Yogi Bowls, Buddha Bowls, salades-repas : délicieux et pratiques, ils sont aussi parfaits pour fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Que demander de plus ? La juste dose de protéines, de glucides, de bonnes graisses, de légumes, de noix et de graines, et une pseudo-céréale comme le quinoa (qui est en réalité une graine) : voici ce que vous trouverez dans ces bols-repas. La recette « standard » pour un bol basique est simple :

 

• 20 % de céréales comme du quinoa, du riz, du couscous, de l’épeautre, etc.
• 25 % de légumes cuits à la vapeur, frits, grillés ou crus
• 30 % de légumes verts (à feuilles) non cuisinés comme les épinards, le chou kale ou le brocoli
• 20 % de légumes secs comme les lentilles, les pois, les fèves edamame, les fèves, etc.
• 5 % de graines et de noix, de préférence non grillées

 

Vous pouvez aussi ajouter une poignée d’algues (séchées). Délicieux et bon pour la santé !

 

 

YOGI BOWL ASIATIQUE

Le jacquier est un fruit asiatique étonnant. Bien préparé, il présente la structure et la texture d’une viande. On peut l’utiliser comme substitut de viande pour faire un « effiloché de porc », ou dans notre cas, un « canard laqué ». Cela demande un peu de travail, mais je suis sûre que même les plus féroces carnivores ne verront pas la différence ! On utilise du riz sauvage pour la base. Le chou rouge, la carotte, le concombre et les feuilles de salade verte sont émincés en julienne et composent un tableau coloré. On ajoute des fèves edamame, des graines de sésame, des piments rouges et une excellente préparation à base de sauce hoisin.

 

Recette pour 4 personnes
Temps de préparation : 40 minutes

 

Ingrédients pour un « canard laqué »

• Deux conserves de jacquier égouttées (s’achète dans les épiceries asiatiques)
• 3 gousses d’ail finement hachées
• 3 oignons nouveaux émincés en fines rondelles (seulement le blanc)
• 3 cuillères à soupe d’huile de tournesol
• 2 cuillères à soupe de gingembre finement haché
• 1 cuillère à café de mélange cinq-épices chinois
• 3 cuillères à soupe de sauce soja (Kikkoman) ou tamari
• 3 cuillères à soupe de sauce hoisin
• 2 cuillères à café d’huile de sésame grillé
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• ½ cuillère à café de poivre noir

 

Bon à savoir : La saveur sera encore plus intense si vous mélangez le canard laqué avec la sauce hoisin et le laissez mariner au frigo toute la nuit. Mais vous pouvez aussi le préparer et le mettre immédiatement au four.

 

Ingrédients pour un bol

• 200 g de riz mélangé, cuit
• 1/8 de chou rouge en julienne
• 1 carotte de taille moyenne, pelée et émincée en julienne
• 1/3 de concombre tranché en deux, lavé et émincé en julienne
• 4 petites poignées de mâche
• 2 poignées de fèves edamame blanchies
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame (grillées, si possible) ou de graines de sésame noir
• 1 piment coupé en rondelles
• 1 petite poignée de coriandre fraîche pour la décoration

 

Ingrédients pour l’assaisonnement à la sauce hoisin

• 3 cuillères à soupe de sauce hoisin
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• ½ cuillère à café de sirop d’agave
• 1/8 cuillère à café de cinq-épices chinois

 

 

Préparation

1. Faites cuire le riz en suivant les instructions de l’emballage, couvrez et laissez l’eau s’évaporer.

 

2. Égouttez les conserves de jacquier et enlevez les morceaux durs. Vous n’en aurez pas besoin.

 

3. Faites chauffer l’huile de tournesol dans une poêle à fond épais et ajoutez les rondelles d’oignon nouveau. Faites revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce que les oignons soient fondus, puis ajoutez le gingembre et l’ail. Faites revenir jusqu’à ce que tous les ingrédients soient tendres et dégagent tout leur parfum. Puis ajoutez le cinq-épices et faites revenir pendant une minute supplémentaire.

 

4. Ajoutez le jacquier dans la poêle, puis la sauce soja, deux cuillères à soupe de sauce hoisin, l’huile de sésame grillé et le vinaigre de riz. Mélangez le tout avec soin.

 

5. Utilisez la face ronde de la cuillère pour presser doucement le jacquier pour casser les fibres. Ajoutez du poivre à volonté, sortez du feu et laissez refroidir pendant une dizaine de minutes.

 

6. Préchauffez le four (à chaleur tournante) à 180 °C. Étalez les morceaux de jacquier sur une plaque recouverte d’une feuille de papier cuisson, et aspergez-les légèrement d’une cuillère à soupe supplémentaire de sauce hoisin. Faites cuire pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les bords commencent à être colorés et caramélisés.

 

7. Pour préparer la sauce, mélangez tous les ingrédients dans un récipient avec un couvercle et remuez bien.

 

8. Coupez les légumes et réservez-les. Faites blanchir les fèves edamame pendant une minute puis égouttez-les.

 

9. Placez tous les ingrédients de ce délicieux yogi bowl dans un joli bol et aspergez de sauce hoisin.

 

Bon appétit !

 

 

YOGI BOWL INDIEN

Ce yogi bowl indien est composé des mêmes bases dans les mêmes quantités que celui de la recette précédente, avec une touche indienne. Il s’agit simplement de jouer avec les ingrédients. La base de cette recette est un riz complet, mais vous pouvez le remplacer par une autre céréale. Vous pouvez aussi remplacer les légumes, les légumes verts et les pois. Le chou-fleur grillé au curcuma et la sauce au yaourt et à la menthe de ce plat lui apportent son originalité et son côté indien caractéristique.

 

Recette pour 4 personnes
Temps de préparation : 25 minutes

 

Ingrédients pour les bols

• 200 g de riz complet cuit
• ½ chou-fleur de taille moyenne coupé en fleurs
• 2 cuillères à café de cumin
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de graines de coriandre
• Poivre et sel
• 3 cuillères à soupe d’huile de tournesol
• ½ oignon rouge, tranché en deux et découpé en fines lamelles
• 200 g de pois chiches
• ½ cuillère à café de piment en poudre
• Un filet d’huile de friture
• 200 g de petits pois (frais ou surgelés), blanchis pendant deux minutes
• 4 poignées de feuilles d’épinards frais
• 50 g d’amandes effilées légèrement grillées
• une belle poignée de coriandre fraîche pour la décoration

 

Ingrédients pour la sauce au yaourt et à la menthe

• 250 ml de yaourt à la Grecque
• 2 poignées de feuilles de menthe fraîche
• 1 petite poignée de feuilles de coriandre fraîche
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de sel
• poivre noir grossièrement concassé

 

Préparation

1. Préchauffez le four à 220 °C. Faites cuire le riz en suivant les instructions de l’emballage, couvrez et réservez.

 

2. Mélangez les fleurs de chou-fleur dans un grand saladier avec l’huile de tournesol, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de curcuma, les graines de coriandre, le sel et le poivre.

 

3. Disposez les fleurs sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites-les cuire pendant environ 15 minutes. Sortez-les du four et laissez refroidir.

 

 

4. Rincez les petits pois et égouttez-les. Faites-les griller à feu doux dans une grande poêle avec un filet d’huile, 1 cuillère à café de cumin et ½ cuillère à café de piment en poudre jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

 

5. Faites blanchir les petits pois pendant une minute dans l’eau bouillante et faites griller les amandes effilées dans une poêle sans matière grasse jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir.

 

6. Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients à l’aide d’un blender ou d’un mixeur, jusqu’à ce qu’elle soit complètement lisse.

 

7. Répartissez tous les ingrédients dans quatre bols. Garnissez d’amandes effilées et de feuilles de coriandre et servez avec la sauce.

 

 

YOGI BOWL THAÏ

Le riz noir est un excellent produit : il s’agit d’un riz fermenté bon pour les intestins. Il contient d’innombrables antioxydants et a un léger goût de noix. Ce délicieux riz est une excellente alternative aux riz blancs ou complets et est aussi très esthétique avec d’autres ingrédients de couleur vive. Si vous voulez remplacer les ingrédients indiqués dans la recette, je vous conseille de les substituer par de très fines lamelles de chou cru, des mini-brocolis légèrement frits et des noix et des graines, par exemple.

 

Recette pour 4 personnes
Temps de préparation : 25 minutes

 

Ingrédients pour les bols

• 200 g de riz noir cuit
• 400 g de mélange de champignons
• un filet d’huile de noix de coco ou de tournesol pour la friture
• 200 g de pois gourmands, nettoyés et blanchis
• 1 gros avocat pelé, coupé en deux et tranché en lamelles
• 8 petits radis coupés en lamelles
• ¼ d’oignon rouge détaillé en dés
• poivre et sel
• quelques feuilles de sucrine pour la décoration
• une petite poignée de coriandre fraîche pour la décoration

 

Ingrédients pour la sauce à la coriandre et au citron vert

• 1 bouquet de coriandre (environ 15 g)
• un piment vert jalapeño (ou ½ piment vert long)
• 2 gousses d’ail
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 80 ml de yaourt à la Grecque
• sirop d’agave à volonté
• ½ cuillère à café de sel
• poivre noir frais
• 60 ml d’huile d’olive vierge extra

 

 

Préparation

1. Faites cuire le riz en suivant les instructions de l’emballage, égouttez, couvrez et réservez.

 

2. Faites frire les champignons dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils commencent à se colorer. Saupoudrez-les d’un peu de sel et de poivre noir fraîchement moulu.

 

3. Faites blanchir les pois gourmands nettoyés pendant deux minutes dans l’eau bouillante, égouttez et laissez-les reposer pour éliminer le restant d’eau.

 

4. Pelez et découpez l’avocat en lamelles ; vous en utiliserez ½ par bol. Découpez les radis en lamelles et détaillez l’oignon rouge en dés.

 

5. Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients à l’aide d’un blender ou d’un mixeur. Ajoutez du sirop d’agave et du sel à volonté.

 

6. Répartissez tous les ingrédients dans quatre bols. Commencez par le riz, les feuilles de salade, les pois gourmands et les champignons. Ajoutez ensuite l’avocat et les radis puis saupoudrez d’oignon rouge et de coriandre. Servez la sauce à part.

 

Bon appétit !