Bemästra uppmärksamhetens konst i en distraherande värld

Medan vi jäktar från en uppgift till nästa blir vår uppmärksamhet ofta lidande. Vi skriver mentala att-göra-listor i duschen, kollar telefonen samtidigt som vi pratar med andra och publicerar foton av vår mat under middagen. Lär dig att ta kontroll över din uppmärksamhet genom enkla vardagsövningar som engagerar de fem sinnena.

Uppmärksamhet gör allting vackrare, enligt en fängslande slogan från IKEA. Men det är inte alltid sant. Att till exempel fokusera på din rädsla eller ilska gör inte de negativa känslorna vackrare, utan får dem bara att växa. Uppmärksamhet får allting att växa.

Därför spelar uppmärksamheten en så viktig roll för vår glädje och vårt välmående. Dina upplevelser avgörs till stor del av vad du fäster din uppmärksamhet på.

Men att ta kontroll över vår uppmärksamhet och vad den fokuserar på är inte lätt, särskilt inte i en ständigt uppkopplad värld där olika distraktioner tävlar om vår uppmärksamhet och lockar oss bort från nuet. Punkterna på att-göra-listan, inkorgen, telefonen och de många öppna flikarna på datorskärmen – distraktionerna finns överallt, hela tiden. Till följd av det blir vår uppmärksamhet splittrad och vårt sinne kan lätt bli överbelastat med ovälkomna tankar.

Bemästra din uppmärksamhet

Tänk om vi kunde bestämma vad vi riktar vår uppmärksamhet på? Tänk om vi helt enkelt kunde välja att fokusera på tankar som ger oss kraft och strunta i de tankar som begränsar oss? Det råder ingen tvekan om att vi då skulle leva ett mer stillsamt, glädjerikt och meningsfullt liv.

Även om vi inte kan eliminera alla distraktioner i livet, så kan vi lära oss att rikta vår uppmärksamhet dit vi vill. Zenbuddisterna har gjort det i tusentals år. Forna tiders zenmunkar tränade medvetet sin ”uppmärksamhetsmuskel” med hjälp av noggrant utvalda rutiner. Några av dessa ceremonier, till exempel den traditionella japanska teceremonin som är känd som chadō, utövas fortfarande flitigt som ett sätt att stärka uppmärksamheten.

Engagera alla sinnen

Den japanska teceremonin med sina många regler och komplexa rutiner kan ta flera år att lära sig. Men den bygger på en väldigt enkel idé, nämligen att uppleva och uppskatta stunden fullt ut genom att vara uppmärksam på dofterna, ljuden, synerna, smakerna och känslorna runt omkring. Det är något vi kan utöva när som helst och var som helst.

Att använda sinnena uppmärksamt och med mening är en kraftfull övning som leder uppmärksamheten bort från distraktionerna och in i nuet. Låt oss ta en titt på vart och ett av våra sinnen och hur de kan hjälpa oss att bemästra uppmärksamhetens konst.

1. Syn

Att titta är inte samma sak som att se. Vi tittar på oräkneliga saker varje dag, men de flesta av dem registreras inte av vårt medvetande. Genom att avsiktligt fokusera blicken kan vi öva upp vår förmåga att bli mer medvetna om, och få större kontroll över, vad vi ser och lägger märke till. Du kan göra det hemma eller medan du rastar hunden, eller så kan du prova en mer specifik övning som meditation med levande ljus eller meditation där du observerar himlen. Låt den stillsamma synen skapa stillhet i din själ medan du fokuserar din blick på ett föremål, en flackande låga eller den klarblå himlen.

2. Hörsel

Vi är ofta omedvetna om de ljud som omger oss varje dag. I stället för att stänga dem ute kan vi försöka lyssna på dem. För att lyssna på djupet behöver du bara sluta ögonen och rikta din uppmärksamhet mot de ljud som uppstår och försvinner omkring dig. Försök att följa de ljud du hör ända tills de försvinner i stället för att bara kort lägga märke till dem och låta uppmärksamheten vandra till nästa ljud.

3. Lukt

Luktsinnet är oerhört kraftfullt. En doft kan lugna, stimulera eller väcka minnen till liv. En skogspromenad är ett perfekt tillfälle att utforska de effekter som olika dofter har på oss. Tallskogar är särskilt magiska platser för en doftexpedition eftersom barrträd har en mycket speciell och påtaglig doft. Fokusera din uppmärksamhet på de omgivande dofterna medan du vandrar genom skogen och lägg märke till hur de påverkar kropp, sinne och själ.

4. Smak

Minns du hur din frukost smakade idag? Kan du erinra dig smakerna, konsistenserna och aromerna? Troligtvis inte. I våra upptagna liv äter vi fort och utan att ägna särskild uppmärksamhet åt maten. Försök att vara uppmärksam på varje måltid. På så sätt blir varje tugga en övning i medvetenhet och uppmärksamhet.

5. Känsel

Känseln är kanske det mest obemärkta av våra sinnen. Även om känslan av beröring påverkar oss enormt bortser vi ofta ifrån den eftersom den alltid är närvarande. Fokusera på känseln genom att lägga märke till ögonblick av beröring i din vardag. Känn vattnet rinna längs din kropp när du står i duschen. Lägg märke till känslan av dina kläder mot huden. Eller prova att diska med slutna ögon.