Vill du veta mer om fascian? Vår expertguide lär dig att ta hand om bindvävshinnan som kan motverka smärta, förbättra din hållning och minska stress.

 På senare år har fascian blivit ett modeord inom hälsa och välmående – och det med rätta. Denna ofta förbisedda bindvävshinna spelar en viktig roll för att motverka smärta, förbättra hållningen och minska stress. Ändå förblir fascian något av ett mysterium. Vad är den, och hur tar man hand om den?

Denna expertguide utforskar bindväven, hur den förändras med tiden och vad du kan göra för att hålla den hälsosam. Är du redo?

Vad är fascian?

Kort sagt är fascian en bindvävshinna som ser till att kroppen fungerar som den ska. Den består till största delen av kollagen och kan delas in i tre huvudsakliga kategorier: ytlig fascia (sitter strax under huden), djup fascia (omger musklerna) och visceral fascia (omsluter olika organ).

”Fascian kan beskrivas ofta som en hinna av skyddande vävnad omkring organ, skelett, blodådror, nervfibrer och muskler”, förklarar Eloise Skinner, fitnessinstruktör, PT och psykoterapeut. Denna hinna ger stöd åt olika strukturer, men förbinder dem även med varandra så att kroppen kan fungera som en integrerad helhet.

När fascian mår bra är den flexibel och elastisk och gör att vi kan röra oss smidigt. Men stress, skador eller inaktivitet kan göra den styv och resultera i en stelhet som påminner om muskelvärk.

Läs mer: Ont i ryggen? Detta mjuka yogapass kan hjälpa

Hur och varför fascian förändras

Bindväven förändras naturligt och blir stelare ju äldre vi blir. ”Med åldern kan fascian bli tjockare, stelare och mindre elastisk, vilket kan leda till obehag och försämrad rörlighet”, säger Skinner. Men det är inte bara åldern som påverkar fascian. Vår hållning, aktivitet och stressnivå spelar också roll.

”Otillräcklig motion, dålig hållning och – intressant nog – känslomässiga förändringar kan också påverka fascian. Till exempel finns det studier som visar att depression eller långvarig stress kan göra fascian stelare och mindre elastisk.”

Läs mer: 7 tips för att motverka jobbstress i kropp och sinne

Så upptäcker du symptom på en stel fascia

Smärta i bindväven är svår att identifiera eftersom den ofta misstas för stela muskler eller leder. Men om smärtan inte går över kan det vara dags att omvärdera symptomen.

Bindvävsrelaterad stelhet brukar upplevas som allmän stelhet eller obehag, särskilt på morgonen eller efter långa stunder av inaktivitet. ”Om du känner smärta i muskler eller leder som minskar när du tränar kan det ha med fascian att göra”, säger Skinner. ”Allvarligare bindvävsinflammation kan leda till tillstånd som myofasciellt smärtsyndrom, vilket kan kännas som smärta i vissa muskelgrupper som nacken eller nedre ryggraden.”

Här är några viktiga symptom att hålla koll på.

• Ihållande muskelstelhet: En stel bindväv kan kännas som muskelstelhet som inte blir bättre av regelbunden stretching, särskilt i områden som nacke, axlar och ländrygg.
• Smärta i samband med rörelse: En stel fascia kan orsaka obehag i samband med rörelse eftersom stelheten begränsar rörligheten.
• Återkommande spänningshuvudvärk: En stel fascia i överkroppen, särskilt i nacke och axlar, kan utlösa spänningshuvudvärk.
• Myofasciellt smärtsyndrom (MPS): Detta tillstånd kännetecknas av ömma ”triggerpunkter”, eller bindvävsknutor, särskilt inom specifika muskelgrupper.
• Nedsatt rörlighet: En stel fascia kan försämra flexibiliteten, särskilt i höfter, ländrygg och axlar.
• Plantar fasciit (hälsporre): En stel fascia i foten kan leda till inflammation i fotsulan, vilket orsakar smärta i hälen.

Läs mer: Känner du dig ofta stel på morgonen? Prova detta 15-minuters yogapass

Tips för att ta hand om fascian

Du kan börja ta hand om din bindväv redan nu med hjälp av enkla tekniker och stretchövningar du kan göra hemma. Det lindrar stelhet och spänningar och förbättrar ditt allmänna välmående. Yoga for flexibilitet och självmassage är bra sätt att komma igång.

1. Kroppsmassage med gua sha: Massera musklerna i rygg, axlar och ben med en gua sha för att stimulera cirkulationen och motverka stelhet.
2. Nedåtgående hund: Skinner rekommenderar denna yogaställning för att stretcha fascian i ben och fötter. Stå med händerna på golvet, lyft höfterna, sträck ut överkroppen och trampa med fötterna för att fördjupa stretchen. Vår nybörjaryoga är en bra övning att börja med. 
3. Foam roller för ländryggen: Ligg på rygg med en foam roller under ländryggen. Dra knäna mot dig och böj höfterna åt ena sidan. Upprepa rörelsen på andra sidan.
4. Tennisboll för fotsulorna: Detta är en av Skinners favoriter för bindväven i fötterna. Rulla en tennisboll under fotvalvet och massera lite extra på stela punkter för att mjuka upp spänningar.
5. Katt-ko: Stå på alla fyra och böj ryggraden omväxlande uppåt och nedåt för att stretcha bindväven i ryggen.
6. Höftförlängning: Ta stöd mot en möbel, lägg vikten på ena benet och dra upp motsatt häl mot stussen för att sträcka ut fascian i höften. Skinner rekommenderar att du tar stöd mot en köksbänk eller liknande.

Läs mer: Bindvävsstretch för en klarare hy och starkare kropp

Fördelarna med bindvävsstretch

Att utföra lämpliga övningar hemma är ett bra sätt att ta hand om bindväven, men om smärtan är allvarlig eller ihållande bör du söka professionell hjälp. ”Bindvävsbehandlingar kan se olika ut, men de brukar innefatta stretching och uppmjukning av stela bindvävshinnor”, förklarar Skinner.

”Bindvävsstretch främjar cirkulationen så att blodflödet till musklerna ökar, vilket lindrar stelhet och förbättrar musklernas återhämtning. Det kan även förbättra rörligheten, vilket minskar risken för skador och gör det lättare och bekvämare att röra sig.”

För att hitta en kvalificerad fasciabehandlare i ditt område kan du söka efter specialister på fysioterapi, massageterapi eller osteopati. Många fysioterapeuter erbjuder skräddarsydda bindvävsbehandlingar. Leta runt på nätet, läs recensioner och be om rekommendationer för att hitta en pålitlig behandlare i ditt område.

Läs mer: Vad är uppmärksamhet och varför är det viktigt?