8 conseils pour des intestins plus sains

Les bactéries : un sujet plutôt mal accueilli en ces temps de phobie des germes et de Covid. Et pourtant, si une peau plus lumineuse, une meilleure immunité et plus d’énergie figurent sur votre liste de souhaits en matière de santé (comme nous tous, n’est-ce pas ?), alors les experts indiquent que les bactéries doivent être accueillies avec plus de bienveillance. De nombreuses recherches montrent que la culture de bonnes bactéries dans notre intestin est le secret pour améliorer presque tous les aspects de notre santé. « Hippocrate, le père de la médecine moderne, avait raison de dire que “[t]oute maladie commence dans l’intestin ! ” », déclare Nishtha Patel, alias The Gut Expert, nutritionniste. « À l’intérieur de vos intestins, réside toute une colonie de bactéries qui communique avec l’ensemble de votre corps, de vos hormones à votre système immunitaire. »

Le problème que beaucoup d’entre nous rencontrent est que « le régime alimentaire occidental traditionnel, riche en graisses et pauvre en fibres, est généralement nocif pour le microbiome intestinal », explique le Dr Deborah Lee, de Dr Fox Pharmacy. « Il en résulte une carence en acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peut entraîner une altération de la réponse immunitaire, qui, l’on pense, est liée à l’augmentation des maladies auto-immunes et atopiques observées dans le monde occidental. »

Alors comment aider les bonnes bactéries à s’épanouir, sans perturber nos régimes alimentaires habituels ? Voici 8 astuces simples pour un microbiome plus équilibré.

1. Si vous mangez sur le pouce…

Manger un sandwich à votre bureau semble être l’une des solutions les plus faciles, cependant, c’est votre estomac qui prend le relais. « La digestion commence dans la bouche », explique Nishtha, « où les enzymes de la salive commencent à décomposer les aliments. Si vous mangez à la hâte ou en vous stressant, vous produisez moins de salive, et c’est donc l’acide chlorhydrique dans l’estomac qui fait le travail. Mais lorsqu’il n’y a pas assez d’acide, des particules de nourriture plus grosses et non digérées se retrouvent dans l’intestin grêle, ce qui, avec le temps, peut provoquer de petits trous. Cette condition est connue sous le nom « d’intestin qui fuit » (ou hyperperméabilité intestinale) : les protéines qui ne devraient pas quitter l’intestin entrent dans la circulation sanguine et vice-versa ». Il vous est impossible de ne pas manger sur le pouce ? Remplacez votre sandwich par un smoothie et ajoutez des protéines en poudre si vous le pouvez. Nourriture liquide = digestion nécessitant peu de travail.

2. Si vous avez la peau terne…

Il existe de nombreux facteurs responsables d’un teint terne. Cependant, les experts s’accordent à dire que la lumière UV peut en assumer une grande partie. Heureusement, le microbiome intestinal peut apporter une réponse immunitaire pour contrer cela. « Les probiotiques contenant des lactobacilles sont importants pour une peau en bonne santé », explique le Dr Deborah. « Une étude sur des femmes coréennes d’âge médian montre que l’enrichissement du régime avec un supplément de lactobacilles a permis d’améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau. »

En plus des suppléments, les probiotiques (ou « bonnes bactéries ») se trouvent également dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute.

3. Si vous êtes souvent malade…

Une couche de mucus dans la paroi intestinale alerte votre système immunitaire de la présence d’agents pathogènes dans le corps. « Il s’agit de notre première défense contre la maladie », dit Nishtha. De ce fait, si la barrière muqueuse est compromise, par le stress ou par un déséquilibre bactérien, alors votre immunité l’est aussi. « Voici le problème », prévient Nishtha, « vous pouvez prendre tous les suppléments que vous souhaitez, si votre barrière n’absorbe pas bien, alors ils ne fonctionneront pas. »

4. Si vous êtes souvent ballonné…

Les ballonnements peuvent être le signe que votre système digestif est sous pression. « Ils sont souvent causés par un transit lent des aliments dans l’intestin, une production excessive de gaz et est un symptôme courant du syndrome du côlon irritable », explique le Dr Deborah. Manger correctement vos aliments en vous concentrant peut vous aider à les réduire. Le yoga peut également aider à stimuler le système digestif. Les docteurs Deborah et Nishtha recommandent toutes deux la posture du chat-vache, telle qu’elle est illustrée ici.

5. Si vous aimez les sucreries

Des niveaux élevés de sucre nourrissent les mauvaises bactéries situées dans nos intestins. « Préférez la stévia », conseille Nishtha. « Ce produit d’origine naturelle n’affecte pas autant l’équilibre des bactéries que le sucre ordinaire et, comme son goût est très sucré, vous en utilisez beaucoup moins, ce qui est meilleur pour votre santé en général. »

6. Si vous souffrez d’acné

Si vous souffrez d’éruptions cutanées, il est logique de se questionner sur ce que vous mettez sur votre peau. Mais ce qui se passe dans votre corps compte tout autant. « Il existe un lien étroit entre la santé de l’intestin et de la peau », explique le Dr Deborah.  « Les experts pensent qu’il existe “un dialogue” entre les bactéries intestinales et la voie mTOR, une voie neurobiologique majeure dans le corps qui exerce une très grande influence sur la croissance, le métabolisme et le vieillissement, et que cela pourrait être lié à un intestin qui fuit et engendre de l’acné. » La bonne nouvelle ?  « Il a été démontré que les régimes à faible indice glycémique améliorent l’acné », poursuit le Dr Deborah. Remplacez donc votre riz blanc, vos pâtes ou vos pommes de terre par des variétés de blé entier et des patates douces.

7. Si vous êtes végétarien

« Beaucoup de mes patients végétariens sont en réalité des “gluci-tariens !” » explique Nishtha. « Des toasts au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner, une pizza au dîner... Un régime riche en gluten comme celui-ci n’est pas bon pour nos intestins. En raison de la façon dont il est traité, le gluten peut endommager les intestins et provoquer de petits trous dans les parois, conduisant à un “intestin qui fuit”. Soyez conscient de l’impact de votre alimentation. » Essayez ce poke bowl umami pour le déjeuner ou le dîner.

8. Si vous vous sentez anxieux ou déprimé...

Avez-vous déjà ressenti des papillons dans l’estomac lors de votre premier jour au travail, ou un poids en apprenant de mauvaises nouvelles ? Il s’agit de votre système nerveux entérique (SNE) : un réseau de nerfs dans votre intestin qui communique avec votre cerveau. « Bien que l’anxiété et la dépression aient été reliés à des symptômes gastro-intestinaux depuis longtemps, les chercheurs pensent aujourd’hui que cela se produit souvent dans l’autre sens également », révèle le Dr Deborah. « Le SNE peut être déclenchée par une irritation de l’intestin, influençant alors nos émotions. » Bien qu’il puisse être difficile de mettre en place de nouvelles habitudes lorsque vous vous sentez déprimé, un simple supplément de probiotiques pourrait vous aider. « Dans une étude, des personnes souffrant de stress chronique ont reçu des probiotiques contenant des bifidobactéries durant trois semaines. Ceux dotés des niveaux de stress initiaux les plus élevés ont constaté le plus grand changement, se considérant comme plus heureux, plus énergiques, moins fatigués et moins déprimés. »