I dagens lektion ger Harris experttips på hur du får ut det mesta av de sista timmarna före läggdags. När du har bemästrat konsten att varva ned får du smarta tips på hur man hanterar elektroniska enheter och blått ljus.

Artikel dag 5: Skapa en nedvarvningsrutin

”Sömnen har ingen på- och avknapp. Se den som en dimmer, och börja med att skapa rätt förutsättningar för sömnen”, rekommenderar Harris. ”Det är viktigt att hitta en lugnande aktivitet som hjälper dig att koppla av. Välj något som funkar för dig, så länge det inte involverar elektroniska enheter.”

1. Planera in nedvarvningstid

Du behöver börja koppla av 30–60 minuter innan du går och lägger dig. Om det känns för långt kan du börja med 10 minuter och jobba dig upp.

2. Sänk belysningen

Vi behöver ljus för att vakna och mörker för att somna, så sänk belysningen när du varvar ned.

3. Avkopplingsaktivitet

Här handlar det om att hitta en aktivitet som gör dig lugn och avslappnad. Det kan vara att läsa en bok, lyssna på en podd, sticka, färglägga eller lägga pussel – vad som än funkar för dig.

4. Gör något intressant

Din avkopplingsaktivitet får inte vara för tråkig heller, för då kanske du tröttnar och slutar med den. Anta att du tycker om att lösa korsord. Då bör du inte välja sådana som är så svåra att hjärnan blir överstimulerad, men inte heller sådana som är så lätta att du löser dem för snabbt.

5. Undvik teknikprylar

Avkopplingsaktiviteten måste vara teknikfri. Byt ut din Kindle mot en riktig bok. Inte bara för att elektroniska enheter avger artificiellt ljus, utan även för att du kan bli distraherad och skrolla planlöst i stället för att fokusera på att koppla av.

6. Avlasta sinnet

Lindra din mentala oro över vad nästa dag kan föra med sig genom att förbereda dig för morgondagen när du varvar ned. Det kan handla om att skriva en att göra-lista, lägga fram kläderna du ska ha på dig eller göra i ordning din frukost.

7. Varva ned någon annanstans

Varva inte ned i sängen. Sängen är endast till för sömn och sex. Undvik att tillbringa flera timmar i sängen innan du somnar. Helst bör du varva ned i ett annat rum, men en bekväm fåtölj eller meditation på sovrumsgolvet funkar också.

8. Dags att sova

Gå och lägg dig direkt efter nedvarvningen och slut ögonen …

Uppgift dag 5: Filtrera skärmljuset

”Det bästa är att stänga av alla skärmar en timme före läggdags. Inte bara för att enheterna stjäl tid från din sömn, utan även för att det skarpa ljuset stör hjärnans naturliga melatoninproduktion. Det kanske händer att du måste jobba sent, men försök åtminstone att inte göra det till en vana! Det är bättre att planera skärmtiden smart från början.

Glasögon som blockerar blått ljus fungerar för vissa, men uppgifterna är motstridiga både för dessa och för telefonens blåljusfilter. I stället kan du prova programmet f.Lux. Det gör så att datorskärmen anpassas efter tiden på dygnet. I solnedgången får den ett varmt sken som påminner om inomhusbelysning, och på morgonen efterliknar den dagsljuset. Självklart finns det inget som slår den gamla och beprövade metoden att göra något avkopplande i svag belysning i 30–60 minuter före läggdags. Gör så gott du kan.”

Redo för nästa dag av vår sömnkurs? Klicka här!