¿Te cuesta concentrarte lo suficiente? Los expertos nos sugieren los mejores ejercicios de mindfulness para completar tus tareas sin distraerte.  

¿Te cuesta terminar una tarea en el trabajo o las mil cosas que tienes pendientes sin distraerte hablando con tus compañeros o mirando TikTok constantemente? Son muchos los que tenemos problemas para concentrarnos. Los estudios revelan que nuestra capacidad de concentración ante una pantalla es ya de solo 47 segundos, mientras que en 2004 era de 2,5 minutos. Este descenso tan pronunciado no tiene nada de casual: el auge de la tecnología digital y nuestro mundo cada vez más acelerado nos han hecho expertos en hacer mil cosas a la vez. Pero también nos hemos vuelto más propensos a las distracciones. ¿El mejor antídoto? El mindfulness. Desde hábitos matutinos hasta unas sencillas rutinas semanales, hemos recopilado estos consejos de expertos para ayudarte a mejorar la concentración. Aquí tienes ocho ejercicios de mindfulness que te ayudarán a estar presente y aumentar tu productividad, sin importar tu situación. 

Respiraciones mindful por la mañana 

Dicen que hay que empezar como piensas continuar, y en este caso tienen toda la razón. Un reciente estudio con 900 000 usuarios de una app de meditación ha determinado que los que la usaban por la mañana tenían más posibilidades de mantener el hábito durante más tiempo. Un momento mindful por la mañana es una manera estupenda de empezar el día. La psicóloga y doctora Ravi Gill recomienda un ejercicio de respiración mindful que dure entre 5 y 10 minutos. 

Cómo funciona:  

“Siéntate, busca una posición cómoda, cierra los ojos y respira de manera lenta y profunda”, indica la doctora Gill. “Céntrate en la sensación del aire entrando y saliendo por las fosas nasales o cómo sube y baja el pecho. Cuenta las respiraciones hasta diez y luego empieza de nuevo si notas que te distraes”. 

Por qué es útil: 

“Las respiraciones profundas relajan el sistema nervioso, ayudan a reducir el estrés y mejoran la concentración. Empezar el día con respiraciones mindful puede ayudarte a estar más presente durante el resto de la jornada”. 

Sigue leyendo sobre este tema: Soul School: Aprende cómo hacer correctamente ejercicios de respiración 

Movimiento mindful 

Otra buena manera de empezar el día es con un poco de movimiento mindful. “Empezar el día con una rutina que potencie la dopamina puede ayudarte a aumentar tu productividad”, afirma Jane Ollis, bioquímica, científica del medioambiente y fundadora de MindSpire. Actividades como caminar, el yoga o los estiramientos son la opción ideal.  

Cómo funciona: 

“Prueba con un ejercicio mindful al aire libre. Dedica 5-10 minutos a prestar atención a lo que te rodea mientras realizas respiraciones profundas,” recomienda.  

Por qué es útil: 

“Este ejercicio fomenta la producción de dopamina, reduce el estrés y aumenta la capacidad de concentración durante todo el día, para poder centrarte más fácilmente”. 

“Brain dumping” 

¿Tienes la cabeza llena de pensamientos y tareas pendientes? La doctora Gill recomienda dedicar unos instantes a resetear el cerebro mediante journalling o brain dumping. 

Cómo funciona: 

“Escribe las tareas que te gustaría completar y cómo te gustaría lograrlo. Reflexiona sobre cómo te gustaría sentirte y qué actitud quieres tener el resto del día”. 

Por qué es útil: 

“Este ejercicio despeja la mente, alinea tus ideas y te permite aplicar un tono centrado y con un propósito claro al resto de la jornada. También ayuda a establecer unas prioridades claras”. 

Una sola cosa a la vez 

Desde mirar las redes en el teléfono mientras vemos la televisión hasta escuchar un pódcast mientras cocinamos, nuestros cerebros están acostumbrados a hacer varias cosas a la vez. Centrarte activamente en una única cosa te resultará muy útil cuando lo necesites de verdad. 

Cómo funciona: 

“Elige una tarea sencilla que puedes hacer de manera mindful, como cepillarte los dientes, beber agua o prepararte un café”, recomienda la doctora Gill. “Céntrate en cada detalle de la tarea, lo que ves, lo que escuchas, lo que sientes y lo que hueles. Si sientes que te distraes, vuelve a centrarte suavemente en la tarea”. 

Por qué es útil: 

Hacer una única cosa de manera mindful ayuda al cerebro a centrarse en ella por completo, lo que a su vez te ayudará a concentrarte durante más tiempo a lo largo del día. Por ejemplo, al responder correos puede que empiezas a pensar en lo que vas a comer. Volver a centrarte en la tarea que tienes delante ayuda a minimizar las distracciones.

Afirmaciones positivas 

¿Llevas mucho tiempo posponiendo una tarea importante? Antes de poder concentrarnos debemos dejar de procrastinar. Crear un momento de afirmaciones mindful es un buen punto medio entre la distracción y la concentración. Deja todo lo demás y repite unas frases para motivarte.  

Cómo funciona: 

“Elige una afirmación positiva y sencilla o un mantra con el que te sientas identificado/a. Por ejemplo, ‘Estoy presente y soy capaz de hacerlo’ o ‘Soy capaz de gestionar los desafíos’. Repítetelo lentamente unas cuantas veces”, recomienda la doctora Gill. 

Por qué es útil: 

“Las afirmaciones pueden ayudar a reforzar una idea positiva y entrar en un estado mental concentrado y resiliente para el día que tenemos por delante”. 

Un ancla para la concentración 

Si sueles distraerte con facilidad, este ejercicio te resultará muy útil. La clave es dedicar un minuto o incluso solo 30 segundos a esta técnica cada vez que te des cuenta de que te has despistado.  

Cómo funciona: 

“Elige una sensación física sencilla que actuará como ‘ancla’ cuando notes que estás perdiendo la concentración”, afirma la doctora Gill. “Puede ser la sensación de los pies sobre el suelo, las manos sobre la mesa o el ritmo de la respiración”. Céntrate solamente en esa sensación para “resetear” la mente antes de retomar tu tarea. 

Por qué es útil: 

“El ancla de tu concentración puede ayudarte a centrarte cuando notas que la mente se despista mientras trabajas”, recomienda la doctora Gill. “Esta técnica te ayuda a darte cuenta de cuándo pierdes la concentración y a volver a centrarte en la tarea que tienes delante, sin frustraciones ni críticas”. 

La técnica Pomodoro 

Del mismo modo que un perro responde a los premios durante el entrenamiento, nuestros cerebros responden ante las recompensas. “Cuando la mente divaga, resultan muy útiles las técnicas de mindfulness con pausas breves y que fomenten la dopamina”, explica Jane. “La ‘técnica Pomodoro’ se basa en 25 minutos de trabajo concentrado y una pausa de 5 minutos”. 

Cómo funciona: 

Esta técnica hasta te permite prepararte un té o un café durante la pausa. “Realiza respiraciones profundas mientras visualizas el resultado que quieres obtener con tus tareas”, recomienda Jane. “Anticipar las recompensas libera dopamina, que puede ayudarte a concentrarte mejor cuando vuelvas a ponerte manos a la obra”. 

Por qué funciona: 

“Esta técnica activa el córtex prefrontal, el centro de control del cerebro encargado de la concentración y la autorregulación, lo que fortalece las vías neuronales que nos ayudan a concentrarnos. Con el tiempo, esta técnica condiciona al cerebro para esperar recompensas breves y frecuentes, para que te resulte más fácil regular la atención”. 

Una rutina antes de dormir 

Puede que no asocies de inmediato el sueño con la capacidad de concentrarse, pero muchos necesitamos tener la mente en calma antes de poder dormir. “Una rutina relajante antes de dormir potencia la regulación de la dopamina y prepara al cerebro para descansar bien”, explica Jane.  

Cómo funciona: 

Prueba una meditación de gratitud para centrarte en la positividad en vez del estrés. También puedes combinarlo con respiraciones profundas, que activan el sistema nervioso parasimpático y ayudan a desconectar la mente y disfrutar de un descanso reparador. 

Por qué funciona: 

Reflexionar sobre las cosas positivas que te ha dado el día (por muy pequeñas que sean) fomenta la dopamina y reduce el cortisol, la hormona del estrés que puede impedir que durmamos bien.  

Sigue leyendo sobre este tema: Rutina para desconectar