Den tredje måndagen i januari, som i år infaller den 17:e, betraktas ofta som årets mest deprimerande dag och kallas därför Blue Monday. Men låt den inte förstöra ditt goda humör. Med dessa hälsosamma vanor kommer du att glida genom vintern, undvika vinterdepression, och klara dig ända fram till våren.
Uttrycket ”Blue Monday” myntades av Cliff Arnall, professor på Cardiff University. Förutom namnet skapade han även en formel för konceptet där faktorer som dåligt väder, motivation, brutna nyårslöften och det faktum att man spenderat för mycket pengar under julen spelar in.
Årstidsbunden depression
Formeln är inte direkt vetenskaplig, men det ligger ändå en hel del sanning i den. Det är ett faktum att många människor känner sig nere under vintermånaderna, och vissa upplever till och med det som kallas årstidsbunden depression. Du kanske känner igen några av symptomen: du känner dig mindre motiverad under vintern, du sover mer eller sover mindre, dina matvanor förändras, du har mindre energi eller kanske helt enkelt inte har lust att göra någonting.
Orsakerna bakom denna typ av vinterdepression eller nedstämdhet är egentligen ganska uppenbara. När dagarna är kortare ser vi mindre av dagsljuset, och det stör vår biologiska klocka. Brist på ljus kan även påverka kroppens nivåer av serotonin, en signalsubstans som påverkar humöret, och melatonin, som påverkar sömnen och humöret.
8 hälsosamma rutiner som motverkar vinterdepression
Lyckligtvis finns det gott om saker du kan göra för att ta dig igenom vintern frisk och glad.
1. Ta vara på dagsljuset
Eftersom ljuset påverkar vårt humör så mycket är det viktigt att ta vara på de värdefulla timmarna av dagsljus under vintern. Ta en morgonpromenad eller gå ut på lunchrasten. Om inte det hjälper kan ljusterapi bidra till att stimulera dina nivåer av serotonin och melatonin. Enligt forskaren Alfred Lewy från University of Oregon är morgonen den bästa tiden för ljusterapi.
2. Rör på dig
Rörelse har en stor påverkan på vårt humör. Det kan kännas lockande att tillbringa vintern på soffan, men försök att röra på dig minst en gång om dagen. Du kommer att märka att det får dig att må bättre. Det behöver inte handla om ett högintensivt träningspass – en promenad eller ett yogapass kan göra underverk.
3. D-vitamin
D-vitamin spelar en viktig roll för din energibalans, men eftersom kroppen behöver solljus för att producera den är det lätt att få D-vitaminbrist på vintern. Det skadar inte att ta D-vitamintillskott under de mörka månaderna. Att äta fet fisk som lax och sill kan också hjälpa, eftersom de innehåller mycket vitamin D3. Även ägg är en bra D-vitaminkälla.
4. Utveckla goda sömnvanor
Vi vet alla hur hängig man känner sig när man inte sovit tillräckligt. För att må bra är det viktigt att få tillräckligt med sömn, minst 7 timmar per natt. Utveckla en dygnsrytm och gå och lägg dig ungefär samma tid varje natt, även på helgerna. Du kommer att märka att din sömn förbättras.
5. Mindfulness
Mindfulness kan motverka vinterdepression, men även hjälpa dig att hantera den bättre. Acceptera att du inte känner dig på topp och inte är dig själv under några månader. Gör allt du kan med mening och i långsam takt – det är lika viktigt om vintern som under resten av året.
6. Se över dina matvanor
En hälsosam och mångsidig kost kan också motverka vintermelankoli. Börja dagen med ett glas C-vitaminrikt citronvatten, strö lite nötter och frön över din sallad för att få i dig E-vitamin, välj gröna bladgrönsaker som innehåller vitamin B12 och fet fisk som är rik på vitamin D3 och fiskolja. Det kan även vara bra att lägga till grönt te och gurkmeja i din kost.
7. Välkomna vintern
Du kan klaga över de kalla och mörka dagarna, men du kan även göra det mesta av dem genom att tillbringa mer tid hemma med familj och vänner. I Norge och Danmark är konceptet känt som hygge. Om du är en äventyrlig person som inte tycker om att sitta hemma kan du boka en biljett till en soligare plats.
8. Var tacksam
Dr Amy Harrison, professor vid Regent’s University i London, forskar mycket i positiv psykologi. Hon rekommenderar att du skriver ned sådant du är tacksam över varje dag. På så sätt tränar du dig själv i att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv.
