Tanto si te pasas el día de pie de un lado para otro como si las horas se te van encorvada frente al ordenador, es probable que el cuerpo no lo esté pasando excesivamente bien. ¿Cómo lo sabes? Porque seguro que notas dolores y molestias constantes. En lugar de optar por un masaje deportivo, una nueva escuela de pensamiento nos sugiere que probemos el estiramiento de la fascia.
La fascia es el tejido conectivo que rodea cada órgano, hueso, músculo y fibra nerviosa del cuerpo y mantiene todo en su lugar, pero hasta hace poco no se le había prestado mucha atención. Cualquier tensión o dolor generalmente se suele atribuir a los músculos o las articulaciones, pero en realidad la culpable podría ser la fascia. Diseñada para estirarse con los movimientos, si tú misma no te estiras ni te mueves, la fascia se vuelve pegajosa y tensa, lo que puede limitar tu movilidad y provocar nudos y puntos de dolor. También es la razón por la que el dolor podría repetirse, incluso después de innumerables masajes.
Una forma de conseguir una fascia feliz es con estiramientos. El masaje tailandés lleva practicándolo siglos, estirando gradualmente todo el cuerpo, en lugar de seguir la técnica de los masajes deportivos occidentales, que se centran solo en zonas del cuerpo o grupos musculares específicos. "Al trabajar la fascia, nunca se trata solo el dolor o la parte que se queja", explica Suzanne Wylde, entrenadora de estiramientos, terapeuta alternativa y autora de Moving Stretch. “Se mira el cuerpo como un sistema completo, un circuito cerrado dentro del cual hay muchas reacciones en cadena y relaciones que cambian y se influyen constantemente entre sí. Las personas que trabajan la fascia ven patrones y tratan de llegar a la raíz del problema en lugar de simplemente hacer un apaño".
EL MÉTODO
Hay varias formas de terapia de estiramiento; la más común es la terapia de estiramiento fascial (FST) que usa estiramientos asistidos. Para ello, mientras tú estás tumbada, el practicante emplea movimientos de resistencia, movimientos de empujar y tirar, sostener las extremidades y las articulaciones rotatorias para aliviar y liberar la fascia y mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Suzanne usa una forma que favorece la resistencia continua, por lo que el estiramiento se produce mientras te mueves. "Implica moverse con fluidez y algo de tensión en los músculos, al igual que cuando bostezamos. Esa tensión ayuda a involucrar la fascia y reacondicionarla, lo que nos permite liberar zonas atascadas y promover el movimiento del líquido para mantener nuestra fascia y cuerpo fuertes y sanos", afirma. "A veces lo denomino 'masaje desde el interior' porque estás creando un movimiento de estructuras dentro del cuerpo que es diferente a un masaje tradicional en el que recibes presión de fuera hacia adentro".
LOS BENEFICIOS
Como es un método relativamente nuevo, no hay muchos estudios, pero la investigación y las pruebas van en aumento. Un estudio que analizó los beneficios del masaje tailandés de pies y los estiramientos en personas con neuropatía periférica (una afección nerviosa) descubrió que ayuda con el equilibrio. La razón podría ser que este tipo de movimientos mejoran la circulación sanguínea a través de los tejidos, lo que a su vez ayuda con el equilibrio.
Otro estudio sobre FST ha descubierto que, después de cuatro semanas de sesiones bisemanales, las personas notan un aumento del 15 % en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y un mayor rango de movimiento en la parte superior e inferior. De nuevo, el equilibrio también mejora.
El libro de Suzanne documenta cómo los estiramientos pueden aumentar la fuerza porque incrementa la cantidad de células que forman los músculos y que, después de cuatro semanas de estiramientos, las personas mayores mejoran tanto su forma de andar que caminan como los jóvenes. “Está claro que los beneficios del estiramiento van más allá de la flexibilidad”, afirma. “Mis clientes parecen tener una postura mucho mejor, más energía y sentirse más cómodos consigo mismos. Rinden mejor cuando hacen deporte y algunos también han mejorado el sueño y el apetito".
TAMBIÉN ES BUENO PARA EL ROSTRO
Otra tendencia que empieza a ponerse de moda es la fascia facial. A medio camino entre un masaje y un entrenamiento facial, incorpora un cambio miofascial para mover el tejido facial hasta su lugar anatómicamente correcto y fortalece las conexiones y los ligamentos. ¿El resultado? Un efecto iluminador y lifting que, según algunos, puede incluso cambiar la forma del rostro. Pero ni siquiera necesitas tocarte la cara para tener una piel más radiante, según Suzanne: “Los estiramientos que involucran las zonas y los músculos más grandes del cuerpo son excelentes para la cara porque estas áreas de tensión son las que tiran de nuestro rostro hacia abajo y nos hacen parecer mayores. Trata zonas como los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte delantera y trasera del torso y verás cambios rápidos en la vitalidad y la forma del rostro".
QUÉ HACER Y QUÉ NO HACER
Se recomienda acudir a un profesional, especialmente si tienes dolores crónicos o recurrentes, pero eso no quiere decir que no puedas realizar algunos estiramientos en casa. Respecto a lo que se debe y no se debe hacer, Suzanne dice que es BUENO hacer movimientos suaves y fluidos, trabajar con el cuerpo, no contra él, y estirar con cuidado y de manera conservadora, pero que es MALO seguir si se nota dolor, forzar el rango natural de movimiento o estirar demasiado durante demasiado tiempo. "Rebotar" los músculos tampoco es conveniente.
No hay un momento correcto o incorrecto para hacerlo, pero por la mañana los discos pueden ser más propensos a lesionarse, así que camina un poco primero y, si estás haciendo deporte u otro ejercicio, no estires en los 40 minutos previos, como dice Suzanne, ya que esto puede reducir temporalmente la elasticidad, fuerza y estabilidad.
CONSEJOS RÁPIDOS
Sea cual sea el problema, Suzanne dice que necesitas estirar la zona opuesta del cuerpo para liberarlo: si notas dolor en la espalda, céntrate en la parte delantera del cuerpo o si te duele el hombro, estira las piernas, para reequilibrar el cuerpo. “Si te encorvas frente al ordenador, haz estiramientos que te abren, te hacen mirar hacia arriba y estira los brazos hacia arriba y hacia atrás. Si tu trabajo implica estirarse mucho, prueba con la pose de bebé". O si solo quieres una rutina que te prepare para el día siguiente, prueba los superestiramientos recomendados por Suzanne a continuación. En cuestión de minutos te notarás más ligero...
1. Inclinarse hacia delante con la pierna recta
Apoya el pie en un muro bajo, un escalón o una silla, con las rodillas ligeramente flexionadas. Baja el pie e inclínate hacia adelante desde las caderas para estirar la parte posterior de esa pierna. No transfieras el peso hacia adelante mientras te inclinas y mantén el peso sobre la pierna apoyada.
2. Inclinarse hacia delante, sentada con las piernas cruzadas
Siéntate con las piernas cruzadas, con las rodillas y los pies empujando hacia el suelo y las manos debajo de las rodillas tirando hacia arriba para darles algo contra lo que empujar (no las levantes). Mantén la resistencia mientras te inclinas hacia adelante para estirar lo más que puedas de manera cómoda. Después de algunas repeticiones, cambia la pierna que está arriba.
3. Estiramiento de hombros y pecho por encima de la cabeza
Sujetando firmemente una correa, un cinturón o una toalla de yoga por encima de la cabeza con ambas manos, estira los brazos en forma de “V”. Con las manos separándose continuamente entre sí para crear tensión, mueve las manos suavemente hacia atrás manteniendo los codos rectos. Cuando hayas retrocedido todo lo que puedas de manera cómoda, vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Cuando llegues al final del estiramiento, vuelve al inicio y repite. Puedes calentar tensando los músculos, menos al principio, y aumentando gradualmente.
