Är du beroende av din smartphone? En genomsnittlig person kollar mobilen 200 gånger varje dag. Om det stämmer på dig kan det vara dags för en digital detox

Julen närmar sig så sakteligen och det kan bli allt svårare att sakta ned, ta tid för dig själv och vara närvarande i stunden. Många kommer snart att behöva kämpa för att hinna med årsslutets deadlines på jobbet, trängas på kaotiska flygplatser och ducka för svåra frågor under släktmiddagen. Julen må vara en glädjerik tid, men den kan få stressnivåerna att skjuta i höjden. Behöver du bli mer närvarande i stunden? Vill du förbättra dina relationer till familj och vänner? Behöver du ny energi och ökad kreativitet? Här är sex olika sätt att återfå kontakten med verkliga livet. 

Vetenskapen bakom en digital detox 

Var sjätte och en halv minut avbryter vi det verkliga livet för att använda internet. Nu när många av oss jobbar hemma är det ännu svårare än vanligt att begränsa skärmtiden. För trots att tekniken för oss samman på fantastiska sätt, finns det gott om bevis på att för mycket av det goda kan vara skadligt och påverka såväl vår fysiska som vår mentala hälsa. Det moderna livets verklighet har allvarliga konsekvenser för vår psykiska hälsa, och det har aldrig funnits ett bättre tillfälle att behandla dig själv med kärlek och omsorg. Tekniken har utan tvekan gjort livet lättare på det stora hela, men undersökningar visar att den även är en källa till stress – i synnerhet smarttelefonerna som gör det möjligt att kolla mejl, sociala medier och textmeddelanden dygnet runt. Uppfattningen att vi måste vara tillgängliga hela tiden sätter balansen mellan arbete och privatliv ur spel, vilket i sin tur påverkar vårt humör och vår motivation på arbetet.  

Det finns vetenskapligt bevisade fördelar med att koppla bort – bildligt och bokstavligen.  Exponering för blått ljus på dagtid bidrar till en hälsosam dygnsrytm, det vill säga kroppens naturliga sömn- och vakenhetscykel. Men för mycket blått ljus från våra elektroniska enheter rubbar melatoninbalansen, vilket försämrar vår sömnkvalitet och gör oss trötta på dagen. Det är inte bara hjärnan som går på högvarv; kroppen blir också lidande. Får du ont i nacken av att sitta framför datorn hela dagen? Känns ögonen överansträngda? Har din hörsel försämrats? Det är kroppens sätt att be om en paus från tekniken. Nu är den perfekta tidpunkten att visa kärlek och omsorg för dig själv.

Vår livskvalitet ökar betydligt när vi är närvarande och fokuserar på den verkliga världen omkring oss, vår familj och våra vänner. En digital detox kan innebära att man avhåller sig helt från modern teknik under en viss tid. Det kan vara bra att göra då och då, men för de flesta är det mer realistiskt att hitta strategier för att införliva små detox-stunder i vardagen. Från att skapa mer meningsfulla relationer och förbättra nattsömnen till att äta hälsosammare och lära oss lämna stressen bakom oss i den digitala världen – det finns gott om anledningar att begränsa skärmtiden.

Fördelarna med en digital detox 

Den som ägnar mycket tid åt att kolla sociala medier kan lätt få för sig att alla andra har ett mycket bättre liv än man själv. Det finns flera fördelar med att minska din exponering för andra människors ”lyckliga liv” på sociala medier: du får lättare att se positivt på livet, slipper oroa dig för att missa något och blir kvitt behovet av att ständigt kolla de senaste nyheterna på telefonen. Dessutom ökar livskvaliteten betydligt när du är närvarande och fokuserar på den verkliga världen omkring dig, din familj och dina vänner. 

1. Sätt upp realistiska mål

Som för alla stora livsstilsförändringar är långsiktig framgång lättast att uppnå små steg i taget. Se din iPad som en muffins. Om du helt förbjuder dig själv att använda den kommer du att längta ännu mer efter den. Tillåt dig själv att vara online en stund varje dag (utöver dina arbetstimmar), och försök att minska tiden allteftersom.

2. Upplev i stället för att publicera

Innan de sociala medierna kom uppskattade vi saker och ting utan att fundera över vad vänner och familj skulle tycka om dem. Tror du egentligen att hela internet brinner av iver att se den avokadosmörgås du precis ska äta? Lägg undan telefonen när du äter frukost och bara njut av smakerna, eller ge dig ut för att utforska naturen.

3. Stäng av aviseringar

Vem säger att du måste ha jourtjänst dygnet runt? Jobbar du som läkare? Tänk på att så länge du inte räddar världen och andra människor, behöver du inte svara inom fem sekunder. De andra kan vänta lite, och om det verkligen är brådskande kan de alltid ringa. Så stäng av aviseringar helt och planera in 3–4 tidpunkter under dagen när du kollar din mejl, sociala medier och andra meddelandetjänster. Inte mer! Om det känns lite väl radikalt för dig, eller om ditt arbete kan bli lidande, kan du åtminstone inaktivera push-meddelanden. Då kan du fortfarande se om du har fått meddelanden, men du slipper de ständiga aviseringarna och kan själv bestämma om meddelandet kräver omedelbara åtgärder eller inte.

4. Låt sovrummet vara retro

Enligt en onlinepublikation från Harvard Medical School bör vi undvika skärmljus före läggdags, eftersom det kan rubba vår dygnsrytm och melaninproduktion och göra att vi sover sämre. Lämna din telefon i ett annat rum i stället för att använda den som alarm. Det går trots allt inte att kolla Instagram på en gammaldags väckarklocka.

5. Gör det till en familjeangelägenhet

Det är lättare att skapa goda vanor om personerna i din närhet också gör det. Samla in allas telefoner och lägg dem i mitten av bordet nästa gång ni äter middag tillsammans. Den första som tar upp sin telefon innan måltiden är över får diska.

6. Ge en komplimang i verkliga livet

På tal om Facebook, minns du senaste gången du faktiskt gratulerade någon direkt i stället för att bara klicka på en tummen upp-ikon? Varför inte planera in en promenad med någon du bryr dig om, i stället för att bara ”gilla” personens inlägg? Utnyttja tillfället för att ha ett ärligt samtal och visa personen hur mycket den betyder för dig. Den personliga interaktionen gör er båda gott.

Att fatta ett beslut om att vara snäll mot dig själv och behandla dig själv med samma omtanke som du behandlar familjemedlemmar och vänner kan göra stor skillnad. Ingen tvingar dig att ge upp tekniken helt och hållet, men att begränsa tiden du tillbringar online kan leda till positiva förändringar för både dig själv och för människorna i din närhet. Försök att prata med personerna runt omkring dig i stället för dina Instagram-följare nästa gång du träffar dina vänner. Du kan vänta tills du kommer hem med att publicera alla de spännande nyheterna.