Alla har ”dåliga vanor” som vi helst skulle vilja bli av med, men det kräver att vi ändrar vår inställning till dem. Till att börja med leder ord som ”bra” och ”dålig” till värderingar om rätt och fel, vilket i sin tur sätter en enorm press på oss att inte halka dit. Har du svårt att ta dig till träningen eller hålla dig borta från mobiltelefonen före läggdags? Att ge dig själv dåligt samvete är nästan lika kontraproduktivt som den vana du vill bryta. Innan du försöker omprogrammera din hjärna till mer positiva mönster, kan det vara till hjälp att förstå vad vanor egentligen är.
”Vanor uppstår genom kontextbunden igenkänning, vilket innebär att göra samma sak i samma situationer tillräckligt många gånger för att det ska bli en vana”, förklarar Dr Heather McKee, ), ledande terapeut inom livsstils- och beteendeförändring. ”De fungerar som en cirkel bestående av trigger, rutin och belöning. Exempel: du vaknar och går in i badrummet, du ser din tandborste vilket utgör triggern, du borstar tänderna vilket är rutinen, och belöningen är den positiva, rena känslan. Intressant nog är dåliga vanor i allmänhet lättare att etablera.”
Intressant men irriterande, även om det går att göra förändringar. Så här omprogrammerar du din hjärna i 7 enkla steg.
1) Börja enkelt
”Jag brukar se på det som att lösa upp en stor knut. Vanor är komplext sammanflätade beteenden och det är svårt att förändra alla samtidigt. Därför måste man lösa upp de individuella knutarna en och en”, säger Heather. Alla som har försökt reda ut en knut på en halskedja eller en tova i håret vet att man måste börja i liten skala. Oavsett vad det är för knut, anser Heather att det finns tre viktiga steg:
”Det första är att identifiera de situationer där vi är mest sårbara. Jag kartlägger beteenden för att se när människor är mest lockade att frångå sina mål. Många tror att vi faller slumpmässigt för frestelser, men oftast finns det återkommande mönster. Därför är det till stor hjälp att förstå vad som triggar ett beteende. En studie jag publicerade i Journal of Health Psychology visar att människor har störst benägenhet att ge efter för lockelser som socker och alkohol mellan kl. 15.30 och 20.00.”
”Andra steget är att leta efter drivkraften bakom själva beteendet innan man börjar fokusera på mål som att sluta äta socker. Beror sockersuget på att du är trött, stressad eller uttråkad? När du väl tagit reda på orsaken är det lättare att förstå vilken typ av belöning du är ute efter.”
”Det sista steget är att experimentera med ersättningsbeteenden och hitta ett bättre sätt att erhålla den efterlängtade belöningen. Här gäller det att börja i liten skala och underlätta positiva beteenden. Finns det tider på dygnet när det är lättare att göra annorlunda? Finns det något annat du skulle kunna ersätta vanan med? Börja med en av de mindre vaneknutarna och arbeta systematiskt tills du har löst upp knuten. Det stärker ditt självförtroende så att du kan ta dig an större, hårdare knutar i framtiden.”
2) Ta det lugnt
Rom byggdes inte på en dag, och experterna menar att förändringar måste ske gradvis om vi ska kunna hålla fast vid dem. Har du fått höra att det tar 21 dagar att bryta en vana Tyvärr tar det snarare 66 till 122 dagar, beroende på hur komplex vanan är. ”De 21 dagarna är en myt som cirkulerat i flera år, men den kommer från anekdotisk forskning om plastikkirurgi och hur lång tid det tar att vänja sig vid ett nytt utseende. Beteendeförändring är mer som ett maraton än som ett sprinterlopp, men den goda nyheten är att det blir lättare med tiden. Forskning visar nämligen att vanor kan bli automatiska när de väl har bildats”, säger Heather. ”Det innebär att hjärnan bearbetar dem omedvetet så att du inte ens behöver tänka på dem längre. Den gamla, ohälsosamma vanan ersätts så småningom med en ny och mer konstruktiv vana. Det kan ta ganska lång tid, men tappa inte modet.”
3) Fira dina segrar
Det kan ta emot att berömma sig själv. Det är mycket lättare att fokusera på allt vi inte har gjort rätt, men om du vill ta dig ur den negativa beteendecirkeln måste du vara snäll mot dig själv. ”Naturligtvis behöver man ha disciplin för att förändra sitt beteende, men det måste kännas glädjefyllt”, förklarar Heather. ”Känslor är också av betydelse, eftersom dopaminpåslaget vi upplever efter ett belönande beteende kan leda till beteendeförändringar. Om du kritiserar dig själv får du inte samma dopaminpåslag, och det gör det svårare att hålla fast vid beteendet på längre sikt.”
Hon använder analogin med ett spädbarn som lär sig gå. När vi belönar framsteg genom att klappa händerna frigörs dopamin i barnets hjärna som får det att vilja upprepa beteendet. Men belöningen måste komma snabbt: ”Belöningen måste komma inom en minut för att dopaminpåslaget ska kopplas till ett visst beteende. Sjung en sång du tycker om, ge dig själv en knytnävshälsning, för ihop handflatorna i en gest av tacksamhet, säg till dig själv att du klarar det – vad som helst som får dig att le efter att du utfört din nya vana. Jag gillar att göra en trumvirvel på mitt skrivbord. Att fira varje mikroframsteg du gör är dessutom ett smart sätt att följa din beteendeförändring.”
4) Acceptera motgångarna
I samma ”var snäll mot dig själv”-anda, visar en annan av dr Heather McKees studier att personer som ser sina motgångar som vänner har större sannolikhet att hålla fast vid nya vanor. Istället för att klandra sig själva försöker de ta reda på orsaken bakom misslyckandet och undersöka vad som fick dem att ge efter för frestelsen. ”Studien visar att de inte kritiserade sig själva för sin bristande viljestyrka, utan förstod att deras felsteg var tillfälligt och gick vidare”, säger hon.
Det är även nu hennes ”om/när”-teknik blir aktuell. Den fungerar som en handlingsplan för att stå emot frestelser och komma in på rätt spår igen efter ett misslyckande. Det kan vara så enkelt som att skriva en lista över möjliga fallgropar och förvara den synligt. ”Om ditt mål är att löpträna mer, fråga dig själv vad som skulle kunna komma i vägen för den nya vanan. Anta att det regnar: har du en regnjacka du kan ta på dig? Har du en bra spellista du kan lyssna på för att få motivation? Kan du träna inomhus istället? Vi måste öppna upp nya nervbanor i hjärnan och utforska andra möjligheter för att inse att det finns fler än ett alternativ”, fortsätter Heather.
5) Sätt upp hinder
Det kan låta kontraintuitivt men författaren till The Kindness Method, Shahroo Izadi menar att hinder kan fungera som kretsbrytare så att nya vanor kan bildas. ”Om du försöker dra ned på nätshoppingen så radera inte bara appen, utan kortuppgifterna också. Tanken är att sätta upp så många hinder som möjligt på vägen mot det oönskade beteendet. Genom att skapa friktion på det sättet ger du dig själv mer tid att tänka över handlingen och bli medveten om de autopilot-vanor du vill förändra”, säger hon.
6) Ta stöd av andra
Vissa tycker det är hjälpsamt att ha någon som hejar på, medan andra kan tycka att det känns stressigt och skrämmande, så det handlar om att ta reda på vad som fungerar för dig. Att involvera någon i ditt beslut kan motivera dig att hålla fast vid dina mål, men det är viktigt med kommunikation. Var tydlig med vad du förväntar dig av din kamrat, så att du inte riskerar att uppleva personen som överbeskyddande eller nedlåtande. Det sista du behöver efter en jobbig dag är att din partner klagar på att du äter godis istället för att gå och träna. Det skapar bara skamkänslor, och det är det sista du behöver för att stärka ditt självförtroende och bryta dåliga vanor.
Dr Heather rekommenderar att du hittar någon du ser upp till. ”Någon som alltid håller fast vid sitt träningsprogram eller är framgångsrik på jobbet. Det kan vara väldigt motiverande att umgås med någon som ligger bara ett steg före på vägen mot ditt mål. Det finns något som kallas för ’emotionell smitta’ och som går ut på att det är smittsamt att ta efter någon annans beteende.”
7) Rannsaka dig själv
För att kunna hålla fast vid nya vanor och rutiner måste du tillskriva dem betydelse, men inte med hjälp av yttre motivation som gilla-markeringar på Facebook, en siffra på vågen eller hur många steg du har gått. Att uppnå sådana mål gör dig bara lycklig under en mycket begränsad tid. ”Det är lätt att tro att det räcker med att vilja förändra något eller med tillfredsställelsen över att uppnå ett mål för att vi ska kunna upprätthålla en beteendeförändring”, säger Shahroo. ”Fundera på hur du kommer att agera när den inledande belåtenheten har klingat av.”
Det är nu ”inre mål” kommer in i bilden. ”Exempel på inre mål är att prioritera din hälsa eftersom du vill ha mer energi, eller att vara framgångsrik på jobbet för att du vill vara en god förebild för dina barn. Eftersom dessa mål är kopplade till dina grundläggande värderingar och det som betyder mest för dig, är de betydligt mer motiverande på längre sikt. Att hålla fast vid goda vanor handlar inte om din viljekraft, utan om att veta att ditt mål är en del av din personlighet och identitet”, förklarar Heather.
När du fokuserar på hur dina nya vanor får dig att må istället för att jaga efter kortlivade mål blir det lättare att upprätthålla vanorna på sikt. ”Här gäller det att fokusera på vanor istället för mål. Mål är bara ögonblicksbilder i din historia, medan vanor är de dagliga beteenden vi ägnar oss åt”, säger Heather. ”Fråga dig själv vilka vanor du njuter av – till exempel koka en kopp te, använda en väldoftande lotion eller ta en promenad. Ägna dig åt lättillgängliga vanor som får dig att må bra, så behöver du inte ens tänka på dem.”
