Vårt nya mantra: ”Våren är en tid för reflektion och förnyelse.” Många har som tradition att avge nyårslöften vid årets början, men det är tydligt att uttrycket ”nytt år, nytt jag” inte är så effektivt som det kan låta. Faktum är att 80 procent bryter sina nyårslöften redan i februari, vilket leder till att många känner sig misslyckade när våren kommer.

Till skillnad från januari är våren den perfekta tiden att uppnå vår potential. Liksom resten av naturen blommar vi människor ut på våren. Forskning visar att den ökade mängden dagsljus signalerar till tallkottkörteln i hjärnan att minska produktionen av melatonin (ett hormon som styr vår dygnsrytm och vårt humör). Mindre melatonin gör oss piggare och gladare, vilket gör att vår entusiasm och vårt självförtroende ökar. Därför är våren en mer realistisk tid att reflektera, se över våra vanor och sträva efter att öka vårt välmående.

”Under vintermånaderna känns det rätt att mysa inomhus enligt den danska hygge-livsstilen”, säger dr Heather McKee, specialist på beteendeförändring. ”På våren ger dagsljuset extra energi, och det bidrar till att öka vår motivation.”

I stället för att ge upp dina nyårsmål helt och hållet, kan du utvärdera dem kvartalsvis. Reflektera över vad du helst vill förändra i år, ta reda på varför du misslyckas med samma saker om och om igen och upptäck unika vanor som motiverar dig på riktigt. Och kom ihåg att du fortfarande har tre fjärdedelar av året kvar för att uppnå din sanna potential! Gör så här:

1. Reflektera över dina mål

”Vanor bildas genom att man gör samma sak under samma omständigheter tillräckligt många gånger för att beteendet ska bli permanent”, förklarar Heather. ”Om ditt mål är att exempelvis meditera i 20 minuter varje morgon, men barnen ständigt avbryter dig, så kommer det inte att fungera.”

Det är viktigt att vara realistisk och anpassa målen efter din livssituation. ”Kanske skulle du lyckas bättre om du mediterade en kortare tid varje kväll innan du går och lägger dig”, tillägger Heather. ”Ge dig själv utrymme att experimentera tills du hittar något som fungerar och gör att vanan kan bli permanent.”

Habit stacking, det vill säga att knyta ett nytt beteende till ett befintligt, är en användbar taktik för mindre mål. Du kan till exempel öka antalet steg per dag genom att ta en promenad medan du pratar i telefon med en vän, göra squats medan du väntar på vattenkokaren eller uttala positiva affirmationer i duschen. Reflektera över vilka vanor du kan knyta till varandra för att lyckas.

2. Sätt upp mindre mål

Många ger upp sina mål för att de tagit på sig en alltför stor utmaning. Då är det lätt att ge upp helt när det börjar kännas svårt.

”Om vi upplever att vi har svikit oss själva eller misslyckats frigörs hormoner som skickar negativa signaler till hjärnan om att det vi gör är oangenämt”, förklarar Heather.

Lösningen är att bryta ned målen i mindre steg som är lättare att uppnå. Den dopaminkick som frigörs när du lyckas med ett steg motiverar dig att fortsätta med nästa.

Det är en taktik som Heather själv använder. ”Kallvattenterapi är otroligt bra för hälsan, men jag är en mes. Därför börjar jag med att duscha kallt i 3 sekunder i stället för de rekommenderade 20 sekunderna per dag. Det ger mig en känsla av att ha lyckats, vilket motiverar mig att upprepa beteendet. På det viset jobbar jag mig stegvis upp till en längre tid.”

3. Visa självmedkänsla

Heather beskriver självmedkänsla som en dold drivkraft för alla våra mål och beteendeförändringar. ”Ju mer vi uppmuntrar och peppar oss själva, desto troligare är det att vi lyckas”, säger hon.

Det är oerhört effektivt. Forskning visar att de som är mest självmedkännande upplever mer glädje, tillfredsställelse och motivation, har bättre relationer och fysisk hälsa och i mindre utsträckning lider av ångest och depression.

Självmedkänsla ger oss dessutom en hälsosam inställning till att misslyckas, eftersom vi ser det som en del av resan och en ny lärdom. ”Fundera över vad som fick dig att misslyckas. Var det stress? Trötthet? När du tagit reda på det kan du förbättra dina förutsättningar nästa gång”, säger Heather.

I stället för att klanka ned på dig själv för att du inte lyckades ta dig till gymmet på måndag morgon kan du förlåta dig själv och lära av motgången. Är det orealistiskt att träna på måndagsmorgnar eftersom du är en nattuggla? Eller behöver du ge dig själv en mjukare start på veckan och göra måndag till en träningsfri dag? Det är bara när du är medkännande mot dig själv och accepterar dina misslyckanden som du kan omfokusera din energi och förnya din motivation. Lycka till!