I en verden fuld af selvudnævnte multitaskere fokuserer vi sjældent på kun én ting.. Hvis du lytter til musik i toget, er du sikkert i gang med at tjekke nyheder og Instagram. Når du laver mad, har du sikkert fjernsynet kørende i baggrunden. Måske laver du en mental indkøbsliste, mens du drikker kaffe med en ven. Med alle de distraktioner er det vel ikke så underligt, at vi har svært ved at give en opgave vores fulde opmærksomhed?

Hvorfor bliver vi så distraherede?

I nyere forskning fandt RescueTime ud af, at de fleste arbejdende ikke kan gå 6 minutter uden at tjekke deres e-mails eller onlinemeddelelser. Ved at stille os til rådighed når som helst og hvor som helst, har vi skabt en sindstilstand, der konstant scanner i stedet for at zoome ind. Vores hjerne er så vant til at blive overstimuleret, at når vi prøver at fokusere, leder vi næsten efter en grund til at stoppe.

Dopamin er et kemikalie, der frigives af vores hjerne, og som normalt er forbundet med fornøjelse. Du kan mærke det, når du får en lækker bid mad eller finder penge i lommen på en gammel jakke, men også når du færdiggør en opgave eller lærer noget nyt. Problemet er, at det er lige meget, hvor lille den opgave er, eller hvad du præcist lærer. Psykolog og mental sundheds- & velværeekspert  Dr Audrey Tang siger, at dopamin faktisk mere er et belønningscenter. 'Det giver os en glædesfølelse, men det finder den adfærd, der er "givende" og derfor skal gentages.' På denne måde får vi små skud dopamin gennem udsættelse. At lave en kop te eller at åbne en notifikation kan føles som en øjeblikkelig belønning.

En simpel løsning kan være - at fjerne alle distraktioner. Læg din telefon væk, sluk internettet eller vær i et rum, hvor du kun har en enkelt opgave. Men distraktioner er ikke altid fysiske ting, det kan også være tanker. Hvis vi skal lære at fokusere, må vi lære at tackle behovet for distraktioner.

Start dagen på en god måde

Hvad er det første, du gør om morgenen? Et studie fra IDC viser, at fire ud af fem telefonbrugere i USA kigger på deres telefon inden for 15 minutter efter, de vågner. Da de fleste af os bruger vores telefon som alarm, konfronteres vi med notifikationer fra starten, men undersøgelser viser, a dette kan have en negativ effekt på din koncentration igennem dagen. ‘Når du rækker ud efter telefonen og lægger al din energi i din indbakke eller nyheder som det første, kan du få en stressende dag, og det kan også lægge en dæmper på din optimisme og kreativitet,’ forklarer psykolog og søvnekspert Dr Nerina Shearman. ‘Vi bør tage os tid til at tjekke ind hos os selv hver morgen, inden vi starter dagen.’ Vores hjerne har fire forskellige bølgekategorier. Vores hjerne har fire forskellige bølgekategorier og Kognitiv Adfærdsterapeut & Personlig Performance Coach Lorna Devine forklarer, at det at tjekke telefonen først er det samme som at ‘springe theta- og alfa-stadierne over og gå direkte til betastadiet,’ Betabølger viser, at hjernen er fuldt ud engageret. Betabølger bruges, når du er stresset, hvor thetabølger bruges, når du slapper af og kan føre til en tankestrøm af ideer og kreativ tænkning. Lorna anbefaler, at man sætter telefonen på flytilstand, og på denne måde kan du bruge alarmen, men du bliver ikke fristet til at starte med at scrolle som det første, men kan lade dine kreative ideer strømme frit.

Selvanalyse

Der findes ingen generel metode til total koncentration. Det er individuelt, hvordan man arbejder mest produktivt. Hold øje med de dage, hvor du har et godt flow, og forsøg at genskabe dette miljø. Vær analytisk, når det bliver svært. Forretningscoach Glenda Merchant råder til at ‘være meget ærlig, anerkend, hvad det er, der forhindrer dig i at tackle den opgave, og når du først ved, hvad problemet er, er det langt, langt lettere at håndtere.’ Er det for stort? Er det for kedeligt? Popper der konstant tanker op i hovedet på dig? Nu kan du vælge, hvordan du tackler det.  

Analyser det

Vores overanalyserede hjerner elsker at prøve og gå i gang med alt på én gang. På en arbejdsdag tager du måske fat på tre forskellige projekter, mens du besvarer opkald og besvarer hver e-mail, der dukker op. Tror du, du multitasker? Forkert. ‘Når man multitasker bruger man forskellige dele af hjernen, som at løbe (fysisk) mens du lytter til musik (mentalt),’ siger Audrey. ‘At gøre tre kognitive ting på én gang (skrive en e-mail, lytte til sine børn og planlægge aftensmad) er at splitte opmærksomheden... hvilket betyder, at alle opgaverne bliver udført, men ingen af dem får din fulde opmærksomhed.’

Ifølge undersøgelser fra University of California, tager det i gennemsnit 25 minutter at komme tilbage til en opgave efter at være blevet afbrudt. Så det vil ikke kun tage 30 sekunder lige at svare på den e-mail og sætte en vask over, det vil koste dig 25 minutter og 30 sekunders fokus. Organisér dine opgaver, og giv dem din fulde opmærksomhed. Hvis du har en særlig stor opgave, så 'bryd den op i håndterbare dele og afsæt tid til hver del,' råder Glenda. Overvældet af for mange opgaver? Prøv dette: 

Del et A4-papir ind i fire dele. Skriv ‘Vigtigt’ og ‘Haster’ i de øverste felter, og i de nederste to kvartaler skriv ‘Haster ikke’ og derefter ‘Ikke vigtigt’. Skriv dine opgaver på post-it-sedler og placer dem i firkanterne. Det, der står mellem vigtigt og presserende, er det, du skal gå i gang med. Derefter kan du flytte rundt på noterne, som din situation ændres.

Tag et øjeblik i fred og ro

Mange undersøgelser har vist, at pauser kan øge produktiviteten. Tag dette til næste niveau, og gør din pause til en mindful en af slagsen. Audrey foreslår denne teknik:

Identificér fem ting, du kan se. Fire ting, du kan høre. Tre ting, du kan røre ved. To ting, du kan dufte. Én ting, du kan smage.

At gøre dette, selv i et kort øjeblik, vil 'hjælpe med at gøre din vejrtrækning langsom og give dit hoved en pause, så du kan overveje dit næste træk', forklarer hun.

Bliv ved med at holde pauser

Ligesom alt andet kræver det øvelse at blive bedre til koncentration. At tage sig tid til øjeblikke som dette jævnligt, vil forbedre dit fokus. Målbevidste handlinger, der kun kræver en tanke, som sjipning eller strikning kan også aktivere meditation. Lorna Devine forklarer, ‘Afslapning er kendt for at booste kreativiteten, så lav aktiviteter, der får dig til at føle dig afslappet, for eksempel en dyb vejrtrækning eller et bad med magnesiumsalt’. Fokus er ikke noget, du lærer i skolen. Vores verden er fuld af notifikationer, pop-ups og reklamer, der nemt kan distrahere. Det er dog noget, du kan begynde at lære nu, og hvis du nåede til slutningen af ​​denne artikel, er det en god start.