Mejora tu dieta con estos consejos de nutrición que te aportarán una energía equilibrada todo el día.
Todo el mundo sabe que la energía y los alimentos van de la mano pero, ¿sabes cuáles son más eficientes? La comida es el combustible que todos necesitamos, pero no siempre elegimos los mejores alimentos para llenarnos de energía. Llena tu dieta de alimentos energéticos para que tu cuerpo pueda mantener unos niveles equilibrados de energía durante todo el día. Hemos hablado con el nutricionista Neil Bridgeman para que nos recomiende maneras sencillas de sacar todo el potencial energético a nuestras comidas diarias.
Siete cambios en la dieta para mantener los niveles de energía
1. Empieza por el desayuno
“El desayuno es el que establece el ritmo del metabolismo para el resto del día”, afirma Bridgeman. “Sé que muchas personas se saltan el desayuno, pero comer algo por la mañana, por pequeño que sea, te ayudará a regular tus niveles de energía al inicio de la jornada y evitará que decaiga más adelante”.
¿Qué recomendarías como el desayuno ideal para en términos de energía? “Necesitas una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo, avena mezclada con nueces, semillas y bayas, tofu/revuelto de huevo con espinacas y tomate sobre masa madre, o un batido con una proteína vegetal de calidad añadida”.
2.Cuándo picar entre comidas
“Si notas que necesitas más energía a media mañana, quizá porque no has desayunado o porque has estado especialmente activo, puedes echar mano de algo que te dé energía. Evita el café y en su lugar opta por un puñado de frutos secos como almendras y nueces, o una pieza de fruta, como una manzana o una pera, que liberan energía lentamente”. Saca más rendimiento a ese tentempié al combinarlo con “una taza de té verde, estimulante y llena de energía, además de repleta de antioxidantes”, recomienda Bridgeman.
3. El almuerzo perfecto en tres pasos
A la hora del almuerzo es muy tentador recurrir a un sándwich, pero no te va a hacer ningún favor de cara a la tarde. “Los almuerzos llenos de carbohidratos y con pocas proteínas tirarán por los suelos tus niveles de azúcar a mitad de la tarde”, explica Bridgeman. “Cuando se desplomen tus niveles de energía, acabarás soñando con una siesta o echando mano de algo como chocolate o galletas para despertarte”. ¿Una buena alternativa? “Hay tres elementos que necesitas incluir en tu almuerzo para mantener tus niveles de energía. Verduras de hoja oscura como las espinacas o el kale, grasas saludables como el aguacate, el pescado azul o los frutos secos, y una fuente de proteínas como los huevos, las judías, las legumbres o el tofu”.
Superconsejo: Date un paseo después de comer, para que ese ligero ejercicio reduzca el pico de glucosa posterior a la ingesta de alimentos y evite el bajón de la tarde.
4. No tienes por qué renunciar a lo que te gusta
“¿A quién no le gusta una galleta o un poco de chocolate de vez en cuando? A veces es justo lo que necesitamos y no debemos renunciar a ello. La vida es muy corta”. Menos mal. Sin embargo, Bridgeman nos previene también. “Cuando se convierte en un hábito diario es cuando supone un problema. Comer alimentos con mucho azúcar de manera frecuente te hará querer ingerir más y tus niveles de energía seguirán subiendo y bajando como una montaña rusa. Los días en los que no te tomes una galleta, opta por algo con grasas saludables y proteínas. Puedes tomar aceitunas, frutos secos o verduras con hummus o baba ganoush. Así, podrás seguir activo hasta la hora de la cena”.
5. Baja la temperatura
A lo mejor todavía no lo sabías, pero usar demasiada potencia al cocinar la comida puede reducir sus capacidades energéticas en el cuerpo. “Muchas de nuestras vitaminas B, tan importantes para el proceso de producción de energía, son sensibles al calor, especialmente al hervirlas, asarlas o cocinarlas en el horno. Cocinar al vapor suele ser la mejor opción para no perder nutrientes, especialmente en el caso de las verduras. Creo que, cuando cocinamos las verduras al vapor, menos es más. Tienen que estar crujientes y tener el mismo color y la misma forma que en crudo. Las verduras sin cocinar aportan el máximo de nutrientes, pero abusar de ellas puede pasar factura al sistema digestivo, así que, como siempre, la moderación es clave”.
6. Vitamina C + hierro = energía
Determinados alimentos, cuando se toman juntos, sacan su máximo potencial energético, explica Bridgeman: “La combinación de fuentes de hierro de origen vegetal (como las espinacas, el kale, la col cavolo nero, las lentejas o las judías) con vitamina C (cítricos, bayas, kiwis, cerezas, pimientos) mejora considerablemente la absorción de hierro. El hierro es clave cuando hablamos de energía y es especialmente importante para las mujeres que sufren deficiencias de hierro o anemia”.
7. Cena un poco más temprano
“Cenar una cantidad correcta es fundamental para preparar al cuerpo a reducir sus niveles de energía después de la jornada e irse a dormir. Pero lo que es más importante es cuándo cenas”, afirma Bridgeman. “Distintas investigaciones han demostrado que los que comen en las tres horas anteriores a dormir tienen más probabilidades de no dormir del tirón y despertarse más cansados, en comparación con los que cenan antes de las tres horas previas a acostarse. Saber esto nos ayuda a determinar cuándo dejar de comer al final del día”.
Los cinco alimentos más energéticos de un nutricionista
Cuando Bridgeman nota que necesita un tentempié para conseguir energía, suele echar mano de estos alimentos:
- Hummus y apio
- Un puñado de frutos secos crudos
- Una taza de té verde
- Un café espresso de buena calidad si estoy desayunando y necesito un extra de energía por la mañana
- Una manzana, una pera o un plátano de pequeño tamaño
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