Är du en nattuggla eller en morgonmänniska? Är du piggast på kvällen eller morgonen? Eller för att använda en vetenskapligare term: vilken är din kronotyp? Bekanta dig med din dygnsrytm och ta reda på hur du använder dina naturliga styrkor för att få ut det mesta av din dag.
De flesta arbeten börjar runt niotiden på morgonen, så det moderna samhället verkar vara gjort för morgonpigga människor. För många funkar det bra. Men även om vi har hört berättelser om framgångsrika chefer som tar en löptur, mediterar och besvarar alla sina e-postmeddelanden innan solen ens hunnit gå upp, har andra ett mer komplicerat förhållande till sin väckarklocka.
Det är inte lätt att vara en nattuggla i en morgonpigg värld. Om kroppens naturliga klocka inte är i fas med samhällets rytm kan det vara svårt att anpassa sig till arbetstider och skolscheman. Du känner dig orkeslös när du förväntas prestera som mest, och du börjar bli produktiv först när alla andra går och lägger sig. Även det omvända gäller. Morgonpigga människor kan ha svårt för sena fester och sociala aktiviteter. De klarar inte av en utekväll utan att känna sig utmattade dagen efter.
Kronotyp och produktivitet
Morgonmänniskor och kvällsmänniskor är lika produktiva, men deras produktivitet når sin topp vid olika tider på dygnet. Genom att bekanta dig med kroppens naturliga dygnsrytm – din kronotyp – kan du anpassa dagen efter ditt eget biologiska schema. Genom att använda dina naturligt produktiva timmar på rätt sätt kan du göra det mesta av din arbetsdag och din fritid. Om du är en morgonmänniska kan du gå och träna före jobbet, träffa vänner över en frukost eller lunch, och planera in viktiga möten på morgonen. Om du är en kvällsmänniska är det bättre att planera in träning och viktiga möten senare på dagen.
Hälsogurun Deepak Chopra är en entusiastisk förespråkare för biologiskt styrda scheman. Han identifierar fyra biologiska rytmer som är viktiga för vårt välbefinnande: årstidsrytmen, dygnsrytmen, månrytmen och tidvattenrytmen. Enligt Chopra kan vi hålla oss jordade genom att följa våra biologiska rytmer.
Ta reda på din kronotyp
Innan du kan börja bygga ditt schema runt kroppens naturliga rytmer måste du veta vilka rytmerna är. Så hur avgör du vilken som är din kronotyp? Det finns gott om kronotyp-tester du kan göra gratis på nätet.
Forskning visar att kronotyper till stor del är genetiskt styrda, så om du är en morgon- eller nattmänniska ligger oftast utanför din kontroll. Utöver den gen som styr vår biologiska klocka, PER3, är åldern en annan viktig faktor som påverkar kronotypen. Kroppens naturliga dygnsrytm förändras med åldern: vi vaknar väldigt tidigt när vi är små, sover till lunchtid när vi är tonåringar och vaknar tidigare igen när vi blir äldre. Professor Martha Merrow, som är expert på den biologiska klockan, schemalägger aldrig sina föreläsningar före klockan 10 på morgonen, eftersom hon vet att hennes studenter ändå inte kan koncentrera sig då. Hon anklagar inte studenterna för att vara lata. De är helt enkelt offer för sina biologiska klockor.
Justera din biologiska klocka
Oavsett vilken som är din kronotyp kan det vara dåligt för hälsan om den inte matchar ditt schema. Om din kronotyp är ur fas kan det till exempel påverka ditt humör och göra att du går upp eller ned i vikt. Det är därför bra att den traditionella 9 till 5-arbetsdagen håller på att ersättas av en 24-timmarsekonomi med allt flexiblare arbetstider. Trots det är det inte alltid möjligt att planera dagen efter kroppens eget schema.
Även om du inte kan bestämma om du ska vara en morgon- eller kvällsmänniska, finns det några trick som kan hjälpa dig att justera din biologiska klocka något. Här är några saker du kan göra om din kronotyp är ur fas med ditt dagliga schema.
1. Stig upp och lägg dig på bestämda tider
Morgonpigga personer kan ha svårt att hålla sig vakna på natten, och nattugglor kan ha svårt att komma upp på morgonen. Men om du konsekvent går och lägger dig och stiger upp samma tider varje dag blir det lättare. Om du vaknar och somnar ungefär samma tid varje dag (även på helger och lediga dagar) blir din sömn mer stabil, och det är bra för din hälsa. Det är ännu bättre om du ser till att sova 7–9 timmar varje natt.
2. Använd ljuset till din fördel
Om du vill somna tidigt är det bra att stänga av alla skärmar en timme före läggdags. Om du vill vakna tidigt ska du tända alla lampor så fort väckarklockan ringer för att lura din biologiska klocka att tro att det är mitt på dagen. Ta en löptur, promenera till kontoret eller använd en väckningslampa.
3. Ät vid rätt tid
Att äta vid rätt tid kan bidra till att justera din biologiska klocka. Ät frukost så snart du vaknat och se till att den innehåller mycket proteiner. Du kanske inte känner dig hungrig tidigt på morgonen, men du kommer att märka att en tidig frukost hjälper dig att vakna. Undvik kaffe på eftermiddagen för att inte störa din sömn. Att äta kolhydrater på kvällen hjälper dig att somna, eftersom de har en lugnande effekt. Men ät inte kolhydrater för sent på kvällen, eftersom det är bäst att sluta äta några timmar innan du går och lägger dig.
4. Ändra ditt träningsschema
Yoga kan underlätta övergången från dag till natt och vice versa. Morgnar är bästa tiden för ett intensivt yogapass, och på kvällen passar det perfekt med lugnare övningar. Om du vill somna tidigare på kvällen ska du undvika intensiv träning efter middagsdags. Gå och träna tidigare på dagen i stället.
