Neuroplasticitet: omprogrammera hjärnan för lugn

Känner du dig fast i gamla vanor? Tänk om. Mindfulness kan hjälpa dig att skapa nya, positiva vanor som varar

I dagens avsnitt av ”Mindfulness i moderna livet” pratar Ruby med Rituals creative director Dagmar Brusse om den ökade risken för utbrändhet i vårt moderna samhälle, och hur vi kan lindra oro med hjälp av mindfulness och våra sinnen.  

DAGENS ARTIKEL: Skapa hälsosamma vanor som varar

Hjärnan är full av nervceller, och mellan dem finns kopplingar kallade synapser som överför information. Neuroplasticitet avser nervcellernas förmåga att anpassa sig, och mindfulness har gång på gång visat sig kunna förbättra hjärnans funktioner. För att förändra hjärnan med hjälp av neuroplasticitet behöver du bara upprepa positiva handlingar. När du gör något många gånger konsolideras motsvarande kopplingar i hjärnan. Ju fastare de blir, desto mer kommer du att upprepa samma beteenden, tankar och känslor.  

”Genom att stärka vissa kopplingar och bryta andra, kan vi öka eller minska de kemiska signalämnena i hjärnan så att de arbetar för oss i stället för mot oss”, förklarar Ruby. ”Om du till exempel utövar mindfulness för att öppna dig för tacksamhet och glädje, blir nervcellerna som styr ilska svagare och neuronerna som styr glädje starkare. Då frigörs nya signalämnen i kroppen som får dig att må bra, och det leder till att positiva känslor programmeras in som ditt nya normaltillstånd.” Regelbundet utövande av mindfulness kan påverka kopplingarna i hjärnan så att du börjar tänka och känna på ett mer konstruktivt sätt. 

”Om du däremot intalar dig att du inte klarar det eller inte kan förändras, är det de tankarna som konsolideras och då förändras du inte”, säger Ruby. ”Det kommer alltid att finnas saker vi inte klarar av. Du kanske inte är någon naturlig pianist och saknar taktkänsla, men om du övar och repeterar omformas din hjärna så att du åtminstone blir lite bättre.” Om du vill kan du alltså förändra ditt sätt att tänka och reagera på saker, och mindfulness är verktyget som hjälper dig att göra det. Alla negativa eller ohjälpsamma vanor går att bryta och ersätta med positiva, glädjande vanor. Visst låter det bra? 

Idag tittar vi på stressiga scenarier som kan uppstå under dagen och hur du kan vända negativa situationer till något positivt genom att bryta invanda mönster och ersätta dem med bättre vanor. Här följer Rubys tips som du kan prova under de återstående dagarna av kursen. Försök att skapa minst en ny, varaktig vana. 

1. Vakna 10 minuter tidigare 

Ta inte upp telefonen det första du gör på morgonen, utan ägna de första 10 minuterna av dagen åt en mindfulnessövning. Gå tillbaka och titta på videon från del 1 igen för att fräscha upp minnet.  

2. Drick ditt morgonkaffe medvetet 

Ta god tid på dig att dricka ditt morgonkaffe i stället för att hälla i dig det på autopilot. Varje gång en tanke dyker upp i sinnet för du fokus tillbaka till smaken av kaffet. Kom ihåg att även några sekunder gör skillnad i hjärnan. 

3. Gör resvägen till en mindfulnessövning 

Om du känner stressen öka när du skjutsar barnen till skolan, väntar på bussen eller pendlar till jobbet kan du fokusera på känslan av dina fötter mot marken eller på något du håller i handen. Om du fortfarande oroar dig för att komma för sent kan du fokusera på hur det känns att vara orolig. 

4. Lämna arbetsdagen bakom dig 

Ta inte med dig din dag hem till familjen. Ägna 1 minut under hemresan eller när du står utanför ytterdörren för att fokusera på ljuden omkring dig. Lyssna uppmärksamt och släpp dina tankar. När du gör det förvandlas du från den person du är under dagen till en person som pratar med och lyssnar uppmärksamt på dina närstående. 

5. Ge tankarna fria tyglar 

När du ligger i sängen kan du lägga ifrån dig telefonen, stänga av tv:n och utöva mindfulness i 3 minuter. Bara ligg där och låt tankarna vandra fritt. Tillåt dig att älta, grubbla, planera och oroa dig i 1 minut. Därefter riktar du fokus mot din andning i 1 minut. Använd sedan den sista minuten till att andas in i kroppen från tårna till huvudet och låta sömnen ta över. 

DAGENS UPPGIFT: Mindfulness mot missnöjdhet 

När vi står inför en utmaning börjar de flesta av oss leta efter en lösning till problemet. Men mellan de två tillstånden – problem och lösning – finns ett mellanrum. Vi människor lägger mycket energi på att försöka sluta mellanrummet utan att förstå att vissa mellanrum inte går att sluta. Denna övning hjälper dig att se realistiskt på sådana situationer. 

Skriv ned följande och reflektera sedan över dina svar: 

*Något du vill ha men inte kan få 

*Något du har men inte vill ha 

*Något du tror skulle göra dig lycklig 

*Varför du innerst inne vet att det inte skulle göra dig lycklig 

Alla behöver en strategi för att hantera stressiga situationer, och därför handlar del 4 av vår mindfulnesskurs om hur man använder mindfulness för att hantera stress i stunden.