Enkla stretchövningar som tar dina muskler till toppskick

Många av oss sitter stilla för mycket under dagen. Det gäller framför allt personer med typiska kontorsarbeten, som varken rör eller sträcker på sig tillräckligt. Stillasittande kan leda till att musklerna krymper och försvagas. När det händer tar andra muskler över belastningen, vilket kan leda till ryggsmärtor eller andra skador. De här övningarna från vår expert Chris kan hjälpa dig att undvika det.

Vikten av böjlighet

Böjlighet är ledernas förmåga att röra sig inom hela sitt rörlighetsområde så att mjukdelarna runt leden sträcks ut. De flesta män struntar i att stretcha i samband med styrketräningen. Därför har jag valt ut ett par yogaövningar som ger dig ett lugnt och fokuserat sinne.

Fokusera på din andning

Andningen är viktig i yoga, eftersom den återspeglar hur vi känner oss. När vi har ont märks det på hur vi andas. Samma sak gäller när vi blir distraherade. Då förändras kvaliteten på din andning. I de här övningarna är det viktigt att du får kontakt med din andning. Om du glömmer bort det blir övningarna svårare att göra och du riskerar att skada dig själv.

I yogaställningarna nedan ska du ta 5 sekunder långa andetag, vilket innebär att du ska andas in och ut under 5 hela sekunder. Ta god tid på dig, och lyssna på kroppen och hur den känns.

Hand till stortå (padangusthasana)

1. Stå upprätt med insidan av fötterna parallella några centimeter ifrån varandra.
2. Spänn lårmusklerna så att knäskålarna lyfts.
3. Håll benen helt raka, andas ut och böj dig vid höfterna så att överkropp och huvud faller fram i en rörelse.
4. Placera båda händernas pekfinger och långfinger runt dina stortår.
5. Andas in djupt och dra dig själv längre in i stretchen. Om du har känsliga hamstringsmuskler kan du böja lätt på knäna.

Utökad triangel (utthita trikonasana)

1. Stå med fötterna brett isär.
2. Vänd din högra fot 90 grader och din vänstra fot 45 grader åt höger. Fördela din vikt jämnt över alla fyra hörn på båda fötter.
3. Stretcha båda sidor, börja vid midjan.
4. Sänk höger arm och sträck upp vänster arm så att du kan känna hur din hamstringsmuskel och sidan av kroppen sträcks ut.
5. Håll in hakan och stretcha.

Bredbent framåtböjning (prasarita padottanasana C)

Jag valde den här ställningen för att den stretchar dina hamstringsmuskler samtidigt som den öppnar upp dina axlar.

1. Stå med benen brett isär och fötterna parallella med varandra. Du kan även låta tårna peka inåt något.
2. Lyft insidan av fötterna samtidigt som du pressar utsidan av fötterna och stortårna mot golvet. Om det går kan du knäppa händerna bakom ryggen med handflatorna mot varandra. Om det är för svårt kan du placera händerna på armbågarna på motsatt arm.
3. Andas in med hela framsidan av kroppen och andas ut från höfterna. Håll ryggen rak, bröstkorgen öppen och höfterna ovanför hälarna.
4. Sänk hjässan mot golvet samtidigt som du böjer handlederna och sänker armarna mot marken. Stretchen ska kännas i skulderbladen.
   
   

Omvänd planka (purvattanasana)

Det här är inte första gången vi nämner plankan, och därför är det roligt att se den återkomma i form av en yogaställning. Den här gången har vi anpassat plankan lite.

1. Börja övningen sittande på golvet med benen utsträckta framför dig, händerna några centimeter bakom dina höfter och fingrarna pekande framåt.
2. Böj knäna och placera fötterna på golvet med stortårna inåt och hälarna minst en fots längd från sätet.
3. Andas ut, pressa insidan av fötterna och händerna mot golvet och lyft höfterna tills du befinner dig i en omvänd planka, med överkroppen och låren parallella med golvet.
4. Lyft höfterna ännu högre utan att överbelasta korsryggen. Pressa skulderbladen mot ryggen för att ge stöd åt bröstkorgen.

Båten (navasana)

Den sista ställningen jag har valt är bra för att träna magmusklerna och ljumskarna.

1. Sitt på golvet med benen framför dig.
2. Pressa händerna mot golvet strax bakom höfterna, med fingrarna pekande mot fötterna och starka armar.
3. Lyft genom framsidan av bröstkorgen och luta dig bakåt något. Se till att din rygg är rak när du gör det.
4. Andas ut, böj knäna och lyft fötterna från golvet. Håll låren i 45 graders vinkel mot golvet.
5. Sträck ut armarna längs med benen och håll dem parallella med varandra och med golvet. Om det känns svårt kan du ha händerna på golvet intill höfterna eller ta tag om låren.

 
Oavsett om du har ett stillasittande arbete eller bara letar efter nya sätt att träna din kropp kan du lägga till de här övningarna, eller några av dem, i din dagliga rutin. Du kommer att komma i bättre form på nolltid. 

Visste du att yoga kan göra underverk för dina magmuskler? Vår expert Chris Hettinga förklarar hur i den här artikeln.