Uppmärksamhet är en av kardinalpunkterna på The Art of Soulful Living-kompassen. Men att göra plats för stunder av uppmärksamhet under dagen kan kännas som ännu en punkt på att göra-listan. Därför har vi brutit ned uppmärksamheten i enkla, praktiska tips du kan prova när och vad som helst

Det moderna livet med sina oändliga att göra-listor, upptagna scheman och rusande tankar gör det allt svårare att utöva den sanna uppmärksamhetens konst. Men för att man ska må bra är det oerhört viktigt att ta sig tid för uppmärksamhet. Stunder av stillhet ger dig möjlighet att se dig själv, dina behov och dina önskningar tydligare. Sådana stillsamma stunder kan dessutom öka din tacksamhet och därmed ge dig en mer positiv inställning till livet. Men uppmärksamhet är en aktiv handling.  

Under de närmaste månaderna fokuserar Rituals på uppmärksamhet, ett av temana i The Art of Soulful Living-kompassen, som vägleder dig mot personligt välmående. Att bli mer uppmärksam är lättare än du kanske tror. Allt du behöver göra är att avsätta ett ögonblick för att se skönheten i de små sakerna.  

Vad väntar du på? Börja direkt med våra enkla tips och råd för att träna din uppmärksamhetsmuskel. 

Din stund av uppmärksamhet … Skriv ett meddelande till dig själv 

Vad gör dig glad i just denna stund? Skriv ned det i ett e-postmeddelande och schemalägg leveransen så att det når din inkorg om ett par veckor. När du sedan öppnar mejlet vid ett senare tillfälle blir du påmind om vikten av att vara uppmärksam på det som är bra i livet och att ta vara på nuet. 

Din stund av uppmärksamhet … Öva upp din förmåga att lyssna

Ta dig tid att lyssna aktivt nästa gång du har ett samtal med någon. Med tiden kan din uppmärksamhet leda till starkare band med andra. Försök att lägga en eller två saker din samtalspartner nämner under konversationen på minnet, till exempel att personen ska flytta eller ta med sitt husdjur till veterinären. 

Nästa gång du träffar personen kan du följa upp och fråga om sakerna du lade på minnet under ert senaste samtal. Med tiden kommer du att märka att du kan skapa starkare och djupare relationer genom att lyssna uppmärksamt. 

Din stund av uppmärksamhet … Vad ser du omkring dig? 

Utmana dig själv att titta efter något specifikt när du är ute, till exempel när du är på väg till jobbet eller går ut med hunden. Det skulle kunna vara något orange eller något randigt. Försök att hitta en sak som uppfyller detta kriterium varje dag under en vecka. Denna enkla övning inspirerar dig att förbli medvetet närvarande i vardagen.

Ett annat sätt att stärka uppmärksamhetsmuskeln och förbli närvarande i stunden är att ta för vana att titta upp när du är på väg någonstans. Vad ser du i omgivningen ovanför dig? Kanske någon intressant historisk arkitektur, ett meningsfullt ögonblick i ett fönster eller – om du har tur – en fallande stjärna. 

Din stund av uppmärksamhet … Utöva mindfulness med händerna 

Känner du dig överväldigad eller stressad? Avsätt en stund under dagen för att utföra denna enkla men effektiva andningsövning som lugnar och grundar dig i nuet. 

1) Spreta ut med ena handens fingrar som en stjärna. 

2) För den andra handens pekfinger långsamt längs stjärnans konturer med början vid handleden under tummen. 

3) Ta ett djupt andetag medan du rör dig till toppen av tummen. 

4) Andas ut medan du rör dig nedåt mellan tummen och pekfingret. 

5) Ta ett nytt andetag medan du rör dig till toppen av pekfingret. 

6) Andas ut medan du rör dig nedåt mellan pekfingret och långfingret. 

7) Fortsätt tills du har följt hela handens konturer och tagit fem djupa, långsamma andetag. 

8) Upprepa på den andra handen. 

Din stund av uppmärksamhet … Kom ihåg siffrorna 4-7-8 

Nästa gång du känner dig ängslig och hjärnan oroar sig för framtiden eller ältar det förflutna kan du prova denna korta andningsövning. Allt du behöver göra är att andas in under 4 sekunder, hålla andan under 7 sekunder och andas ut under 8 sekunder. Börja med tre eller fyra omgångar och öka till sju eller åtta. Du kanske blir förvånad över hur effektivt denna teknik fokuserar din uppmärksamhet på här och nu. Lägg 4-7-8 på minnet, så kan du utföra övningen när som helst! 

Din stund av uppmärksamhet … Fråga dina vänner 

Den kliniska psykologen dr Tasha Eurich, rekommenderar: ”Ett bra sätt att bli uppmärksam på dig själv, i synnerhet vad gäller ditt beteendemönster och hur du reagerar på andra, är att ställa frågor om dig själv till personer som står dig nära. Det kan kännas svårt i början, men dina vänner kan ge dig värdefulla insikter om vem du är och göra dig medveten om sådant du kanske vill ändra eller förbättra.”

Dr Tasha Eurich erbjuder ett kostnadsfritt onlinetest med totalt 14 frågor. Ta dig tid att besvara frågorna på ett medvetet sätt, och prova även att göra testet tillsammans med en vän eller familjemedlem som kan bidra med insikter om dig. När ni har slutfört testet får du en sammanfattning av hur uppmärksam du är på dig själv.  

Din stund av uppmärksamhet … Vad har gått bra? 

För dagbok över sådant som har gått bra. Den certifierade livscoachen och vd för Ultimate Results Group Ani Naqvi föreslår: ”Skriv en lista med minst fem saker som har gått bra varje dag. Det kan handla om små saker som att din partner har kokat en kopp te till dig eller stora saker som att du har fått jobbet du ville ha. När du fokuserar på sådant som går bra riktar du din uppmärksamhet bort från ett negativt synsätt till att uppskatta de dagliga ögonblicken av glädje i livet. Då blir du automatiskt lyckligare och mer tillfreds med livet.” 

Din stund av uppmärksamhet … Photo dump-utmaning

Den certifierade livscoachen Ani Naqvi vill utmana dig att ta bilder på tre saker som inspirerar dig. Försök att göra denna övning till en daglig vana för att träna din uppmärksamhetsmuskel. Det kommer att stimulera din nyfikenhet och lekfullhet. Dessutom är det ett utmärkt sätt att fånga underbara minnen och upplevelser på bild. 

Varför inte publicera ett galleri på Instagram med bilder på de tio ögonblick du är mest tacksam för i slutet av varje månad? Sedan kan du gå tillbaka till dina månatliga fotodagböcker när du behöver lite uppmuntran eller bara vill ha en nostalgitripp. 

Din stund av uppmärksamhet … Le som att du menar det 

Dr Tasha Eurich utmanar dig att le åt två personer idag. Varför? Jo, för att skapa band till andra och sprida glädje omkring dig. Det är vetenskapligt bevisat att hjärnan frigör glädjehormoner som dopamin, serotonin och endorfiner när vi ler, vilket lindrar stress och oro och gör dig gladare. Och precis som gäspningar är leenden smittsamma, vilket betyder att du kan göra andra glada genom att le mot dem. 

I vår nya serie ”Din stund av …” tittar vi närmare på en av kardinalpunkterna i The Art of Soulful Living-kompassen och ger enkla, praktiska tips som ökar närvaron av den i ditt liv. Denna månad fokuserar vi på uppmärksamhet.