Bien manger pour mieux dormir, ça semble être un rêve. Et si nous vous disions que vous pouviez le réaliser ? Des études montrent qu’un régime pauvre en fibres et riche en sucres et en graisses saturées rend le sommeil plus léger et agité et moins réparateur. Mais l’intégration de plantes dans votre menu hebdomadaire changera la donne. Nous allons vous dévoiler quelques conseils pour avoir plus d’énergie dans la journée et mieux dormir la nuit. Considérez-les comme un moyen d’adopter un mode de vie sain et essayez ce programme de repas de 3 jours. N’oubliez pas de préparer votre liste de courses pour une nuit de sommeil réparatrice.

Un régime à base de plantes pour une bonne nuit de sommeil

Si on sait tous qu’avaler un expresso après le dîner ne nous aidera pas à nous endormir et qu’il est préférable de boire de l’eau plutôt que du vin avant de se mettre au lit, les études montrent que notre régime alimentaire joue un rôle plus important qu’il n’y paraît sur notre sommeil. Les régimes riches en fibres et pauvres en graisses saturées peuvent favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur. La principale raison pour laquelle il est préférable de privilégier un régime à base de plantes, c’est la présence de sérotonine, de tryptophane et de mélatonine dans de nombreux aliments végan, des éléments essentiels à un sommeil réparateur.

Pour stimuler votre production de mélatonine, connue comme l’hormone du sommeil, mangez des fruits et des légumes comme des kiwis, des épinards, des tomates, de la laitue, des avocats, des bananes, des cerises griottes et du raisin rouge. Cette hormone aide votre corps à réguler son rythme circadien et favorise un sommeil sain. De plus, n’hésitez pas à consommer des fruits à coque, du riz et du poisson gras pour vous aider à vous reposer. Les chercheurs pensent que le poisson gras peut favoriser l’endormissement en apportant une bonne dose de vitamine D et d’acides gras oméga 3, qui jouent un rôle clé dans la régulation de la sérotonine par l’organisme. La sérotonine est une hormone indispensable qui agit pour stabiliser l’humeur, procurer un sentiment de bien-être, favoriser le bonheur et… renforcer le sommeil.

Cette hormone influence tout votre organisme. Elle permet aux cellules cérébrales et du système nerveux de communiquer entre elles. Ne vous privez donc surtout pas d’amandes, de noix, de pistaches et de noix de cajou. Ces petites douceurs contiennent de la mélatonine, ainsi que des minéraux essentiels comme du magnésium et du zinc qui assistent l’organisme dans plusieurs fonctions essentiels, et notamment le sommeil.

Revigorez-vous avec les protéines

Vous avez un peu forcé hier soir et vous fonctionnez maintenant au ralenti ? Au lieu de vous jeter sur un snack sucré, optez pour un encas riche en protéines : les experts affirment que, contrairement à la croyance populaire, elles sont plus stimulantes que le sucre. Les protéines augmentent les niveaux d’un autre acide aminé, la tyrosine, qui aide le cerveau à sécréter de la norépinéphrine et de la dopamine, un autre neurotransmetteur. Pas aussi connues que la sérotonine, la norépinéphrine et la dopamine vous redonneront de l’énergie en favorisant votre état d’alerte et votre activité.

Pour vous aider à savoir ce qu’il faut manger pour retrouver votre énergie grâce à un régime à base de plantes, vous vous avons préparé une liste d’ingrédients clés. Au supermarché, dirigez-vous directement vers le soja. Une tasse de graines de soja contient 28 grammes de protéines, soit à peu près la même quantité que 150 grammes de poulet. Faites également le plein de lentilles, de fromage frais, de graines de tournesols et de yaourt grec.

Des glucides complexes au dîner

Manger des glucides complexes le soir vous rassasiera plus longtemps. Et ils ont l’avantage de stimuler l’hormone du sommeil. Ainsi, un dîner composé autour d’aliments comme les pâtes, les haricots, le quinoa, le riz ou les pommes de terre favorisera l’extinction de vos feux pour une bonne nuit de sommeil.

Programme de repas de 3 jours

Maintenant que vous en savez plus sur les aliments à privilégier, jetez un coup d’œil au programme de repas à bases de plantes que nous vous avons concocté pour vous aider à commencer. Renaud Goigoux, chef du Restaurant Rouhi de la House of Rituals et l’experte en nutrition Mirjam Leslie-Pringle ont créé de délicieuses recettes faciles et rapides à préparer.

JOUR 1

Petit-déjeuner : Une avoine énergisante à préparer la veille pour bien débuter la journée

Déjeuner : Saumon japonais citronné et bol de nouilles

Dîner : Salade Thaï épicée aux cacahuètes

JOUR 2

Petit-déjeuner : Bol d’avoine et de fraises

Déjeuner : Assiette fraîche composée de betteraves, de wasabi et de gaspacho de noix de coco

Dîner : Dahl indien apaisant et délicieux

JOUR 3

Petit-déjeuner : Smoothie de framboises avec des graines de chia 

Déjeuner : Salade japonaise à base de chou kale et de wakamé aux vertus correctrices de teint

Dîner : Riz de chou-fleur cuit au four avec du tempeh

Nous sommes curieux, avez-vous senti une différence après ces trois jours ? Si vous ne doutez pas des bienfaits sur la santé d’un régime à base de plantes, nous avons un petit bonus pour vous. Goûtez notre salade de haricots mungo, notre soupe de fenouil et de concombre ou notre sandwich à la dinde fumée.