Vill du odla tacksamhet, men har inte tid att skriva dagbok? Här är 5 vetenskapligt bevisade sätt att aktivera din tacksamhet i vardagen.
Tacksamhet är en känslomässig katalysator för lycka, glädje och medkänsla i livet. Men vardagens strapatser, ansvar och svåra balansgång mellan jobb, hem och socialt umgänge kan få oss att tappa vår tacksamhet ibland. Samtidigt har tacksamheten en förmåga att gynna vårt välmående på mer än ett sätt.
Tacksamhet har visat sig kunna stärka människors självkänsla och självförtroende. Dessutom har det visat sig gång på gång att människor som utövar tacksamhet har större chanser att bli framgångsrika i livet (du kan läsa om det i boken The Happiness Advantage: How a Positive Brain Fuels Success in Work and Life av Shawn Achor). Tacksamhet kan göra oss gladare, sänka vårt blodtryck och lindra inflammationer i kroppen.
Nu undrar du säkert hur man gör för att utöva tacksamhet. Den vanligaste metoden är att skriva tacksamhetsdagbok, vilket kan vara ett mycket effektivt sätt att odla en tacksam inställning. Men alla har inte tid att skriva ned sina tankar och känslor, eller så känner man sig inte inspirerad varje dag. Om det gäller dig listar vi här fem vetenskapligt bevisade alternativ till att skriva dagbok för att aktivera din tacksamhet och leva ett verkligt tillfredsställande liv.
1. Väck din tacksamhet med musik
Det finns vetenskapliga bevis på att musik påverkar minnet. För att kunna utöva tacksamhet måste vi först skapa minnen att vara tacksamma för. Att återuppleva sådana minnen är oerhört verkningsfullt, och det kan räcka med att tänka på en låt du älskar för att höja nivåerna av dopamin i hjärnan. En studie visar att den musik vi lyssnar på i åldern 12–22 har störst betydelse när det gäller att skapa varaktiga minnen och återuppväcka vår tacksamhet. Sätt ihop din alldeles egen tacksamhetsspellista och ta en nostalgitripp bakåt i tiden för att aktivera din tacksamhet och återuppleva speciella ögonblick.
2. Kollektivt minne
Konceptet #photodump är mer än bara en millennietrend – det kan faktiskt utlösa känslor av tacksamhet. En ”photo dump” är en bildserie som delas på sociala medier som Instagram. Till skillnad från de perfekt redigerade bilderna som brukar delas på nätet är photo dumps en brokig samling minnen som användare handplockar med fokus på saker och stunder de är tacksamma för. Till exempel en söt, mogen persika man har ätit, en höstscen eller ens rofyllt sovande katt. Det kan vara roligt att publicera sådana bildserier månadsvis, så att man har 12 album med minnen att vara tacksam för vid årets slut. En studie har funnit ett samband mellan Instagram-användning och tacksamhet, så varför inte publicera en photo dump och se hur det känns?
3. Post-It-notiser
Att skriva tacksamhetsnotiser till sig själv på morgonen kan ha en positiv inverkan på resten av dagen, enligt en tacksamhetsstudie. Välj en plats i ditt hem där du vistas ofta – till exempel badrumsspegeln, sängbordet eller kylskåpet – och ta dig tid att skriva en liten notis till dig själv. Notiserna ska vara korta och snärtiga och utgöra en hyllning till just dig.
För att komma igång kan du tänka på en egenskap du gillar hos dig själv. Eller ännu hellre, be vänner och familjemedlemmar att beskriva dig med tre positiva ord. Skriv ned orden på en Post-It-lapp och sätt upp den på en speciell plats för att bli påmind om hur fantastisk du är! Du kan också skriva en Post-It-lapp till någon du älskar och sätta upp den någonstans där personen kan se den för att dela din tacksamhet.
4. Handla lokalt
I samband med pandemin formligen exploderade e-handeln inom allt från kläder och livsmedel till presenter. När pandemin avtog började lokala butiker, restauranger och marknader öppna igen, och dessa lokala verksamheter kan få oss att känna en särskild tacksamhet för det vi har i närområdet. Det är bra att handla lokalt och säsongsbetonat, särskilt färskvaror som frukt, grönsaker, kött och fisk. Dels är det bättre för miljön, dels är sådana livsmedel mer näringsrika. Dessutom är det ett sätt att visa uppskattning för dem som skördar dina livsmedel lokalt, och det har visat sig ha betydande fördelar för vårt psykiska välbefinnande. Tänk om nästa gång du planerar att storhandla. Byt ut stormarknadens långa köer mot en lokal grönsaksodlare där du kan handla säsongsbetonade, närproducerade grödor.
5. Moodboard
Att visualisera det man önskar sig kan fungera som en positiv målformulering men även som en påminnelse om vad man är tacksam för. Om du hör till dem som gärna berättar sina historier visuellt kan du använda bilder från gamla tidskrifter och böcker, eller sådana du ritat själv, och göra ett kollage som visualiserar dina önskningar för framtiden. Denna enkla övning kan låta barnslig, men att skapa ett stämningsplank (eller drömplank, som vi föredrar att kalla det) kan fokusera dina tankar och ge dig en riktning och ett syfte. Du kan förstås önska dig en stor lyxvilla eller en sportbil, men försök att tänka på mer meningsfulla saker som din framtida karriär eller familj och fråga dig själv vad som gör dig lycklig på ett djupare plan.
Sätt upp ditt drömplank någonstans där du kan se det, och fokusera på det en stund varje gång du känner dig överväldigad eller distraherad. Ett drömplank fungerar bäst om dina avsikter och målsättningar föds ur ett tillstånd av tacksamhet, och om du gör det på rätt sätt kan det föra dig närmare den du vill vara samtidigt som det påminner dig om att vara tacksam för det du redan har.
