¿Eres madrugador o amante de la noche? ¿Eres una persona de mañana o de noche? O en términos más formales: ¿cuál es tu cronotipo? Determina cuál es el reloj biológico de tu cuerpo y descubre cómo utilizar tu horas de energía naturales para sacar el máximo provecho del día.
Como la jornada laboral empieza a las 9 h de la mañana, parece que la sociedad moderna está hecha para los madrugadores. Para muchas personas, funciona. Pero, a pesar de que todos conocemos las historias de los CEO de éxito que salen a correr, meditan y responden a todos sus correos electrónicos antes de que haya salido el sol, otros tenemos una relación más complicada con el despertador.
Ser un amante de la noche no es sencillo en un mundo madrugador. Si el ritmo de la sociedad no está sincronizado con el reloj biológico de tu cuerpo, puede resultarte complicado ajustarte a los horarios de la escuela y los días laborales. Tienes pocas energías cuando se supone que tienes que rendir y solo empiezas a ser productivo cuando todo el mundo da la bienvenida a la noche. Y, lo mismo sucede al revés, los madrugadores pueden tener problemas con las fiestas y otras actividades sociales a altas horas de la noche: no pueden trasnochar sin sufrir jetlag social.
Cronotipo y productividad
Los madrugadores y los amantes de la noche son igual de productivos, simplemente tienen horas punta distintas. Conocer el ritmo de sueño-vigilia natural de tu cuerpo, es decir, tu cronotipo, te permitirá ajustar el día a tu programación biológica. Si utilizas tus horas de energía natural con sensatez, podrás sacar el máximo provecho de tu día laboral y tu tiempo libre. Si eres una persona de mañana, ve al gimnasio antes de ir a trabajar, queda con tus amigos para desayunar o comer, y programa las reuniones importantes por la mañana. Si eres una persona de noche, es mejor que programes los entrenamientos y las reuniones de máxima prioridad más tarde.
El gurú de la salud Deepak Chopra es un ferviente defensor de la programación biológica. Identifica cuatro ritmos biológicos que son clave para nuestro bienestar: el ritmo estacional, el ritmo circadiano, el ritmo lunar y el ritmo de las mareas. Según Chopra, nos mantenemos con los pies en la tierra viviendo sincronizados con nuestros ritmos biológicos.
Descubre cuál es tu cronotipo
Antes de empezar a programar tu horario en torno a los ritmos naturales de tu cuerpo, tienes que conocer cuáles son esos ritmos. ¿Cómo puedes conocer cuál es tu cronotipo? Hay muchísimos tests del cronotipo que puedes hacer online gratis.
Los estudios indican que los cronotipos tienen un fuerte componente genético, por lo que el hecho de ser madrugador o amante de la noche está en gran medida fuera de tu alcance. Aparte del gen del reloj biológico PER3, otro factor importante que ayuda a determinar el cronotipo es la edad. El ritmo de sueño-vigilia natural de tu cuerpo cambia con la edad: te despiertas muy pronto cuando eres un niño, duermes hasta el mediodía cuando eres adolescente y vuelves a madrugar cuando te haces mayor. La profesora Martha Merrow, experta en el reloj biológico, nunca programa sus conferencias antes de las 10 de la mañana, porque sabe que sus alumnos no podrán concentrarse. No les acusa de ser vagos, sino simplemente víctimas de sus relojes biológicos.
Ajustar el reloj biológico
Sea cual sea tu cronotipo, no ajustarlo a tu horario diario puede resultar perjudicial para tu salud. Un desajuste del cronotipo puede afectar a tu estado de ánimo y causarte cambios de peso, por ejemplo. Por lo tanto, es muy positivo que la estructura de oficina tradicional de 9 h a 17 h esté cambiando progresivamente hacia una economía de 24 horas, con horarios de trabajo cada vez más flexibles. Aun así, no siempre es posible ajustar nuestro día al horario de nuestro cuerpo.
Aunque no puedes decidir si quieres ser una persona de mañana o de noche, hay algunos trucos que te ayudarán a ajustar ligeramente tu reloj biológico. Si tu horario diario no está sincronizado con tu cronotipo, a continuación te desvelamos lo que puedes hacer.
1. Vete a dormir y levántate siempre a la misma hora
A los madrugadores les cuesta permanecer despiertos por la noche y a los amantes de la noche les cuesta levantarse por la mañana. Pero si te ciñes al mismo horario cada día, notarás que te resulta mucho más fácil. Levantarte e irte a dormir a la misma hora cada día (incluidos los fines de semana y los días libres) te ayuda a lograr una estabilidad del sueño, lo cual es beneficioso para la salud. Si, además, te aseguras de dormir entre siete y nueve horas, vas por el buen camino.
2. Utiliza la luz a tu favor
Si quieres irte a dormir pronto, es una buena idea apagar todas las pantallas una hora antes de irte a dormir. Y, para levantarte pronto, enciende las luces inmediatamente después de que suene el despertador para engañar a tu reloj biológico haciéndole pensar que es mediodía. Sal a correr, ve caminando a la oficina o utiliza una luz-despertador.
3. Elige el momento adecuado para comer
Comer en el momento adecuado puede ayudarte a ajustar tu reloj biológico. Desayuna justo después de despertarte y asegúrate de que tu desayuno sea rico en proteínas. Puede que no tengas mucha hambre por la mañana, pero notarás que desayunar pronto te ayuda a empezar el día. Evita el café por la tarde, para que no interfiera con el sueño. Comer carbohidratos por la noche te ayudará a dormir, porque tienen un efecto calmante. Aun así, no comas carbohidratos demasiado tarde por la noche, porque es mejor no cenar justo antes de irte a la cama.
4. Cambia tu programa de ejercicio
El yoga te puede simplificar el paso del día a la noche y viceversa. Las mañanas pueden ser el mejor momento para practicar el yoga de mayor intensidad y las noches son perfectas para una sesión más relajante. Si quieres irte a dormir más pronto por la noche, evita hacer demasiado ejercicio después de cenar. En su lugar, programa tu entrenamiento más pronto.
