Des recettes pour mieux dormir

Cuisinés avec des ingrédients naturellement apaisants tels que les amandes, le fenouil et la camomille, ces plats vous aideront à trouver un sommeil réparateur. Également doux pour l’estomac, ils vous éviteront tout inconfort jusqu’à l’aube. Bien manger, c’est bien dormir !

Nous avons dressé la liste des nutriments propices au sommeil pour concocter un menu de rêve. Parmi ces ingrédients, on retrouve la vitamine D et les acides gras oméga 3, procurés par le maquereau ; le magnésium que contiennent le fenouil, les graines et les noix ; la mélatonine dans l’avoine, les amandes et les graines de courge ; ainsi que l’apigénine apaisante, contenue dans la camomille et le tryptophane calmant des céréales complètes et de la dinde. La bonne nouvelle ? Ils sont aussi bons qu’ils en ont l’air.

Salade de haricots mungo, feta et raisins rôtis

avec une sauce au miel, à la camomille et aux amandes | Pour 4 personnes

Ingrédients

L’assaisonnement | 300 ml d’huile de pépins de raisin (ou une autre huile neutre) | 6 cuillères à soupe de fleurs de camomille séchées | 3 cuillères à soupe de jus de citron vert | 2 cuillères à soupe de miel | 1 pincée de sel

La salade | 200 g de haricots mungo, laissés à tremper dans l’eau pendant la nuit* 4 cm de gingembre, en rondelles | 500 g de raisins blancs sans pépins | 6 branches de céleri | 75 g d’amandes hachées | ½ sachet de cresson | 200 g de feta au lait de brebis

* Il n’est pas obligatoire de les faire tremper en avance, mais il faut alors compter une heure de plus à la cuisson.

Préparation

Commencez par l’assaisonnement. Placez l’huile et les fleurs de camomille au four pendant une heure à 70 °C, ou faites chauffer à feu doux dans une poêle pendant une demi-heure. Une fois chauffée, fouettez l’huile et versez le mélange dans une passoire fine. Mélangez avec le jus de citron vert, le miel et le sel. En parallèle, faites cuire les haricots avec une pincée de sel et un peu de gingembre. Faites bouillir l’eau, puis réduisez le feu et laissez cuire pendant 30 à 40 minutes. Préchauffez le four à 220 °C. Couvrez une plaque avec du papier cuisson et disposez-y les raisins. Saupoudrez d’une pincée de sel et ajoutez un peu d’huile d’olive. Mettez au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les raisins soient caramélisés. Retirez du four et laissez refroidir.

Égouttez les haricots mungo cuits et ajoutez la sauce à la camomille (réservez-en un peu pour la garniture). Lavez le céleri, retirez les fibres et épluchez en tagliatelles, avant d’ajouter un filet de jus de citron vert. Faites rôtir les amandes dans une poêle sèche pour les faire dorer.

Servez les haricots mungo dans quatre assiettes, ajoutez le céleri, le cresson et les raisins. Émiettez la feta sur le dessus, ajoutez les amandes et terminez par un filet de sauce.

Soupe de fenouil et de concombre au maquereau

Servie avec des crackers d’avoine et des graines | Pour 4 personnes

Ingrédients

Crackers | 110 g de flocons d’avoine | 100 g de graines de courge | 50 g de graines de tournesol | 70 g de graines de sésame | 3 cuillères à soupe de graines de chia | ¾ de cuillère à café de sel de mer fin | 1 grande cuillère à soupe d’huile de tournesol | 1 cuillère à soupe de miel

Soupe | 1 gros oignon | 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (fruitée) + un filet pour la garniture | 2 gousses d’ail, finement hachées | 3 bulbes de fenouil | 800 ml de bouillon de légume | 2 concombres | le zeste d’un citron biologique, râpé | 100 g de filets de maquereau, à la vapeur ou fumé | une goutte de babeurre (facultatif)

Préparation

Commencez par les crackers. Préchauffez le four à 175 °C. Mélanger les flocons d’avoine et les graines dans un bol. Faites chauffer 160 ml d’eau dans une casserole avec le miel, le sel et l’huile. Bien mélanger. Ajoutez au mélange d’avoine et laissez reposer pendant 10 minutes. Couvrez une plaque de cuisson avec du papier cuisson et versez-y le mélange d’avoine. Placez une feuille de papier cuisson par-dessus et aplatissez finement avec un rouleau à pâtisserie. Retirez la feuille supérieure et mettez la plaque au four entre 15 et 20 minutes. Retirez du four, laissez refroidir et couvrez d’une autre feuille de papier cuisson. Retournez le mélange et retirez la feuille de cuisson supérieure. Faites cuire pendant 15 minutes supplémentaires. Retirez du four, laissez refroidir et cassez la préparation en morceau. Couvrez jusqu’à utilisation.

Hachez l’oignon finement. Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle et faites revenir les oignons pendant au moins 10 minutes. Ajoutez l’ail et faites sauter pendant 5 minutes.

Coupez le fenouil en gros morceaux, et réservez les feuilles pour la garniture. Ajoutez les oignons et versez le bouillon de légume. Laissez cuire pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le fenouil soit tendre.

En parallèle, coupez les concombres en deux et découpez le quart de l’un des concombres en cubes. Retirez les graines des morceaux restants, coupez-les en gros morceaux et faites mijoter dans le bouillon. Ajoutez le zeste du citron et réduisez en purée avec le mixeur jusqu’à atteindre une texture crémeuse.

Versez la soupe dans des bols et répartissez le maquereau. Ajoutez les dés de concombre, le babeurre, un filet d’huile d’olive et garnissez de feuilles de fenouil. Servez avec les crackers.

Tartine de dinde fumée  

Accompagnée d’une sauce aux noix de cajou et d’une salade de pois mange-tout asiatique | Pour 4 personnes

Ingrédients

Salade | 100 g de pois mange-tout | 50 g de germes de haricot | 1 pomme Granny Smith | 2 cuillères à soupe de jus de citron vert | 1 cuillère à soupe de nuoc-mâm | 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

Sandwich | 170 g de noix de cajou, torréfiées et salées | 6 feuilles de combava (possible d’utiliser le produit surgelé) | zeste de citron vert | 2 cuillères à soupe de pâte de tamarin | 1 petite gousse d’ail | 5 cuillères à café de sauce soja | une pincée de flocons de piment | 4 tranches de bon pain | 200 g de blancs de dinde fumés, finement coupés | Garniture : quelques brins de coriandre

Préparation

Lavez les pois mange-tout, coupez les bouts, retirez la partie filandreuse et coupez finement dans le sens de la longueur. Coupez la pomme en tranches fines puis en bandes fines. Placez les germes de haricot dans un bol et mélangez avec les pois mange-tout et la pomme. Mélangez le jus de citron vert, le nuoc-mâm et l’huile de sésame dans un bol et ajoutez à la salade. Mélangez bien.

Mettez les noix de cajou dans un mixeur. Ajoutez les feuilles de combava, le zeste de citron vert, la pâte de tamarin, l’ail, la sauce soja et 170 ml d’eau, et mélangez jusqu’à obtenir une sauce crémeuse. Assaisonnez selon votre goût.

Déposez la dinde sur le pain, ajoutez la sauce aux noix de cajou et surmontez de salade. Garnissez de flocons de piment et de coriandre.