Êtes-vous plutôt du soir ou du matin ? Couche-tard ou lève-tôt ? En termes plus scientifiques : quel est votre chronotype ? Déterminez l’horloge biologique de votre corps et découvrez comment utiliser vos pics d’énergie naturels pour profiter pleinement de vos journées.
Dans un monde où la plupart des journées commencent à 9 h, les lève-tôt ont la belle vie. Et cela fonctionne pour la majorité d’entre nous. Nous avons tous entendu ces histoires de PDG à succès qui vont courir, méditent et répondent à leurs e-mails avant même le lever du soleil, mais d’autres ont une relation plus conflictuelle avec leur réveil.
Pas facile d’être un oiseau de nuit quand l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt. Quand on sent que le rythme de la société ne correspond pas à celui de son corps, il est parfois difficile de s’adapter aux horaires d’école et de travail. Vous manquez d’énergie quand on vous en demande le plus, et vous avez des pics de productivité quand tout le monde va se coucher. Et inversement : les lève-tôt ne sont pas toujours à leur aise dans les soirées ou les événements qui commencent le soir. Ils sont incapables de se coucher tard sans souffrir d’un décalage horaire social.
Chronotype et productivité
Les lève-tôt et les couche-tard sont aussi productifs les uns que les autres. Simplement, ils ont des pics d’énergie à des heures différentes. Connaître le rythme naturel de sommeil de votre corps (votre chronotype) vous permet d’adapter votre journée à votre programmation biologique. Si vous utilisez bien vos heures de productivité, vous arriverez à profiter à fond de vos journées de travail et de votre temps libre. Si vous êtes plutôt du matin, allez au sport avant le travail, invitez vos amis à petit-déjeuner ou à déjeuner et planifiez vos réunions importantes le matin. Si vous êtes plutôt du soir, mieux vaut organiser vos séances de sport et vos réunions importantes plus tard dans la journée.
Le gourou de la santé Deepak Chopra est un fervent défenseur des emplois du temps basés sur le rythme biologique. Il mentionne quatre rythmes biologiques essentiels à notre bien-être : le rythme des saisons, le rythme circadien, le rythme lunaire et le rythme des marées. Selon Deepak Chopra, il est essentiel de vivre en accord avec nos rythmes biologiques pour rester centré.
Découvrez votre chronotype
Avant de commencer à organiser votre emploi du temps autour du rythme naturel de votre corps, vous devez d’abord le connaître. Comment déterminer votre chronotype ? Vous trouverez de nombreux tests de chronotype accessibles gratuitement en ligne.
Les études montrent que les chronotypes ont beaucoup à voir avec la génétique, donc le fait d’être plutôt du soir ou du matin ne dépend pas beaucoup de vous. En dehors du gène de l’horloge biologique PER3, un autre facteur important qui aide à déterminer votre chronotype est votre âge. Le rythme de sommeil du corps évolue avec l’âge : on se réveille très tôt quand on est enfant, on dort jusqu’à midi quand on est ado et on recommence à se lever tôt quand on prend de l’âge. Le professeur Martha Merrow, experte en horloge biologique, ne prévoit aucun cours avant 10 heures le matin, sachant que ses élèves seront de toute façon incapables de se concentrer. Elle n’accuse pas ses étudiants de paresse : ils subissent simplement leur horloge biologique.
Ajuster son horloge biologique
Quelque soit votre chronotype, il peut être mauvais pour la santé qu’il ne soit pas adapté à votre emploi du temps quotidien. Un décalage avec votre chronotype peut affecter votre humeur et causer des variations de poids, par exemple. En ce sens, la disparition progressive des horaires de bureau traditionnels au profit d’une économie de 24 heures avec des horaires de travail de plus en plus flexibles est à saluer. Et pourtant, il n’est pas toujours possible de faire correspondre vos journées au rythme de votre corps.
Même si vous ne pouvez pas décider d’être du soir ou du matin, voici quelques astuces pour ajuster un peu votre horloge biologique. Si votre emploi du temps n’est pas synchronisé avec votre chronotype, voici ce que vous pouvez faire.
1. Imposez-vous une heure de coucher et une heure de lever
Les personnes du matin ont des difficultés à veiller tard le soir, et les oiseaux de nuit peinent à sortir du lit le matin. Mais si vous vous imposez en permanence les mêmes heures de lever et de coucher, vous verrez que cela deviendra de plus en plus facile. Se lever à la même heure et se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à trouver de la stabilité dans le sommeil, ce qui est bon pour la santé. Si vous arrivez en plus à dormir entre sept et neuf heures par nuit, vous avez tout bon.
2. Utilisez la lumière à votre avantage
Si vous voulez vous coucher tôt, éteignez tous les écrans une heure avant d’aller au lit. Et pour vous lever tôt, allumez les lumières immédiatement après la sonnerie du réveil pour faire croire à votre horloge biologique qu’il est déjà midi. Sortez courir, marchez jusqu’au travail ou utilisez un réveil lumineux.
3. Mangez aux bonnes heures
Bien choisir l’heure de vos repas peut aider à ajuster votre horloge biologique. Prenez le petit-déjeuner au lever et ne lésinez pas sur les protéines. Vous n’avez peut-être pas très faim le matin, mais vous verrez qu’un petit-déjeuner tôt le matin aide à bien commencer la journée. Évitez le café l’après-midi pour bien dormir. Les carbohydrates ont un effet calmant et peuvent donc être consommés le soir. Dans tous les cas, ne mangez jamais trop tard le soir, parce qu’il vaut mieux être à jeun depuis plusieurs heures quand on va se coucher.
4. Modifiez votre routine d’exercice
Le yoga peut vous aider à passer de la journée au soir et inversement. Le matin est idéal pour une séance de yoga intense, et le soir pour une session plus relaxante. Si vous voulez vous endormir plus tôt, évitez l’exercice physique intense après le dîner. Faites du sport plus tôt dans la journée.
