Vous avez déjà commencé le compte à rebours de l’été ? C’est aussi notre cas. Nous avons donc demandé à Chris d’approfondir sa première session et de nous fournir cinq exercices plus intensifs pour nous préparer aux longues journées à la plage ou au bord de la piscine. Quatre semaines pour commencer à bouger !

 

La planche latérale

Placez votre avant-bras sur le tapis, le coude juste sous l’épaule, de manière à ce que votre coude soit en ligne droite avec votre poignet. Vous pouvez également faire cet exercice avec le bras tendu si cela vous convient. Étirez votre corps en gardant les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, le cou et la tête bien alignés. Soulevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne bien droite depuis les chevilles jusqu’à la tête. Essayez de rentrer le ventre comme si vous vouliez toucher la colonne vertébrale. N’oubliez pas de respirer et faites attention à votre position. Essayez de pratiquer cet exercice jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la position pendant 30 secondes ou plus. Changez de côté et répétez l’opération trois fois de chaque côté.

 

Pompes avec « toe tap »

Cet exercice stimule plus particulièrement les muscles abdominaux. Vous pouvez le réaliser de deux manières différentes. La première consiste à commencer dans la position planche que vous venez d’apprendre. Cette fois-ci, c’est uniquement avec les bras tendus. L’important est de mettre vos mains sous vos épaules au moment où vous exécutez la planche haute. Les coudes pointent vers l’arrière et votre majeur pointe vers l’avant. Gardez les talons hauts et rentrez le ventre. Vous pouvez alors commencer le « toe tap ». Étendez les jambes au maximum et essayez de monter vos orteils à hauteur de vos épaules. Si vous voulez ajouter en difficulté, vous pouvez exécuter cet exercice en commençant en position pompe au lieu de planche. Répétez l’exercice à raison de trois séries de dix.

 

Pompe des omoplates

Tout le monde n’a pas de barre de traction à domicile. J’ai donc créé un exercice pour y remédier : les pompes des omoplates. Avec cet exercice, vous faites travailler les mêmes muscles qu’avec une barre de traction. Commencez depuis la position planche haute et contractez tous vos muscles, particulièrement les abdominaux et les fessiers. Puis abaissez-vous au niveau des omoplates tout en conservant les bras étirés au maximum. Remontez ensuite vos omoplates. Ce mouvement doit prendre de trois à cinq secondes et il est important de ne pas baisser les hanches pendant que vous le faites. Si l’exercice est trop difficile au départ, commencez à partir des genoux. Répétez l’exercice à raison de trois séries de dix.

 

Saut accroupi

Vous avez déjà appris la flexion normale des jambes, il vous suffit maintenant d’y ajouter un saut. Cela fait travailler les cuisses et les ischio-jambiers tout en améliorant l’équilibre. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Gardez le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle d’environ 90 degrés. Sautez le plus haut possible en faisant travailler vos plantes de pieds. Faites un mouvement de moulinet avec les bras pour sauter encore plus haut. Faites ce mouvement de manière contrôlée, puis utilisez vos genoux pour redescendre et vous préparer au saut suivant. Pour accroître l’intensité, vous pouvez décider de sauter sans vous arrêter. Répétez l’exercice à raison de trois séries de dix.

 

Nageur

Voilà un excellent exercice pour travailler les muscles du bas du dos, les fessiers et les épaules. Commencez par vous allonger sur le ventre et soulevez les genoux et le torse du sol en contractant les fessiers. Maintenant, il est temps de « nager ». Étirez vos pieds et vos mains au maximum pour vous allonger le plus possible, comme si vous étiez allongé dans l’eau. Vous pouvez ensuite utiliser les jambes et les bras pour imiter les mouvements de natation, en les faisant aller et venir. Continuez ainsi pendant 30 secondes et répétez l’exercice à raison de trois séries de dix.

Essayez d’effectuer ces cinq exercices quotidiennement au cours des quatre semaines à venir. Non seulement votre corps sera prêt pour l’été, mais vous vous sentirez aussi plus sûr de vous et en meilleure forme intérieure.