Lägg tillbaka hämtmenyn i lådan. Dessa recept är hälsosamma, goda och ger den perfekta möjligheten att laga och äta mer medvetet. Mat som är smart, god och inte lämnar dig undrande, eftersom alla ingredienser är färska och bra för dig: det är medveten matlagning på allra högsta nivå.

 

 

Stekt ris med baby pak choi, shiitake och lax

Pak choi är en supernyttig grönsak som är fullpackad med vitaminer och mineraler – faktiskt mer än andra kålsorter. Blandningen av shiitake och lax gör rätten både god och nyttig. När du äter pak choi får du i dig 75 % av det rekommenderade dagsintaget av c-vitamin. Tillaga den så kort tid som möjligt för att bevara vitaminerna och ät så snart maten är klar.

4 portioner
Tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser:

• 400 g kokt jasminris
• 250 g lax, i kuber på ca 1,5 cm
• 2 baby pak choi, i halvor
• 150 g shiitake
• 2 stora nävar färsk spenat
• 1 liten silverlök, finhackad
• 1 färsk röd chili, i tunna ringar
• 2 vårlökar, i tunna ringar
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1 msk rostade sesamfrön
• 1 tsk färsk ingefära, riven
• 1 msk sojasås till svampen
• 1 msk sojasås till pak choi-kålen
• mild olivolja

Ingredienser till vinägretten:

• 3 msk sojasås
• 2 tsk risvinäger
• saften från 1 pressad lime

 

Tillagning

1. Tillaga riset enligt förpackningen. När det är klart, dra grytan åt sidan och behåll locket på.
2. Gör vinägretten genom att blanda ihop sojasås, risvinäger och limejuice. Ställ åt sidan.
3. Stek shiitaken i olivolja på hög värme tills den börjar få färg. Häll över sojasås efter smak och ställ åt sidan till senare. Stek hastigt pak choi-kålen i halvor, låt den inte bli för mjuk så att den tappar spänsten. Häll över lite sojasås och ställ åt sidan ihop med svampen.
4. Hetta upp olivolja i en tjockbottnad gryta. Stek vitlök och silverlök tills de börjar ta färg, tillsätt riset. Woka i några minuter tills riset börjar bli knaprigt. Tillsätt 2 msk olivolja, rör ner chilin och sen ingefäran.
5. Tillsätt spenaten och laxkuberna. Woka till spenaten har sjunkit ihop och laxen har blandats väl med riset.
6. Tillsätt slutligen shiitaken och vinägretten. Blanda väl. Salta och peppra efter smak. Servera i tallrikar, lägg pak choi på toppen och strö över de rostade sesamfröna och de tunna vårlöksringarna.

 

 

Risotto från öst

Njut av denna asiatiska tolkning av en italiensk klassiker, gjord på sojasås och kokosmjölk. Den innehåller boletes, som är en universellt populär vild svamp som ger en jordnära smak till alla olika maträtter.

Recept för 4 personer
Tillagningstid: 30 minuter

Ingredienser

• 5 msk olivolja, uppdelat
• 1 stor silverlök, hackad
• 400 g arborioris
• 1 L grönsaksbuljong av två kuber
• 3 boletes, i ½ cm tärningar
• 150 g frusna ärtor
• 200 ml kokosmjölk
• 6 msk sojasås
• grovmalen svartpeppar
• vårlök skuren i tunna ringar till garnering
• 1 liten röd paprika skuren i tunna ringar till garnering
• skal från 1 lime till garnering

Förbered

1. Finhacka löken och stek i några minuter i 3 msk mild olivolja, rör om tills den har fått färg. Tillsätt riset, låt det koka och rör om i en minut.
2. Häll över tillräckligt med buljong för att täcka riset. Fortsätt att röra tills att buljongen är nästan helt absorberad, fortsätt sedan att tillsätta buljong tills att det inte finns någon kvar.
3. Under tiden kan du skära boletes i små tärningar och steka dessa i 2 msk olivolja tills att de fått en fin färg. Häll 5 msk sojasås över dem, stek kort och ställ dem sedan åt sidan.
4. Häll 200 ml kokosmjölk i risotton med 5 msk sojasås och fortsätt att röra om tills risotton är al dente. Låt den inte bli för mjuk.
5. Smaka av med färsk grovmalen peppar och salt (vid behov). Lägg upp på tallrikarna. Strö över lite fin olivolja, lite vårlök, rör paprika och limeskal. Njut!

 

 

Sushi på bulgur

Den här roliga varianten på sushi görs på bulgur: de torkade och krossade vetekärnorna som är så populära i Mellanöstern. Bulgur innehåller mer fibrer, protein, vitaminer och mineraler än vitt ris vilket gör detta till en nyttigare version av den klassiska sushin.

Receptet räcker till 4 hela rullar.
Tillagningstid: 25 minuter

 

Ingredienser

• 2 msk risvinäger
• 1 tsk salt
• 2 tsk socker
• 4 noriblad
• 200 g bulgur
• 150 g ostronskivling
• ½ gurka
• 1 avokado
• 2 nävar färsk spenat
• sojasås att doppa i
• inlagd ingefära att servera till
• en bambumatta att forma rullarna med
• 2 msk ekologisk majonnäs
• 1 tsk wasabi
• 2 tsk sojasås

 

Förberedelse

1. Koka bulgurn 3 minuter längre än vad som står på paketet. Det ger den kladdiga konsistens som behövs för sushi. Tillsätt kryddorna och hetta upp under omrörning tills saltet och sockret har lösts upp helt. Men låt det inte koka! Låt ”bulgur-sushin” vila under lock medan du förbereder resten av ingredienserna.
2. Stek svampen i 1 msk olivolja tills de börjar ta färg. Dela dem i skivor som är ca 1 cm breda. Skala och ta ur kärnorna ur gurkan och skär den i tunna skivor. Dela avokadon i skivor med.
3. Dags för wasabimajonnäsen. Blanda 2 msk ekologisk majonnäs med 1 tsk wasabi och 3 tsk sojasås, blanda väl.
4. Placera ett noriblad med den grova sidan uppåt på bambumattan. Täck ¾ av ytan med ett tunt lager bulgur. Lägg på ett tunt lager av spenat. Lägg sen avokado, ostronskivlingen och gurkan ovanpå.
5. Rulla ihop så tätt som det bara går och försegla sen sushirullen genom att fukta den delen som inte har någon fyllning med vatten. Dela sushin i bitar, ca 1-1,5 cm bredd. Servera med extra wasabi, ingefära och sojasås.

 

 

Thaisoppa med gröna sockerärtor

När du är sugen på thaimat finns det inget godare än en portion av den här soppan med gröna sockerärtor. Jättegod, nyttig och förvånansvärt enkel att göra.

4 portioner
Tillagningstid: 20 minuter

Ingredienser

• 400 g sockerärtor
• 2 msk mild olivolja
• 1 silverlök, hackad
• 2 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 2 msk färsk ingefära, finhackad
• 600 ml grönsaksbuljong gjord på 3 buljongtärningar
• 400 ml kokosmjölk
• 4 limeblad
• rivet skal från en 1 lime
• saften från ½ pressad lime
• 1 stor näve koriander till garnering
• 1 tsk salt och nymald peppar

 

Tillagning

1. Hetta upp löken i oljan under några minuter innan du tillsätter ingefära och vitlök under omrörning. Rör i några minuter.
2. Tillsätt kokosmjölk, limeblad, limeskal, buljong och sockerärtor. Låt sjuda under lock i ca 10 minuter.
3. Ta upp limebladen och purea soppan. Sila genom en grovmaskig sil för att få bort de sista trådarna från sockerärtorna.
4. Salta och peppra efter smak, tillsätt limesaften. Garnera med lite extra virgin olivolja och finhackad koriander efter smak.