Estiramientos fáciles para sacar todo el partido a tus músculos

Con trabajos de oficina que nos tienen todo el día sentados, muchas personas sufren una rigidez en los músculos fruto de la falta de estiramientos. El resultado son unos músculos debilitados y reducidos. Cuando esto ocurre, otros músculos toman el relevo y a su vez causan dolores de espalda y otras lesiones frecuentes. Si quieres evitarlo, sigue estos ejercicios que propone Chris, nuestro especialista.

La importancia de la flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de una articulación de realizar un movimiento completo y requiere la extensión del tejido blando que lo rodea. Muchos hombres se centran en el entrenamiento con peso pero se olvidan de estirar. Por eso he seleccionado unos ejercicios de yoga que centran la atención en la respiración y ayudan a relajar la mente.

Centrarse en la respiración

La respiración es muy importante en el yoga, dado que refleja cómo nos sentimos. Cuando sentimos dolor, se refleja en la manera en que respiramos. Lo mismo ocurre cuando estamos distraídos: la respiración también cambia. Con estos ejercicios, la clave está en conectar con la manera en que respiramos. Si nos olvidamos de hacerlo, todo nos resultará más difícil y nos estaremos limitando a nosotros mismos.

Las siguientes poses de yoga requieren 5 segundos de respiración: debes inhalar y exhalar durante 5 segundos completos. Tómate tu tiempo y, sobre todo, escucha lo que te dice tu cuerpo y cómo se siente.

Postura del pie y el dedo gordo (Padangusthasana)

1. Colócate en una postura erguida, con los pies paralelos y separados por unos centímetros.
2. Tensa los músculos del muslo para elevar las rodillas.
3. Deja las piernas completamente rectas, exhala y dóblate hacia delante con las rodillas, moviendo al unísono el torso y la cabeza.
4. Coloca el dedo índice y el corazón (de ambas manos) entre los dedos gordos de los pies.
5. Inspira profundamente y estira un poco más. Si tienes los tendones de la corva sensibles, flexiona ligeramente las rodillas.

Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

1. Colócate erguido con los pies separados.
2. Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo, 45 grados a la derecha. Reparte el peso por igual en las cuatro esquinas de ambos pies.
3. Estira en ambos lados, empezando por la cintura.
4. Baja el brazo derecho y estira el brazo izquierdo en el aire, de tal modo que sientas cómo se estira el tendón de la corva y el lateral de tu cuerpo.
5. Coloca la barbilla en los hombros y estira.

Flexión delantera con pierna abierta (Prasarita padottanasana C)

He elegido esta postura porque estira el tendón de la corva y abre los hombros al mismo tiempo.

1. Colócate erguido con los pies paralelos y separados por la distancia de la pierna. Puedes extender los talones un poco más, hacia los dedos de los pies.
2. Eleva la parte interior de los tobillos, presionando los bordes y los dedos gordos de los pies hacia el suelo. Si puedes, coloca las palmas de las manos por detrás de la espalda y entrecruza los dedos. Si te resulta demasiado difícil, coge el codo opuesto con cada mano.
3. Coge aire con toda la parte delantera del cuerpo y suéltalo desde la cintura. Mantén la espalda estirada, el pecho abierto y las caderas por encima de los talones.
4. Baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo, los brazos hasta el suelo, y dobla las manos. Debes notar cómo se estiran los omóplatos.

Postura de la plancha hacia arriba (Purvattanasana)

No es la primera vez que hemos hablado de las planchas, y por eso me gusta tanto usarlas en una postura de yoga. Pero esta vez la vamos a adaptar de la siguiente manera:

1. Empieza el ejercicio sentado en el suelo con las piernas estiradas por delante de ti, las manos unos centímetros por detrás de las caderas y los dedos hacia delante.
2. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, con los dedos gordos hacia el interior y los talones a al menos la distancia de un pie respecto a los glúteos.
3. Exhala, presiona la parte interior de los pies y las manos hacia en suelo, eleva las caderas hasta que estés en una postura de plancha invertida, con el torso y los muslos paralelos respecto al suelo.
4. Eleva las caderas aún más sin hacerte daño en la espalda. Presiona los omóplatos hasta la parte posterior de la zona superior del cuerpo para apoyar la elevación del pecho.

Postura del barco (Navasana)

La última postura que he elegido es buena para ejercitar los abdominales y los flexores de las caderas.

1. Siéntate en el suelo con las piernas hacia delante.
2. Presiona con las manos en el suelo, ligeramente por detrás de las caderas, con los dedos apuntando a los pies y bloqueando los brazos.
3. Elévate con la parte superior del esternón y reclínate ligeramente. Asegúrate de que, mientras lo haces, mantienes la espalda recta.
4. Suelta el aire, dobla las rodillas y eleva los pies desde el suelo, situando los muslos en un ángulo de 45 grados respecto al suelo.
5. Estira los brazos y las piernas, paralelos entre sí y con el suelo. Si te cuesta demasiado, mantén las manos en el suelo, al lado de las caderas o agarra los muslos.

Si tienes un trabajo de oficina o si, simplemente, estás buscando nuevas maneras de hacer ejercicio, añade estos ejercicios a tu rutina diaria (o al menos algunos de ellos) y verás cómo en muy poco tiempo te encuentras mejor. 

¿Sabes que el yoga también hace maravillas con los abdominales? Nuestro experto Chris Hettinga nos explica cómo.