som ingår i denna kurs kan du stärka anterior cingulate cortex så att den märker när ditt fokus skiftar och för dina tankar tillbaka till din nuvarande uppgift.

”Ägna 1 minut om dagen åt att försöka föra tillbaka fokus till något du gör med hjälp av dina sinnen”, säger Ruby. ”Om du exempelvis diskar kan du försöka fokusera på känslan av vattnet på händerna. Klandra inte dig själv om du märker att sinnet vandrar. För bara tillbaka uppmärksamheten till känslan av vatten eller värme. Om du blir distraherad av tankar noterar du dem utan att kritisera dig själv och återgår till känslan av vattnet. Det stärker anterior cingulate cortex och därmed din koncentrationsförmåga.”  

Givetvis är ett visst mått av distraktion och vandrande tankar bra för oss. Man kan aldrig stoppa det helt, och det är inte heller önskvärt. ”Det är bra att tänka tillbaka och minnas tidigare upplevelser, för det är så vi kan undvika att göra samma misstag i framtiden. Men om du gör det för ofta missar du det som sker i nuet. Multitasking är en riktig konst, men om man gör det hela tiden blir hjärnan utbränd”, förklarar Ruby. ”Allt vi gör kräver energi, och det är utmattande att slitas i för många riktningar samtidigt.”  

Övervinn distraktionen och fokusera 

Syftet med att fokusera är inte bara att slutföra specifika uppgifter som punkter på en att göra-lista eller en deadline på jobbet. Det finns ett mer känslomässigt argument också. ”Distraktioner gör att vi går miste om livet”, säger Ruby. ”Vi går på autopilot en stor del av tiden, och det hindrar oss från att få kontakt med och lyssna på dem som betyder mest för oss. När vi är distraherade kan vi inte heller lyssna på oss själva och våra sanna önskningar.” 

Dagens uppgift handlar om att återfå kontakten med dig själv. Det är ett viktigt steg i att rikta fokus inåt i stället för utåt, och du kan med fördel göra övningen regelbundet. Som Ruby säger: ”Om du vill vara lycklig måste du lära dig att vara uppmärksam.”    

DAGENS UPPGIFT: Känn dina känslor

Igår gav Ruby förslag på hur man utövar mindfulness i farten. Idag tar vi mindfulness till nästa nivå med en övning utformad för att skärpa ditt fokus.  

Ibland är vi så distraherade och ofokuserade att vi inte ens är medvetna om våra känslor. Råd bot på det genom att ta fram papper och penna och rita en ungefärlig kontur av din kropp. Sedan kan du fundera över de olika känslorna i nedanstående lista. Gör följande för varje känsla: 

*Rita in den på den plats i kroppen där du upplever den. Återge känslans form och konturer – är den kantig, ojämn eller rund? 

*Skugga området så att det representerar hur tung eller lätt känslan känns. 

*Skriv intill känslan hur den känns, exempelvis stickande, pulserande, huggande, kall, varm etc. 

Känslor 

Sorg 

Glädje 

Hjärtesorg 

Avund 

Kärlek 

Ilska 

Rädsla 

Skam 

Syftet med uppgiften är inte bara att fokusera sinnet, utan även att fördjupa kontakten med din kropp och dina känslor. Om det händer att du vaknar med spänningshuvudvärk eller en oroskänsla i magen utan att du förstår varför, kan du gå tillbaka till denna övning för att påminna dig om vilka känslor du kanske upplever omedvetet.  

Känner du dig fast i gamla vanor? Tänk om. I del 3 av vår kurs i mindfulness pratar vi om fenomenet neuroplasticitet och hur man skapar nya, positiva vanor med hjälp av mindfulnessövningar.